2019-10-15

20191015

一腹部

1侧腰，下面脚踩前边，右脚踩实

2双手趴地，双腿弯曲，膝盖微抬，吸气时腹部收紧，吐气时腹部凹陷，脚趾慢慢后滑慢慢收回

3斜板，平躺双腿弯曲微勾脚尖，腹部收紧，臀部微微翘起，可做静态动态两种

二臀部

1侧躺抬腿，膝盖伸直，勾脚

2蚌式，上身躺直，腹部发力，

3壶铃，下蹲时臀部完全打开往后走，注意动作不要变形，（需加强臀部灵活性），起身时，先立直膝盖，夹臀站直

三胸部

坐姿推胸：臀部挨着坐椅，腰部离开后板，腹部吸气时收紧吐气时凹陷，肩部下沉紧靠后板，胸部发力带动手臂退出或收回。

坐姿划船：拉回时先沉肩，收紧后背肩胛骨，带动手臂，挺胸。放回时，松开后背，手臂被拉回，后背拉伸状态。