如何从低自尊到相信自己？

早上好！我们今天讨论的话题是低自尊。在今天一开始的时候，我想先不着急和大家仔细的介绍我自己，因为我很想邀请大家一起来想一想这个问题。如果我们被要求做自我介绍的时候，一般会说些什么呢？

我想我们可能会自动的给出以下的一些答案。比如说我是某某某，或者说我是某某大学的老师，我来自于北京，或者我是一个20多岁的年轻人，还在找对象，也可能我是一个充满激情的人。当我们如果和那个人很熟的时候，可能我们会告诉那个人，我是一个脾气很不好的人。

可是我想请大家一起想一想，我们给的这些答案是不是真的能够说明我们到底是谁？

如果我们说名字的话，它其实是一个符号，它代表的意义是很抽象的，那如果告诉别人职业的话，这个答案其实也并不全面。因为我们真实的自己和基本的职业形象很有可能是并不相符的。那我们要是说自己的家乡，虽然它可以产生一些话题感，可是说到底它也只是告诉了别人关于自己的很少的一部分信息。如果我们说是自己处于某个年龄段，而且最渴望得到的生活目标是什么？那么我们形容的是自己当下的目标，而目标是可以改动的，所以它也代表不了我们这个存在的个体。如果我们说情绪感觉的话，它虽然和我们的连接感很强烈，可是也正是因为如此情绪感觉是非常主观私人的。

那么我们又怎么能够确定别的人是可以和我们感同身受，从而了解到我们是谁呢？那么我到底是谁呢？

这次关于低自尊的分享内容就是围绕着探索和认识自己这个话题而展开的。

我想真诚的邀请现在正在收听的每个人，一起来告诉我们自己，我将要开启去认真的认识自己，对待自己的历程。因为这一切都和我们为什么会产生低自尊息息相关。

欢迎大家。我是国雪，一个对生命充满了好奇心的人，和在座的所有正在努力的人一样，我也不断的去追逐那些让自己困惑不解的问题的答案。在这个过程中我也收获了自己愿意为之努力奋斗一生的职业--临床心理治疗师。我非常感恩自己可以自己最真实的和最真诚的生命体验，去碰出每一个来访者的生命。看到他听到他，理解他并且接受他。

下面我想通过一个故事来进一步阐述我们对自己的认知是怎么样去影响我们的自尊水平变化的。不过首先我想先强调一点，我们分享内容当中所有的案例都是严格的按照心理咨询守则伦理要求的标准来处理过隐私，并且也在得到了相关人员的许可之后才是可以使用的。

好，那我现在开始介绍这个故事。

曾经有一位青春靓丽的瑜伽教练，在经历了一次大手术之后，发现自己好像变了一个人。她不仅没有办法正常的开始进行自己的工作，而且还会经常对着镜子里的自己发呆。

又过了一段时间后呢，她发现自己开始逃避照镜子，而且如果有人请她去照相，或者是有任何展示她自己的机会的时候，她都会从心里排斥，也很反感。

对于一个非常注重仪容，而且对自己很有自信的人来说，她感觉到这个变化让他自己非常的困惑。又经过了一段时间的努力，她发现情况并没有好转，反而她对生活当中很多事情渐渐地失去了兴趣，也越来越封闭自己，不愿意去接触任何人了。这种情况让她感觉到很不妙，所以她决定要去看一看心理医生。当她找到我，我们在讨论她的这个变化的时候，我问她，你最近脑海里面经常会想到的事情是什么？他闭上了眼睛，过了一会儿，她说，其实我脑海里经常会浮现一个画面，就是我躺在手术床上的那个样子，无助又很让自己失望。这个时候她脱口而出一句话，她说，我实在是对自己感到了深深的厌恶。

很显然在手术床上的自己已经让她和一个柔弱无助任人摆布的形象联系起来了。这和之前她没有生病的时候，那个充满了精力，在工作上又很出色的自己，是有非常大的一个对比性的，所以她感受到的自尊也就像失控的过山车一样。从高峰跌入到了谷底。

我想这个例子其实是最恰当的，说明了Melanie Fennell (1999)在他的畅销书战胜低自尊中给自尊下的这个定义：他说自尊就是我们看待自己的方式，我们对自己的想法，以及我们给自己所赋予的价值感。

这次关于如何从心理学的角度去认识和解决低自尊的分享课程，将会分成21课向大家推出。按照主题，我们的分享内容会分为三个部分来进行。

第一部分，我们会一起深入来认识一下低自尊，首先在认识低自尊这个话题上，我常常会遇到自己把自己的低自尊当作是自身的缺陷，让人厌恶的特点，全部都是我的问题等等。这类的来访者就像刚刚我举的瑜伽教练的例子一样，而在这种情绪笼罩下的自己，我们是不是有心情去搞明白到底有哪些原因引发我们低自尊的状态呢？如果我们不明白问题出在哪，我们又怎么可能去保证从根本上让它得到解决呢？

