单腿背部伸展，束角式

直角坐姿进入

吸气屈左膝，左脚掌抵住右大腿内侧

呼气左腿向后推使髋部中正

吸气手臂自体前向头顶延展

呼气沉肩，脚尖回勾，脚后跟向远蹬

吸气胸骨上提，侧腰均匀向手臂延展

呼气以髋为折点向前向远延伸，手握住脚踝或者大脚趾

吸气抬头延展脊椎，坐骨向后向下推

呼气腹、胸、颚依次贴向左腿

吸气抬头抬胸，收紧腹部，侧腰拉长

呼气松开双手，向体前延展

吸气自体前到头顶带身体起

呼气落双手于体侧，回到直角坐姿

直角坐姿进入

吸气屈膝，脚掌踩地

呼气两膝盖分开，脚掌相对，脚后跟贴近会阴处

吸气双手握住两脚掌，延展脊柱，保持髋部正位

呼气脊柱向前延展着向下，手肘可以抵住大腿，额头找地板

吸气抬头，延展着背部缓慢起

呼气松开双手，伸直双腿回到直角坐姿