上班族的自制午餐又营养又快捷，怎么做到的？具体流程来啦

大家都知道自己做饭营养健康又卫生，但做为上班族的我们，真的是心有余而力不足。本来就很匆忙，早上能多睡五分钟绝不会放过。我也和大家一样，早上我会起来看书到6:30，而且要7:30出门上班，留出1个小时洗漱、洗衣、做饭、吃饭、收拾的时间就非常紧张。所以，我一般在公司食堂吃饭。

不幸的是，前些天公司食堂做饭的阿姨手破了，被迫停餐，我也被迫带饭。一不做二不休，我开始了带午饭的旅程。

带午饭有几个问题需要解决：

1.营养全面健康

我们每餐要吃5-6种食材，摄入充足的蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，各种微量元素以及适量的脂肪。其中包括蔬菜、主食、肉类（蛋白质），也可以加水果。午餐也不例外。

各种食品的比例是多少呢？蔬菜：主食：肉类=2:1:1。如果我们拿自己的拳头来比较，就是蔬菜是2个拳头，主食和肉类各1个拳头。

主食以五谷杂粮为宜，补充膳食纤维，可以买一些鹰嘴豆和藜麦，非常有营养。红薯、土豆、玉米、南瓜等也可以做主食。

蛋白质藏在瘦肉、豆类、蛋类、水产中，每顿都要吃。但少吃肥肉，肥肉中含有大量脂肪，如果运动少，很容易长胖。

蔬菜种类丰富，多吃绿叶菜，配上胡萝卜、西红柿、西兰花等各种蔬菜。注意，土豆红薯等算主食，因为里面含有大量淀粉。

2.未雨绸缪，提前准备

早上时间紧张，可以把准备食材的时间挪到头天晚上。

最简单的方式，就是当天的晚餐、第二天早餐、午餐一起准备。

五谷晚饭是早上泡好的，因为现泡马上做会比较硬，也可以只吃薯类玉米等。先把晚饭做上，一般都要40分钟左右才能熟。这个时间 ，准备其他食材。

第二天早饭午饭的五谷米一起泡，早上一起做粥或者饭。

青菜，一起泡盆里（泡时间长一些）。可以泡一些香菇木耳，非常有营养。每顿1-3种菜，三顿一共3-9种菜。听说很多，其实很简单。例如：青菜两种分三顿吃，干货两种如香菇木耳，西兰花胡萝卜，已经很丰富了。

肉类，我一般是周末买肉时全部按份切好，并切成可以马上用的状态，比如肉片。这样每次做饭就拿出来一份。像三顿饭就拿出三份不同的肉（早餐我吃鸡蛋不吃肉，只拿两份肉），解冻。

时间上以晚饭优先，插时间准备第二天的早餐和午餐。如果晚饭做好了第二天的还没准备好，可以等吃完饭继续准备。这样菜板锅碗瓢盆只用刷一次就行，节省时间。

3.做饭神器少不了

一切准备就绪，怎么办？我最省事，买个电饭盒，一次搞定早餐和午餐（青菜要早上用水焯，一起做就黄了，也没营养了）。

我买的荣事达的三层电饭盒，我只用了两层。一层装饭或者粥，一层装菜，还有一层做个蛋羹吧。把晚上准备好的食材都放到饭盒里，菜调好味道，五谷米里加好水，盖好全部放到冰箱里。早上起来把饭盒放热饭装置上，35分钟搞定。这35分钟就完全是自己的时间了，可以焯青菜，一两分钟就好了。

是不是很快很方便？

4.饭吃七分饱，两餐之间要加餐

三餐都搞定了，记得不能吃太饱噢。饭吃七分饱，加点水果、坚果或者酸奶，有益健康。工作时在两餐之前我们经常会饿，这时，可以吃坚果、水果、酸奶、牛奶等有营养又健康的食品。记得，每天要吃300克的奶制品。

怎么样，一日三餐，一共花不上1小时的时间 ，是不是很快？

为了节省时间，时间已经被我压榨地挤不出水分了。

我们每天和时间赛跑，留出更多的时间做更重要的事。共勉。