摘抄：你的身体，是一切美好的开始

卡梅隆·迪亚茨克 著

非水溶性纤维

又称为:纤维素,半纤维素。

存在于:全谷物中,例如燕麦,大麦和小麦,种子和坚果中蔬菜中,例如绿皮西葫芦和芹菜:水果中,例如葡萄和葡萄干。

功用:由于非水溶性纤维不能被人体吸收,它能帮你扫除消化系统中的食物和废物(就像是你体内的丝瓜络),我记得有次听人说过,花椰菜是大自然赐子的清道夫,想起这句话,总能让我会心一笑,因为这是千真万确的!当你的身体把食物加工成营养物质时,花椰菜富含纤维、不会被消化的顶端部分,会将你大肠中的废物一扫而光,真是酷毙了！

水溶性膳食纤维

又称为:果胶.(植物)黏液、车前子和木质素。

存在于:谷物中,例如燕麦:豆类中,例如扁豆和菜豆:水果中,例如苹果和橙子；蔬菜中,例如黄瓜和胡萝卜。

功用:水溶性纤维能被你的身体吸收,它能减缓消化过程,从而令你的身体能最大化地吸收营养物质,如果你吃了一顿高纤维膳食后,感觉饱胀或胀气,那是因为你身体中的细菌,在将可溶性脂肪转化成气体。

麸质,到底吃不吃?

这段时间,饭桌上那篮温热松软的面包,成了晚宴上的热门话题,许多人都不吃面包了,不是害怕面包中的碳水化合物,而是担心麸质,那么究竟什么是麸质呢?

麸质是“胶质物的拉丁文,是一种能在小麦和其他谷物中找到的蛋白质,它让面包富有嚼劲,据全谷物协会报道,各种小麦中都含有麸质,包括斯佩尔特小麦,卡姆小麦,法罗小麦、硬质小麦,碾碎的干小麦,粗粒小麦粉,此外大麦、黑麦、黑小麦中也含有获质,不含肤质的谷物包括谷粒范、荞麦、玉米,小米,燕麦、藜麦和大米。

很多人都不吃麸质,有的人不吃麸质,是因为麸质有可能会引起慢性炎症,有的人是因为对麸质过敏,或者患有乳糜泻,麸质过敏会引起消化不良、出疹子,情绪沮丧,关节酸痛等一系列问题,据国家腹腔意识基金会称,有300万美国人患有这一疾病,但其中只有5%的人曾就医确诊,如果你认为自己可能患有麸质过敏症,赶紧去看医生。48

我们说的完善蛋白质,是指储备足够的氨基酸,这样你的身体就能将这些氨基酸用在任何需要的地方。你能从动物源的食物和植物源的食物中得到蛋白质。你所摄入的一切蛋白质,无论来自何处,都将被分解成氨基酸。你的身体将利用这些氨基酸来形成肌肉、生成酶类物质或激素。但这些过程需要很多不同种类的氨基酸,如果缺少了其中任何一种,整个运作过程就瘫痰了,如果你摄入了完善的蛋白质,就为你的身体提供了它需要的所有氨基酸。

动物蛋白非常棒,因为它们是完善蛋白质的来源,包括瘦红肉、禽类、鱼、牛奶和奶酪。植物也是很好的蛋白质来源,因为它们中含有氨基酸,但不同的植物所含有的氨基酸集群不同。如果你把植物正确地搭配在一起,就能组合形成完善蛋白质。比如,将豆子或其他蔬菜搭配谷类(比如藜麦或糙米),就是完善蛋白质的来源。下表中列出了更多完善的植物蛋白的样本。

一份全球氨基酸自助餐

数百年来,在美国和世界各地的饮食文化中,植物蛋白和谷类都被搭配成了鲜美的食物,或许这个就叫对营养的直觉……这些简单的组合,能让植物蛋白发挥最大的功效。

玉米卷饼:将玉米饼和大豆搭配在一起的一种墨西哥食物。

豆子煮玉米:土著印第安人将玉米和豆子组合在一起。

寿司:日本人将米饭和大豆搭配在一起。

花生汤:西非饮食文化中把大米饭和花生搭配在一起。

法式红豆米饭:红豆米饭是新奥尔良餐馆的周一特色菜。

达尔:一种印度食物,铺在米饭上的扁豆。

香汁莲子豆:印度菜,和米饭一起食用的鹰嘴豆。

叙利亚炖汤:含有扁豆和米饭。

红豆饭:哥斯达黎加的早餐开胃菜含有米饭和豆子。68

谈到选择脂肪,你应该选择不饱和脂肪,不饱和脂肪在室温下呈液态,和其他营养物质一样,你的身体需要这些脂肪,而且你的身体无法创造它们。因此必须从你吃下去的食物中得到它们,这点非常关键!

