徒步穿越沙漠，必备技能！纯干货，建议收藏！
户外徒步已经成为目前为止最受欢迎的户外运动了，但是户外徒步并不是说走就能走的！
没有做好基础准备工作，徒步去沙漠要么是去受罪的，要么是去送死的！
为了更好地帮助业余徒友去沙漠徒步，陶冶户外团队为业余徒友打造了一套为期七周的赛前训练计划，仅供大家参考！
赛前训练计划 (共7周）
本训练计划设计思路
1、本训练计划分为：适应性训练、阶段性训练、赛前休整三个部分；
2、受季节的影响，整套训练计划运动负荷不高，但运动强度低等偏中；
3、遇到天气、身体等原因，尽量先保证完成运动量，再追求运动速度；
4、核心训练只是辅助训练（身体有疲劳感，可放弃），赛前一周，停止核心训练。
徒步时，注意事项
1、上肢放松自然摆臂，下肢匀速平稳。
2、平坡路段：正常步幅,正常频率。
3、上坡路段：小步幅，正常发力。切忌大步幅，猛使劲。易拉伤！
4、下坡路段：小步幅，稳住重心，膝盖做缓冲减震，脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速！
跑步时，注意事项
上肢略呈 90度夹角，前后自然摆臂，下肢落地缓冲，脚步放轻盈，忌跺脚式跑步。膝盖微屈，减少对膝盖的冲击。注意节奏，呼吸，频率。
注：穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。
执行本训练计划要求
1、训练计划以徒步和跑步两种为主，根据自己情况二选一进行训练。
2、一周 3 ~ 4 次训练，（周2、3、5、7）或（周1、2、4、6），每周1-2次核心训练。最后一周（周2、4），本周为赛后休整期，不做核心训练。
3、为达到训练效果，尽量不再执行其他组织的训练计划。
第 一 周：8 月 5 日 - 11 日
第 二 周：8 月 12 日 - 18 日
第 三 周：8 月 19 日 - 25 日
第 四 周：8 月 26 日 - 9 月 1 日
第 五 周: 9 月 2 日 - 8 日
第 六 周：9 月 9 日 - 15 日
第 七 周：9 月 16 日 - 22 日
01
第一周（适应性训练）
徒步：单次距离5km，每公里速度建议12分钟左右。
跑步：单次距离3-4km，每公里速度建议9分钟左右。
核心训练x2组
02
第二周（适应性训练）
徒步：单次距离6-7km，每公里速度建议11分钟左右。
跑步：单次距离4-6km，每公里速度建议8~9分钟。
核心训练x3组
03
第三周（背包负重训练加重3-5公斤）
徒步：单次距离8-10km，每公里速度建议10-11分钟。
跑步：单次距离8-10km，每公里速度建议8-9分钟。
核心训练x4组
04
第四周（阶段性训练）
徒步：单次距离10-12km，每公里速度建议10-11分钟。
跑步：单次距离10-12km，每公里速度建议7~8分钟。
核心训练x5组
05
第五周（背包负重练习加重4-6公斤）
徒步：单次距离8-10km，每公里速度建议11分钟。
跑步：单次距离8km，每公里速度建议8~9分钟。
核心训练x4组
06
第六周（阶段性训练）
徒步：单次距离10-15km，每公里速度建议10-11分钟。
跑步：单次距离10-15km，每公里速度建议7~8分钟。
核心训练x3组
07
第七周（赛前调整）
徒步：单次距离6-8km，个人随意配速（低速）。
跑步：单次距离6-8km，个人随意配速（低速）。
核心力量训练内容
以下6个动作为一组，每个动作40秒，休息20秒后进行下一个动作，一组动作6分钟。一次训练保证3~5组。
1.开合跳
2.屈膝高抬腿
3.仰卧直腿高抬
4.趴地抬手足
5.两头起
6.屈腿仰卧起坐
运动后的拉伸至关重要，就如牛奶配面包更完美。
教大家几组拉伸动作，用于运动后更快的恢复体能。
坐姿拉伸
1.坐姿腓肠肌拉伸
坐姿伸出拉伸腿，勾脚尖同时双手抓住脚尖向身体方向发力。直到小腿肌肉有拉伸感为止，身体放松，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。
2.大腿后侧肌群拉伸
坐姿右腿环抱左大腿同时手抓脚踝和膝盖，同时向身体方向发力，上身保持正直不动，身体放松，自然呼吸，保持15-30秒。换另一侧腿，同上。
3.大腿前肌群拉伸
单侧腿向前迈出，拉伸腿后侧。身体保持正直，双手放在前腿屈膝膝盖上，拉伸腿小腿放于地面。身体向前向下发力，直到拉伸腿前侧肌肉有拉伸感为止。身体放松，呼吸自然保持15～30秒之间。换下一条腿，同上！
4.大腿内侧肌群拉伸（腹股沟拉伸）
坐下，双脚脚底相对，双手抓住脚踝放到腹股沟位置，双肘顶到膝盖内侧。让双腿尽量压平，腹股沟有拉伸感为止。身体放松，自然呼吸，保持15-30秒。
按摩肌肉
1.小腿放松
2.大腿后侧肌肉放松
3.大腿前侧肌肉放松
4.大腿外侧肌肉放松
5.背部肌肉放松
最后，感谢独角潘和陶冶户外阿岱
——首席运动教练的拉伸学习
这样就万事俱备，带上好心情和装备，准备出发沙漠吧！
