初级体式分解

初级瑜伽体式详解：

 一、船式（Boat pose）  它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。 

意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

  呼吸要点： 吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。  

体式功效： ●刺激双侧肺部，增强肺活量。 ●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。 ●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。  

 注意事项： 背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。    

动作要领（进入体式）： 1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。 2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。 

 教练调整： 练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。

 特别效果： 1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。 2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。 3、改善虚弱体质，增加抵抗力。 4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。 5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。 享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。 能量补充：强化核心肌群，增加体能。

   二、双角式（Dual-angle pose）

意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。

 呼吸要点： 呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。 

  体式介绍：  做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。 

 体式功效： ●伸展大腿外侧肌肉。 ●拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅。 ●锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、按摩腹部器官、增强消化功能。   

注意事项： 动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。 

 动作要领（进入体式）：     1、站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。     2、吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。     3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。     4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。 

 教练调整： 在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。  

 三、门闩式（Bolt pose） 

意识集中：充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸，感受腹部的挤压。  

 呼吸要点： 侧屈时呼吸，还原时吸气。 

  体式功效： ●活动侧腰，紧实腹部。 ●锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。 ●拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，减脂塑身。 ●按摩肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。 

  注意事项： 伸展腿部时，要保持膝盖的挺直，尽量不要弯曲；双掌紧贴合十，不要分开。     

 动作要领： 1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。     2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。     3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。 

  四、腰躯转动式（Waist-turning pose）

 意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，体会呼气时进一步的扭曲

呼吸要点： 扭转身体时呼气，手臂交换时吸气。

   体式介绍： 腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。  

 体式功效： ●消除腰两侧及腹部多余脂肪。 ●伸展两腿腘旁腱。 ●按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。  

 注意事项： 每次呼气转动后，保持大臂后侧收紧，再次吸气时继续加大转动的幅度。     

  动作要领： 1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线。     2、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。 3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。

 教练调整： 练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部，可让教练用手扶住你的髋骨两侧，以保证髋部位置不变。  

 五、扫地式（Floor-sweeping pose）

意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，想象自己的手臂是扫帚左右横移。 

呼吸要点： 呼气时身体前屈，吸气时身体直立。   

体式介绍： 练习这个体式时，双臂带动上身左右横移，就像扫帚来回摆动一样。 

  体式功效： ●活动腰椎，燃烧腰部脂肪。 ●伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活。   注意事项： 练习时尽量防松、伸展背部。       

动作要领： 1、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸。 2、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。 3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。

 错误示范： 双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。         

六、平衡式（Balance pose） 

意识集中：保持身体平衡，眼睛看向某一点，意识集中在眼睛看到的目标上。 

   体式介绍： 练习这个体式时，双臂打开，侧伸展成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可以加强身体的平衡感。   

体式功效： ●强健腿部肌肉，美化腿部线条。 ●增加身体平衡能力，有助于集中注意力。   注意事项： 身体切忌左右摇摆，初学者如果不能尽快找到平衡点，可靠着墙壁或者柱子练习。  

   动作要领： 1、站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。 2、吸气，双臂打开成一条直线，且与地面平行。 3、屈左膝，左大腿与地面平行，左小腿自然下垂，绷直左脚脚面。 4、呼气，左小腿抬起，绷直膝盖，左腿伸直且平行于地面。 5、身体还原至基本站姿，然后，换另一条腿练习。

 教练调整： 如果在练习时身体摇晃，或者无法把单腿伸直至于地面平行，可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝，以帮助你保持身体平衡。       

 七、简易铲斗式（Bucket pose）

 意识集中：感受背部舒适地伸展以及双腿后侧的延伸。 

呼吸要点： 举起手臂时吸气，身体前屈时呼气，身体向上回到直立时吸气。   体式介绍： 练习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有助于增强腹部器官，增加消化液分泌，同时增强肝、脾的活力。

   体式功效： ●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。 ●增强腹部器官，消除腹部鼓胀感和胃部疾患，促进消化。 ●调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳。 ●加快面部和头部血液循环，改善面部浮肿、松弛，使头脑清醒。 注意事项： 练习时颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习此动作，否则会加重病情，影响健康。   

   动作要领： 1、站立，双脚分开与肩同款，双臂自然垂于身体两侧。 2、吸气，双臂高举过头顶，肘部伸直，双手自手腕自然下垂。 3、呼气，上身向前弯曲，尽量放松，双脚踩住双掌前部。保持数秒，身体还原至基本站姿。