不饱和脂肪有两类:多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。多元不饱脂肪主要存在于植物油中(比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油)和坚果、种子中。这类脂肪对人体有许多好处,从保护你的肌肉到帮助血液凝固不一而足。

单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找到。这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。

很有可能你听说过 omega-3脂肪酸,这是一种人体必需的脂肪酸。omega-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸,通常能在深海多脂鱼类(比如三文鱼、金枪鱼和马鲛鱼)和几种植物性食物中找到它们(参见下面的表格),你可以相信那些铺天盖地的大肆宣传:没错,它们是超级明星!

它们能保护你远离心脏病和老年痴呆症,大幅提升你的脑力…在你能选择的脂肪中, omega-3脂肪酸的确是为数不多的最佳选择之一!

给素食主义者的 omega-3

omea-3族脂肪酸包含三种脂肪酸:ALA(亚油酸)、印PA(二十碳五烯酸)和D(二十二

碳六烯酸)。

·脂类鱼和鱼油产品包含印PA和DHA,但这些食物,可能不适合严格素食主义者或蛋奶素食主义者食用。

·含有omeg-3的植物性食物包括碾碎的亚麻籽、核桃仁、大豆.大豆油.芥花油和海藻。

和那些必需氨基酸一样,人体无法合成这些必需脂肪酸,但没有它们我们无法生存,因此我们必须从食物中摄取它们。

在我们选择摄入的脂肪时,我们应该限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。这类脂肪威胁着动脉的健康。它们通常能在速食食品、加工食品和奶制品中找到,比如黄油、奶酪、牛奶、肉类产品、椰子油、棕榈仁油(存在于许多加工甜食中)。饱和脂肪大约有24种,但并非其中每一种都对你的身体有害。比如说,椰子油中含有饱和脂肪,但它也能提升你体内“良性的”胆固醇水平和甲状腺功能。72

令人惊讶的钙质来源

在人们想要获得充足的钙时,通常会将目光投向奶制品。但是深绿色叶菜(西蓝花。羽

衣甘蓝,白菜,萝卜和芥蓝菜)和其他不含乳制品的食物也能提供不少钙质,所以除了一杯牛奶外,试试这些:

1杯豆奶:300毫克(和牛奶相同的钙含量)

1杯煮熟的黄豆261毫克

1杯煮熟的西蓝花:180毫克

半杯煮熟的白豆子:100毫克

1杯生的羽衣甘蓝90毫克

1盎司杏仁:80毫克

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关于防腐剂的问题

你知道除了抗生素以外,还有什么东西会杀死有益细菌吗?是那些充满了防腐剂的加工食品。商家在加工食品中放入防腐剂的目的是:消灭细菌并防止食物变质。但当这些防腐剂进入你的消化系统时,它们就会杀死肠道中我们赖以生存的有益细菌。如果食用新鲜、天然的食品,就不会接触到防腐剂了!

你的一生中为了抵抗疾病服下的抗生素、充满防腐剂的加工食品、注射了抗生素的肉类——所有这些东西累积起来,齐心协力破坏着你消化系统中的有益细菌,而现在你已经明白,这些有益细菌是你最好的朋友。连续服用10天的抗生素,对你的体内环境将产生重大影响。但是少量抗生素的日积月累—一从商业化饲养的牲畜到满含防腐剂的小饼干,也将对你的健康产生重大影响。

为了健康摄入细菌

如果说我们的肠道菌群会受到抗生素的破坏,它们也能通过益生菌得到补给。在我们以益生菌的形式摄入健康细菌时,我们能够帮助肠道取得有益细菌的平衡。除了增强免疫、抵抗疾病以外,有些益生菌中的细菌,比如婴儿双歧杆菌,对预防肠道易激综合征等消化问题有益。

