脚掌先着地，脚跟先着地（头马讲稿-20220422）

        大家跑过步吗，觉得应该是前脚掌先着地，还是脚跟先着地呢？大家心中是否已有答案，今天我们就从三个点来分析下这个问题：哪种方式更费力，哪种身体负荷大，及入门跑者应该用哪种方式。

      首先，大家先思考一个问题，“哪种方式更费力”。我想邀请大家站起来，试着在家里跑看看，分别用前脚掌与脚跟着地，哪种方式比较费力呢？

      其实关于这个问题，佛哈大学人类进化生物学教授丹尼尔博士针对赤足跑者做过研究。我们来看这张图

      很明显看出，脚跟先着地时每一步落地都会有两次冲击，第一个冲击是脚眼落地时，第二次冲击是体重完全转移到脚掌上时。第一次冲击的力量比较猛烈，从图中可以看出来在极短的时间内（20ms）,冲击力量就从0上升到2.3倍体重。但前脚掌先着地时，冲击力量从脚掌落地到最高2.4倍体重，总共花了120ms的时间。也就是说，前脚掌先着地的方式比脚跟着地多花了100ms才达到冲击力的最高点。

      所以大家说，哪种方式比较费力？对，答案是：前脚掌。因为前脚掌先着地，肌肉多了更多的缓冲工作。

      现在我们思考第二个问题，这两种跑法，哪个身体的负荷大？

    试想某人在路上开着车以每小时60km的速度前进，不小心撞上电线杆时，车速在很短的时间内由于电线杆的阻碍转为0，所以产生瞬间冲击。如果没有安全气囊的汽车，因为没有缓冲，驾驶员的胸骨很可能就此碎裂。如果这辆车有安全气囊，冲击时，气囊可以把这段作用力的时间再延长，进而减少伤害发生。跑步也是一样的道理，如果脚跟先着地，跑者的跟腱，踝关节，小腿骨，膝关节等的受到冲击力也会相对猛烈。而前脚掌先着地，却可以利用前脚掌，跟腱与小腿的肌肉协助你缓和落地的冲击，所以脚跟先着地，身体的负荷更大。而且，肌肉的适应能力是骨骼和关节的好几倍，他们能在更短的时间内通过压力而变强。

接下来，我有第三个问题，既然脚掌先着地有这么多好处，那么刚入门的跑者是不是应该用脚掌先着地？我们来看下面这组数据，赤足与穿鞋的的脚跟着地对比。从图中我们可以看出，相对赤足，穿鞋的冲击力缓和了很多。所以鞋子有没有用，当然有！对于入门跑者，跑步相关力量还没有建立起来，虽然前面说的前脚掌跑可以避免骨骼与关节受伤，但肌肉负担相对较大，并不适合入手跑者。初学者，可以选厚底鞋，采用脚跟先着地，让鞋子帮你缓冲，同时肌肉负荷也不会那么大，减少肌肉受伤风险。等肌肉慢慢适应及力量提升后，就可以开始把一部分跑步训练的时间转成前脚掌先着地。

      回答完这三个问题后，我们回到我们的标题：跑步应该前脚掌先着地，还是脚跟先着地呢？小伙伴们是不是心中已经有答案了？有句话说：四月不减肥，五月徒伤悲，那就评估自已的实力，在草长莺飞的季节，跑起来吧！！