《认知觉醒》读书笔记（九）
第二节 间歇专注：普通人掌握专注的有效策略
我们都羡慕学霸们能长期保持极度专注，可是我们仅凭意志力却无法长时间保持专注，这是为什么呢？因为一个人要想达到长期极度专注的状态，需要多种因素共同配合，比如难度、兴趣、环境、情绪、意义等。
我个人的感觉还是在做这件事情的时候它有没有带给你成就感。如果有，就会激发你的兴趣，让你主动地去做、去学，去再次寻求更大的满足感。
我们普通人在面对困难时，通常只知道用毅力、努力或刻苦来应对，一旦这一招失效，我们就束手无策了。事实上就专注力而言，我们与其用毅力追求长时间的持续专注，不如用另一种“偷懒”的方式追求短时间的间歇专注。
间歇专注的秘密
所谓间歇专注，就是只要开始学习就全力以赴，尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短，也是有意义的，一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神就主动停下来调整片刻。
这个方法背后的原理正是研究者们提出的建议：在短时间内投入100%的精力，比长时间投入70%的精力要好。想办法制造多个极度专注的片段，然后将这些片段加起来，就可以得到长期极度专注了。
刻苦者的精力变化曲线
看上图，我们知道那些持续刻苦争分夺秒，舍不得休息一下的人，他们的精力总量势必成一条持续下降的曲线。刻苦者看似无比勤奋可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉迷于舒适的娱乐活动。这是因为克服困难和抵制诱惑，都需要消耗意志力。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
轻松者的精力变化曲线
如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多。
高效学习区对比
这个曲线足以说明“极度专注+主动休息”的意义和优势。优势日积月累，一些人领先于另一些人就会成为必然。而领先的那些人居然还很轻松，这对崇尚刻苦的人来说，无疑是个让人惊愕的认知反转。
番茄时间
那我们应该如何培养“极度专注+主动休息”的行为模式呢？一个非常有效的办法就是采用番茄工作法，其核心就是先极其专注地学习25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。它符合学霸模式的所有特征，极度专注、主动休息、循环往复。
首先，尽可能移除视线范围内所有可能让自己分心的事物，像手机这样的消息源和娱乐源，一定要放到远离自己的地方。
其次，如果在学习的过程中发现自己分心走神了，就把脑中的杂念写到身边的本子上，告诉自己等学习结束后再去处理。
再次，一定要主动停下来休息，同时在休息的过程中也千万不要用手机进行娱乐。在休息期间不上网、不发短信、不看书，什么都不做，有利于巩固刚刚学到的东西。
最后，要灵活掌握学习时间，如果你只能集中注意力5分钟，那就在5分钟后适当休息；如果你进入了状态，25分钟过去后还想继续学习，也完全没问题。
双峰模式
寒暑假期间，很多人想利用这些自主时间来提升自己，但经历过的人都知道，想在大块的自由时间里高效学习，其实非常难，稍有不慎就会因为规划模糊而陷入低效状态，或因沉迷娱乐而进入失控状态。学会用双封模式规划时间，就可以避免这个问题。
所谓双封模式，就是把可用的大块时间分成两部分：先在第一部分时间里(通常是上午或最开始学习的时间)进行深度学习，此时尽可能保持极度专注，形成第一个“峰”，再在第二部分时间里处理其他事情，包括放松和娱乐，此时也应尽情投入形成第二个“峰”。
双峰模式
双封模式最大的好处就是兼顾了要事优先和劳逸结合，它让我们在提高学习效率的同时，不再害怕娱乐的干扰，我们甚至可以主动拥抱娱乐。
过于勤奋的人总想将全部时间用于学习，这样做虽然精神可嘉，但并不科学，而且从长远看也不可持续。我们每天能够处于深度学习状态的时间是有限的，最多也就4小时。
另外，我建议你在学习文化课之余主动培养一个与之无关的技能来打发时间，比如你可以练习舞蹈、钢琴或魔方等。这种交替使用脑区的积极休息，使大脑的利用率更高，比起单纯的看手机玩游戏等消极休息，它也能使大脑得到更好的放松。
要事第一
一定要先做重要的事。因为注意力的使用会有“增强回路”效应。
所谓增强回路，简单地说，就是你做了一件事，它的结果会强化你做下一件事情的动机。就像两个小孩发生了争执，一个小孩打了一拳，另一个小孩就更用力地踢一脚，他们每一次反应都会强化矛盾升级暴力。
所以，如果我们一开始就娱乐，那么我们的注意力就会被好玩、有趣的事情一路吸引回路不断增强，注意力呈“无限扩散”状态。
所以，好钢要用在刀刃上，在初始阶段强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便拥有强大的专注力。
万维刚说：“现在你有空闲时间，摆在你面前的是一本书和一部手机，你拿哪个？其实拿起哪个来，你都可能花很多时间在上面，关键就在于那一刹那的选择。选择书的那一刻可能有点痛苦，一旦读进去就不痛苦了。
