健身笔记

健身笔记

20180808

热身，快走每小时6公里的3分钟，加上每小时9公里的中速跑800米。坡度选择大于6度。不断根据体能调整。

拉伸：

左右分别扭转拉伸，胸抱铁盘转90度。各15-20

扩胸15次。

俯仰动作15组。

拉跨：两足大于肩宽分立，上躯直立再下蹲手摸足键。

拉大腿：

拉小腿：双脚前后一条线跨步分立，后脚跟不离地面，前膝弯5次，再坚持5秒。反复两组。

拉腰：挺直腰，俯下前躯，手摸地板，做5次，再坚持5秒。坚持

包含每天3组力量训练，每组4遍。再加3组核心训练，每天组2/3遍。

器械扭身三组，每组10个，重量设定35公斤，最大重量60公斤，左右扭身可做一个。

器械仰卧起坐，一组3个。器械屈腿上翻，8个。

抱10公斤盘器械挺身三组，前两组8次，最后一组6次。

器械，向前直踢腿16-20,向后直踢腿12次各三组。重量设定35公斤。最高重量为60公斤，可以直踢一次。

20180810