一些天然发酵的食品,是人类数千年来的益生菌来源。

人类食用酸奶已经有6000年的历史了,而酸奶正是益生菌的一大来源(古代的美索不达米亚人是多么深谙肠道保健之道啊);罗马古书籍中提到了酸白菜,酸白菜是将白菜发酵后腌制而成的。韩国泡菜种发酵而成的辣白菜,一向是韩国民众的主食。111

你该仔细阅读酸奶上的标签。保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是制作酸奶的极佳原料,但你胃中的高酸性物质和胆汁会将它们分解,让它们无法产生任何“晕轮效应”。“嗜酸乳杆菌和双歧乳杆菌可能是你更好的选择,因为它们能在你胃中的高酸环境中生存很长段时间,并对人体健康立下汗马功劳。

我自己选择的是一种益生菌谷物饮料,它带给我的是500亿个嗜酸乳杆菌和干酪乳杆菌。113

锻炼能够塑造肌肉,也能塑造骨骼。关键是得找到那些让骨骼承受重量的运动,这样的运动称作负重锻炼。很多种运动能够以有益骨骼和肌肉的方式,给骨骼和肌肉施加压力,这些运动有助于我们保持现有的骨质。当你直立并进行抵抗地心引力的运动时,你就在进行负重锻炼。跳绳、跑步、简单的跳舞和跳跃,都能给你的骨骼加压,都能算是负重练习。而骑自行车、游泳这些运动,就不属于负重锻炼。当你通过举重强化肌肉时,肌肉的败缩给骨骼施加压力,以另一种方式刺激骨骼的成长。这些强化肌肉的锻炼对你的骨骼健康也非常重要,你应该经常性地进行这些锻炼。给你的骨骼施加的压力越大,你的骨骼就越强健,反之亦然。

所以请使用你的骨骼,不然你就会失去它们。对女性来说,有可能在35岁就开始流失骨密度。如果你没有通过经常性的运动和锻炼,来让你的身体形成更多骨骼,那么骨质流失迟早都会发生。你的肌肉也是这样。

强壮的肌肉和强健的骨骼并不会自然而然地形成。你必须锻炼,才能得到它们。因此,给自己充分的营养,并且运动起来,这样你才能塑造出完美的肌肉和骨骼,为你一生的健康奠定基础。166

在你还是个只有20周大的胎儿时,你的卵巢中蕴藏着600万颗卵子。在你出生时,就在你开始放声啼哭,而你的母亲开怀大笑的那一刻,你小小的身体内大约有100万颗卵子。在你的乳房开始发育时,你大概还有30万颗卵子。在你年近30时,你还有许多许多的卵子,你的生育力很强。女性的生育力会不断下降,因为女性的卵子会随着年龄不断增长而减少,此外,卵子也会随着时间流逝逐渐死亡,这是一个完全自然、健康的过程。

很多女性从30~35岁开始,生育能力开始下降,而在35岁以后40多岁时,这一趋势更为明显,因为到了那个年龄,女性卵巢中的卵

子更少了。等你进入更年期停经后,你基本上就没有卵子了。197

现代科技是人们失眠的另一个原因。我们的一切电子设备都会发出蓝光(一种短波长光)。人们发现,短波长光会干扰褪黑素的分泌。你已经明白,褪黑素能帮你睡着。然而你的房间里却放满了各种个人电子设备,比如电脑、手机、电视,它们都会发射出蓝光,从而抑制能够帮助我们睡眠的褪黑素。

你是否有在入睡前一直使用电子设备的习惯?你也许该重新考虑一下。抑制能助你睡眠的激素,可不是一个很好的睡眠策略。研究发现,缺少深度睡眠将让免疫功能降低,并诱发Ⅱ型糖尿病、肥胖病和心脏病。

所以,赶紧检查一下你的房间。你的房间里有多少发光源,有多少小小的绿色的、蓝色的、红色的眼睛在房间那头向你眨巴眼睛,并在你的梳妆台上投射出五彩缤纷的阴影?在你入睡前把它们全部关掉!212