增肌？减脂？腰酸背痛？这套背部训练计划都可以搞定！

2019-08-15 本文已影响28人健身55计划

健身圈有句俗话叫「外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿」在职业健美比赛中，背和腿往往也是决定胜负的关键。

为什么背被高手如此看重呢？因为一来背部涉及的肌肉较腹、胸要多，除了背阔肌、斜方肌两块大肌肉外，还有大圆肌、小圆肌、菱形肌等小肌肉，需要更多的时间和精力来训练。

二来背部肌肉除了要追求厚度外，比起其他部位需要在训练时通过调整握距、握姿等更多细节变化来丰富刺激的角度和程度，经过精心雕琢才能练出观感一流肌肉线条。

那么背该如何练呢？

这里为大家介绍一套背部训练计划

在容量方面，由于这套计划没有硬拉这类可以上大重量的动作，但有「高位下拉」、「坐姿绳索划船」和「蝴蝶机反向飞鸟」三个固定器械动作，重量可以丰俭由人，所以在容量方面处于中等，可以根据训练目标调整动作负荷。

在强度方面，「高位下拉」和「绳索直臂下压」强度略高，但紧接着的「罗马椅挺身」和「GoodMorning」可以让心肺得到充分的调整，最后的「坐姿绳索划船」和「蝴蝶机方向飞鸟」强度和开始的两个动作类似，所以整体强度也处于中等。

在目标肌群方面，「高位下拉」和「绳索直臂下压」虽然都是刺激背阔肌，但一个偏上一个偏下，可以让背阔肌这块大肌肉得到全面刺激。「罗马椅挺身」和「GoodMorning」则主要刺激背部深层的竖脊肌群以及腿部的腘绳肌群，非常适合久坐人群改善下背不适。最后的「坐姿绳索划船」和「蝴蝶机反向飞鸟」则主要刺激中背的相关肌群，如冈下肌、大小圆肌、菱形肌。整个训练下来，背部80%的表层肌肉都被安排上了，背部深层的肌肉也涵盖其中，无论是增肌追求泵感，或减脂追求效率，这套训练计划都非常适用。

高位下拉

8-12个/组，4组