八、摩天式变体（Skyscraper pose）

 意识集中：意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。

   呼吸要点： 吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，呼气时身体还原。   体式介绍： 摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带动脊椎拉伸，有助于促进脊椎的健康发育和成长。

   体式功效： ●拉伸腿部肌肉，塑造腿部优美的线条。 ●滋养脊椎，充分锻炼胸部，有效防止乳房下垂。 ●按摩腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有助于治疗便秘。  

 注意事项： 上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。此外，怀孕留个月后，最好不要再做摩天式。     

 动作要领： 1、站立，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。 2、吸气，踮起脚尖，身体尽量向上伸展，感受整个背部的延伸，保持数秒。 3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。 4、然后吸气，抬头，双臂上举。再次抬起脚跟，把整个身体向上方伸展，感觉到脊椎的延伸。保持数秒，身体还原至基本站姿。 

 教练调整： 踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展，这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难，可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮助你保持身体平衡。 

   九、半舰式（Half ship pose） 意识集中：感受大腿后侧肌肉的拉伸。

 呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 

  体式介绍： 半舰式是在长坐的基础上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锻炼身体平衡性。 

  体式功效： ●拉伸腿部肌肉，尤其是能锻炼大腿后侧肌肉。 ●锻炼髋部的稳定性，提高人体平衡能力。 注意事项： 动作过程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保持腰背挺直，臀部不要离地。      

 动作要领： 1、长坐，双腿伸直并拢。双臂垂于体侧，双掌贴地，指尖朝外。 2、吸气，屈左膝，左手大拇指和食指勾住左脚大拇指。 3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。

 十、回望式（The torso twist toes touch） 意识集中：关注身体的转动，保持双膝不要弯曲，将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。 

呼吸要点： 身体转动时呼气，还原时吸气。   体式介绍： 回望式，又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义，是将身体转动，借助上半身扭转的力量，带动其他部位活动。

   体式功效： ●扩展胸部，增加肺活量。 ●伸展双臂，消除肩膀的紧张。 ●伸展腿后肌腱，腹股沟和躯干的两侧，预防和缓解轻微的坐骨神经痛。

   注意事项： 拉伸脊椎，膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难，那么根据身体条件分到最大极限就可以。

     动作要领： 1、坐在地上，双腿伸直且大大分开，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。 2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，胸部贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。 3、保持一段时间，身体还原正中位置，双手轻搭膝盖上。休息片刻，换另一边练习。 

 十一、盘坐伸展式（Hunkering & Stretching pose） 意识集中：意识集中在要侧，感受腰侧肌肉的伸展。

 呼吸要点： 身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。

   体式介绍： 盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

   体式功效： ●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。 ●伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。 ●消除疲劳，强健心脏和腹部器官。

   注意事项： 侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。       

 动作要领： 1、以莲花坐坐好，肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。 2、上身向左侧弯，左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气，抬高右手臂。 3、呼气，右臂带动身体向左侧下压，眼睛看向正前方。4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线。 5、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。 

 教练调整： 如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。

 十二、磨豆功（Bean Pulverising pose）

 意识集中：意识放于腹部，练习过程中，细心感受小腹部位的变化。

 呼吸要点： 均匀地呼吸，向前，向后时呼气，向左、向右时吸气。

   体式介绍： 在古印度，妇女在研磨豆子时，都仿佛是在进行某种冥想的仪式，身体非常专注地保持某些特定的姿势，为的就是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。  

 体式功效： ●活动髋部和腿后肌腱，塑造腰部曲线。 ●活动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。 ●按摩腹部器官，锻炼腹肌，滋养肾脏，强健下背部和大腿。  

 注意事项： 练习时，保持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且在同一水平面上带动身体移动。     

 动作要领： 1、长坐，双腿伸直并拢，双手握拳，双臂前伸且平行于地面，吸气。 2、呼气，在保持双臂平行于地面的情况下，上半身尽量向后倾。 3、吸气，双臂带动躯干向右移动，身体随之向右倾。 4、双臂带动身体绕圈，直至身体还原正中位置，保持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。 5、吸气，双臂带动躯干向左绕圈，身体随之向左倾。 6、重复绕圈3~5次之后，双臂带动身体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基本坐姿。   

十三、单腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）

 意识集中：保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。 

   呼吸要点： 举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。   体式介绍： 这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。  

 体式功效： ●伸展背部，滋养背部脊椎神经。 ●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。 ●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。 ●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。   

注意事项： 练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。身体正对地面，避免出现倾斜。  

   动作要领： 1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。 2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。 3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。    

