作业今年瘦了22斤

方法

减小入水量，减少能量摄入（获取能量的三个渠道）

碳水化合物：人吃的主食、五谷杂粮都属于碳水。水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。

爱：每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。碳水化合物里有一类是不能被人体吸收的纤维素。存在在我们吃的各种水果、蔬菜里。纤维素不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收。

恨：大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。

想要减肥：第一，适当少吃一些主食；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）。

脂肪：作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。

脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。只要消耗不掉，基本都会储存起来。

脂肪的消耗特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。

脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。

蛋白质：每克蛋白质也能提供4大卡的能量。我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。

我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。

减肥期间，也要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。

减肥十二字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

挑选食物的四个准则（就四个字：学会挑食）

准则一：食材越少加工越好，

选一些新鲜食材，凉拌、蒸、煮，都不错。

烹饪准则：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。（锅底别选牛油，调料别用麻酱）

尽量杜绝零食饮料，哪怕是水果干、话梅、酸奶。

成品食物记得看标签，除了食材外，添加越少越好。比如坚果，配料表尽量不要有糖、奶油、盐等。

准则二：食物越完整越好。

各种蔬菜、水果：能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁

谷物：也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的。我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来。而不饱和脂肪，就囤不下来。

什么食物含有不饱和脂肪酸：各种植物和海洋动物。

油：除了椰子油和棕榈油，橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油等几乎能榨油的植物都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。

坚果：开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等，每天一小捧。

海洋动物：鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

注意：坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。

反式脂肪酸的三个恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

反式脂肪酸，经常出现在加工食品里：比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物。

如何识别：看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。

准则四：蛋白质越纯越好。蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充。

减肥期间多补充蛋白质，每天每公斤体重至少要补充1-1.5克。如果体重是60公斤，每天的蛋白质摄入能达到90克更好。

能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。