举一个具有对比性的例子。我想激发大家一起思考，假如说我们感冒了，我们会不会带着同样的情绪向医生描述自己的问题？比如说我们会说医生感冒全是我的错，我感冒了，所以我很让人厌恶。我自己也很让我自己等等这样的话吗？我想即便有这样的想法，他可能也是我们当中极少数的一部分人。无论如何，如果我们真的是有一个厌恶自己的态度，我们想想，能不能够在这种情况下，我们可以做到去细心的照顾，或者是配合正在生病的自己呢？应该会很难吧？相反我们当中的大多数人可能更倾向于说我是因为大意忘记加衣服，所以受凉了，或者是说我单位里可能有很多人在感冒，我被传染到了。

那么这个时候如果医生给咱们一些治疗方案，我们是不是也更愿意去执行？比如说，当我们知道是在单位我们感染上了感冒病毒，那么我们可能会进行一些合理的隔离，如果必须要去上班的话，我们会采取必要的自我保护措施，避免进一步的交叉感染。因为我们一切的一切得出发点是首先要保护好自己，不要让自己得到进一步的伤害。从这个例子当中我们可以看到，当我们描述自己为什么会生病，其实它是会直接影响到我们对于治疗的态度的。在这里我更想强调的一点是，如果我们不把自己看作是敌人，是令人厌恶的人，我们实际上也是更愿意同我们自己合作来进行治疗的，这也将最终影响到治疗的效率和我们最终的恢复效果。

所以即使再做的小伙伴未来希望和我合作，进行心理咨询，我也会很诚恳的告诉大家，其实真正能够帮助到我们自己解决问题的人始终都是我们自己。

所以这一部分的分享内容将会集中在调整我们一些认知误区，积极的争取我们对自己的支持和理解上。至于如何具体有效的去找到自己低自尊的原因，这个将会在后面的分享课程当中详细的进行说明。

那么在今天的介绍课程当中，我在这里先简单分享一个有效的思考方法，也可以为将来我们进入深入了解正式课程内容的时候打下一些基础。这个方法对于帮助我们客观认识正在困扰自己的问题，纠正一些有误差的自我认知，非常的使用。

名字就叫做Gibbs的六个简单步骤反省法。

根据Gibbs反省法解释：

第一步我们需要形容发生了什么事情？

第二步我们要关注当下的感受是什么？

第三步我们要评估这个经历当中有哪些是积极的部分，以及消极的部分。

第四步，我们要分析这些评估背后的原因都有哪些？

第五步，我们得出这次经历当中比较全面的一个结论。

第六步就是我们要帮助自己设计改进方案。

举个例子来说明如何使用它。比如我们在工作岗位上，因为没有得到加薪，心里很不舒服，这时我们可能产生一些自我否定的想法，比如说就是因为自己能力不行，所以我才得不到加薪。那么在这里我们会发现许多类似这样的想法，其实都是缺乏思考过程的，让我们利用Gibbs的反省法来帮助自己慢下来，好好的去分析分析这个事。首先我们需要形容发生了什么，这个时候我们需要尽可能详细的把事情还原。比如说单位加薪的时候，我们小组所有的人都有不同程度的薪水增长，可是我就没有。其次呢我们要把自己的感受尽可能的详尽的罗列出来，比如说我可能有愤怒伤心很困惑，嫉妒等等这些感觉，然后我们去评估这个事情里面有没有积极的一面。比如我们可能意识到这个工作我干得很不舒服，已经有一段时间了，他这次不给我加薪，我正好下决心辞职。那么消极的部分则非常有可能和我们低自尊产生有极大的关系，比如就像一开始说到的那个自动想法，我的能力不行，那接下来我们可以开始分析，我为什么会产生以上积极或者消极的评估？其实这一步就是需要让我们去为自己找出能够站得住脚的理由，来说明刚才的那些评估。比如说如果想辞职都有哪些原因？又或者说我要是认为我自己能力不行，有没有什么实实在在的例子，如果我能找到一些例子说明我能力不行，那么我又能不能找到另外的例子来证明我其实也有能力不错的时候，而且还要进一步的思考一下，我在拿什么样的标准来评定我自己的能力？这个标准是不是真的符合客观的条件？当我们把这些都在分析思考之后，我们可以得出一个初步的整体结论。比如说这次加薪的事情让我意识到我个人擅长的部分，并没有办法在这个工作当中得到体现。假如我其实很擅长做市场文案，可是我却在财务部门工作，那么这个时候我肯定会受到工作积极性这方面的打击，所以这个情况会影响我的工作表现。那么我没有得到加薪，可能也是有原因的。但是的话因为没有得到加薪，它直接也影响到了我的自信，所以我们可以看到这个连锁反应的产生。最后当我们做了以上的分析，我们可以开始制定行动方案来面对处理这个问题。

我们当然可以开始在公司内部或者外部找寻适合自己的兴趣和能力的工作机会，也可以在准备充分之后决定辞职，给自己的心情放个假。重整旗鼓。

以上的认知方法论可以和我们之后的系列课程当中的内容有机结合，同时就由未来课程当中提供的更多的工具和练习的方法，来进一步加强我们掌握客观认识和分析低自尊现象的能力。

