《自控力》第六章总结--压力

“那又如何”： 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

Q1：错误的解压方法？

最常见的激活大脑奖励系统的方法--吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。奖励的承诺并不意味着我们会得到快乐。通常我们缓解压力的方法会让我们更有压力。

Q2：为什么压力会勾起人的欲望？

当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做能够带给你快乐的事情。压力包含：愤怒，悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。

Q3：有效的解压方法有哪些？

锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好。``最没效果的解压方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影

 内部因素：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，
 而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
 这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

Q5：如何记住有效方法呢？

可以通过语音备忘录记录有效解压方法（见Q3）的美妙感觉。eg:苏珊莎在课后记录了一个语音备忘录，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，她就会听听这个语音备忘录，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

Q6: “恐惧管理”带来的不是诱惑而是拖延。

比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。

 请花上24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。
 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话
 就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。`军情观察室，电视剧，无营养的纪录片`

Q7:打破“那又如何”的循环

增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

失败的时候，请原谅自己：每个人都会犯错误，都会遇到挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。
想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，从以下三个角度思考这次失败；当你遇到挫折，也请如此
1、你感觉如何？当你遇到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。
2、你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。
3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？

Q8：决定改善心情

不切实际的乐观可能会给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。 做出改变的决定是最典型的及时满足感--在什么都没做之前，你就感觉良好了，但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
乐观的悲观主义者更可能成功：
1、什么东西最可能分散我的注意力？
2、当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？
3、想象自己真的处在这样的情境中，你会有什么感觉？会想到什么？
4、采取具体行动来坚定自己的决心

写在后面的话：为了避免压力导致的意志力失败，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遇到挫折时（这种情况难以避免），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。