教练调整： 如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。 

 十四、乾坤扭转式（Big turn pose）

 意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，扭转时尽量做到最大限度。

 呼吸要点： 身体向侧方转动式呼气，身体回正时吸气。呼吸和身体转动保持同样的频率。 

  体式介绍： 乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。

   体式功效： ●减少双臂，腰部脂肪。 ●刺激腹腔，按摩脾脏和肝脏，帮助消化。 ●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。 ●扶住治疗肠胃病、粉刺、哮喘等。   注意事项： 尽量将上半身拉到最长最远，使身体得到充分的舒展。眼睛始终看向相握的双手。背部在转动过程中，始终与地面保持平行。  

   动作要领： 1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。 2、呼气。双手向右转动，用腰部力量带动躯干转动，直至极限。 3、吸气，身体回到正中位置。呼气，身体向左侧转，直至极限。 4、吸气，双臂带动身体转回正中位置。 5、呼气，起身，双腿收拢，双臂自然垂于体侧。

 教练调整： 双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上，如果你无法完成，可让教练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以保证动作的准确性。        

十五、后腰预备功（Rear-waist preparation）

 意识集中：充分感受背部、臀部的收缩，感受腹部的拉伸。

  呼吸要点： 跪式时吸气，后屈时呼气。   体式介绍： 后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。 

  体式功效： ●按摩腹部及盆腔器官。 ●扩展胸部，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。 ●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。   注意事项： 上身向后仰时勿勉强，做到极限即可，以免拉伤后腰。 

     动作要领： 1、跪立，腰背挺直，双臂自然垂于体侧。 2、吸气，屈膝，双手扶在腰侧。 3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。 4、吸气，起身，呼气，身体还原至初始姿势。 

  十六、盘坐拉伸式（Hunkering & Stretching pose）

 意识集中：感受肩胛骨的活动以及背阔肌和胸部的拉伸。

  呼吸要点： 动作过程中保持自然平稳的呼吸。 

  体式介绍： 这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。   

体式功效： ●伸展脚踝和脚部。 ●活动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。 ●伸展背阔肌，扩张胸部，使胸部得到发育。 

  注意事项： 如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。      

动作要领： 1、跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。 2、右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右掌掌心贴背。 3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。 4、双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。 

 教练调整： 如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。 

    十七、蹲式（Squat pose）

 意识集中：将注意力集中在膝部，感受膝关节的活动。

  呼吸要点： 下蹲时呼气，身体直立时吸气。  

 体式介绍： 这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。 

  体式功效： ●活动膝关节。 ●锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形。 ●放松身体肌肉和神经，消除紧张。   注意事项： 身体下蹲时，必须保持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教练示范的标准为宜。   

   动作要领： 1、站姿。双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。 2、吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。 3、呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。 4、吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。 5、吸气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒。 6、吸气，起身，身体慢慢还原至初始姿势。 

 错误示范： 下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。  

 十八、放气式（Deflation pose） 

意识集中：意识集中在腿部肌肉的拉伸上,体会血液流向肩颈部及面部的感觉。 

   呼吸要点： 身体成蹲姿时吸气，低头时呼气。

   体式介绍： 练习这个体式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

   体式功效： ●活动膝关节。 ●拉伸腿部肌肉，有助于塑造优美的腿部线条。 ●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清醒。  

 注意事项： 身体由蹲姿起身时，应尽量伸直双腿，若有困难和疼痛感，可略微屈膝。   

   动作要领： 1、蹲姿，吸气，双脚、双膝分开约一肩半宽。双肘微微向外翻转，双手手指分别放在双脚脚底。 2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持数秒，身体还原。

 十九、鸭行式（Duck walk） 

 意识集中：体会两腿交替行走。

 呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 

  体式介绍： 这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压按摩盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循环。  

 体式功效： ●按摩盆腔内的脏器，调理子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。 ●加快双腿的血液循环，加强双腿肌肉的力量，改善腿部静脉曲张。 ●促进消化，治疗便秘。 

  注意事项： 动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。  

   动作要领： 1、蹲姿，双手放在两膝上，目视前方。 2、保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。 3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双脚交换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿势。

 错误示范： 练习时，需保持背部挺直，头部抬起，不要弯腰低头。

 二十、人面狮身式（Sphinx pose） 意识集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。

呼吸要点： 吸气时身体抬起，呼气时身体还原。 

  体式介绍： 人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。  

体式功效： ●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。 ●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。 ●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。 

  注意事项： 如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。    

  动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。 2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。 3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。 4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。 