第二个部分我们将进入讨论如何帮助自己摆脱低自尊的束缚。谈到这个话题，我想我们许多人都会有一种迫不及待地希望立刻或者就在最短的时间内就可以改头换面的想法。但是从心理学的角度上来说，人们的个性习惯的形成是一种长期塑造的结果，所以任何深达本质的改变也是需要时间的。而这一部分的课程设置正是从这个角度上来设置的，非常希望我们都可以学会成为那个愿意陪伴着自己慢慢长大的人。

同时在这一部分，我们也会讨论到经常会遇到的一个情况。就是在尝试新思维习惯的时候，我们会发现它不好用。其实在许多情况下，我们发现我们实际上是一方面在鼓励自己，可是另外一方面又受到一些无法觉察到的根深蒂固的负面感觉的影响。

比如说我们通过学习了解到了，如果遇到问题，我们其实是需要积极正面的和自己沟通的，找到问题的源头。可是在使用新方法的时候，我们发现自己的状态怎么都不对，好像心里还有另外一个声音，总是在唱反调。

这个时候其实我们需要暂停，我们先要去觉察自己的情绪，到底是困惑恐惧还是怀疑想放弃。等我们明白了那个唱反调的声音是什么时候，我们才可以把它的问题也认真的一起去对待。这时我们需要看一看哪一个问题需要我们优先去处理，所以说觉察是非常重要的工具。

进一步来解释。人类的情感传导速度是远远超过思考速度的。比如说研究发现在感受层面非常敏感的人，往往生存能力更强，其实这是完全能理解的。可以设想，如果我们没有感受的保护，遇到潜在的威胁，而不自知，情况会不会很糟糕？可是同时它的确也是一把双刃剑，因为感受往往很难用语言去解释清楚，但是他就会把我们在不知不觉中引入到一个他所营造的氛围当中，让我们感觉到自己好像是落入网中的猎物一般，拼命挣扎却又如此的无助，就好像别人一个冷漠的眼神，就很可能带给我们内心非常大的波澜，我们心里可能开始琢磨它为什么是这样看着我的？是我做错了什么吗？他讨厌了我吗？等等这种负面情绪引导下的自己，很难不去从很悲观的角度来去看待整件事情。那么这个第二部分内容的设计也是针对这个问题来做了一些处理，我们将会学习使用一些以心理学原理为基础的工具和方法，来帮助我们提高觉察能力。

最后第三部分是我们学习巩固和升华自己已经学习过的部分，利用这些知识去建立一个客观的自我认知，并最终形成健康的自尊水平的过程。

通过前两部分的学习。在我们经历千辛万苦看着自己不断进步和成长的时候，我们却不能掉以轻心，因为生活永远会用她的方式来提醒我们，战胜低自尊不是一件一劳永逸的事儿，我们很可能会在措不及防的情况下受到突发情况的打击。这个时候如何帮助自己，正视这个经历就非常非常的重要。

当然我们这里说的并非是用过去学习的方法继续的去努力。我想我们既然学了这些知识，一定会去尽我们最大的努力去实践它的。可是我们有时候也需要考虑，光是一往无前的不断的去推进自己，不一定是在生活当中最佳的方案。有的时候我们可能也要去思考，是不是要成熟得体的退场，激流勇进是让人钦佩的特质，而急流勇退则是更需要莫大的勇气和智慧的决定，一个拥有健康自尊的人是不会一股脑的往前冲的，不敢停下来。它确实是会在对情况作出评估之后去接那这个现状，并且选择符合自己心意的决定。

所以在第三部分，我们会针对出现反复的情景，提出一些建议和处理的方法，大家可以根据自己的情况进行进一步的自我设计方案，帮助自己去巩固一个客观的自我认知。我们会通过实例分析，一起练习等方式，去巩固新的思维习惯。

我非常希望通过第三部分的分享，我们可以深刻地理解到我们的命运和思维之间的关系。

那就是我们的想法会影响到我们的态度，而态度会影响我们的动机，我们的栋激又会知道我们的行为，重复性的行为就会形成习惯，那么固执的习惯就会逐渐深入到自己的价值体系当中去，并最终影响到我们的命运。

好，今天的介绍就暂时到这里，正是结束前让我们一起回到一开始的主题问题，我是谁？

我想经过以上的讨论，我们可能会想，的确我是谁，这个问题并不是表面上那么简单的，如果我们对这个答案的感受越接近客观清晰，那么我们处理人生问题的时候也就会越来越得心应手。

我非常希望今天一起参加分享课的小伙伴们也可以感受到，当我们回答我是谁时，无论我们怎么说，很有可能别人都很难真切的理解到我们的意思，可是相对于我们自己任何答案，只要它是来自于我们自己内心深处的声音，它和自己能够产生很强烈的链接感，那就代表了我当下的答案。所以我们究竟是怎么看待自己的？是自己的英雄，还是我一直认为的那个失败者，实际上选择都在我们自己的手里，非常的希望我们都可以尽量温柔的去对待自己，帮助自己，成为这个艰难人生路上自己最坚强的后盾。

最后真诚的感谢大家的参与，感恩我们下期再见。

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