 二十一、全蝗虫式（Locust pose） 

 意识集中：关注背部的收紧。

 呼吸要点： 吸气时抬起，动作保持时屏息，或保持自然呼吸。

   体式介绍： 练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。   

体式功效： ●充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。 ●充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。 ●按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。   

注意事项： 上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准。  

   动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。 3、吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。 4、呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

 二十二、单手弓式（Single hand bow pose）

 意识集中：当手臂拉着一条腿向上伸展时，意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。

  呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。   

体式介绍： 单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简易练习法。练习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。  

 体式功效： ●使脊椎更柔韧，扩展胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。 ●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。 ●按摩腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。  

 注意事项： 练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。   

   动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。 3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。 4、呼气还原，换另一边练习。 

 二十三、抱膝压腹式（Pressing abdomen with hugging knees） 

意识集中：注意力集中在动作和呼吸的配合上，慢慢动作，配合呼吸，体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。

呼吸要点： 吸气时身体抬起，呼气时身体还原。  

 体式介绍： 抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。 

  体式功效： ●伸展脊椎，伸展颈部肌肉。 ●放松后腰，调节生殖系统。 ●加强髋部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除胀气、下腹痉挛和便秘。   注意事项： 当下巴接触膝盖时，另一条腿不要抬离地面。     

 动作要领： 1、仰卧，两腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、吸气，屈左膝，双手十指交叉，抱住左小腿。 3、大腿尽量靠近胸腹部，抬起上半身，用下巴去碰膝盖。 4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。换另一条腿练习。 错误示范： 用下巴去触碰膝盖时，应保持肩部和颈部的伸展，不要耸肩缩颈。此外，贴地的那条腿，应始终保持笔直的伸展，不能弯曲。 

 二十四、上伸腿式（Upwards extending leg pose）

 意识集中：感受腹部收缩时的紧张度。  

   呼吸要点： 自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉。   

体式介绍： 上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。  

 体式功效： ●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。 ●有效按摩腹部器官，滋养内部脏器。 ●刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。   注意事项： 腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。   

   动作要领： 1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头顶贴地，掌心朝上。 2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。 3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。 4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。 

 二十五、步步莲花（Bicycle-riding pose） 

 意识集中：注意力集中在来回交替运动的双腿上。 

  呼吸要点： 整个过程中，都要保持均匀的自然呼吸。

  体式介绍： 步步莲花也称蹬自行车式，练习时需双脚来回交替，模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。

   体式功效： ●加强双腿、髋部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深层的脂肪。 ●活动髋部和膝盖，拉伸小腿肌肉，减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。 ●按摩腹部器官，消除胀气，治疗消化不良和便秘。

   注意事项： 在整个练习的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。   

     动作要领： 1、仰卧，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面垂直。 2、呼气，左腿绷直下落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角状，大腿向胸口方向弯曲靠拢。 3、吸气，双腿交换动作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸，双腿轮替，如蹬自行车。 4、呼气，双腿慢慢落地，伸直并拢，身体仰卧休息。

 二十六、仰卧扭脊式（Twisting with supine） 

 意识集中：感受脊椎的拉伸和扭动。

 呼吸要点： 吸气时抬腿，呼气时扭脊。 

  体式介绍： 练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。   

体式功效： ●加强腹部和腰侧肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情况。 ●拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。 ●活动髋关节，舒缓坐骨神经痛。 ●按摩腹部器官，改善消化系统，治疗胃炎，减轻肝脾、肠道和胰腺的不适 。

 注意事项： 练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。     

动作要领： 1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于身体两侧自然贴地。 2、吸气，双臂打开，且与双肩成一条直线。抬高左腿与地面垂直。 3、呼气，右脚找左手，左手触碰右脚脚趾。头转向右侧，双肩不要离开地面。保持数秒。 4、吸气，身体还原至初始姿势。然后，换另一条腿练习。 

 （二十七）、摇摆式（Rock and roll）

 意识集中：体会背部的按摩。 

 呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。   

体式介绍： 练习这个体式时，想象自己的身体是一个摇篮或一个圆球，在同一直线上前后来回地滚动。  

体式功效： ●刺激双侧肺部，增强肺活量。 ●加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量。 ●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。   

注意事项： 要控制住自己的身体，尽量保证头顶、脚尖不触碰地面，避免惯性过大造成意外伤害。如果不能完全控制身体的滚动程度，向前滚动时可以蹲在地上。   

   动作要领： 1、仰卧，吸气，双腿弯曲并拢，双手十指交握，抱住膝盖。 2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。 3、放松，身体受地心引力向后摇摆。重复摇摆动作3~5此后，身体放松。