我有点儿胆怯，但想和你好好的
关于沟通，你要记住两件事。
第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、亲人、同事所说的一句狠话，也许就是你们之间说的最后一句话
第二件事，要知道，言行是可以选择的。静心、深呼吸、控制好自己，是我们自己能够做到的事。
沟通失败往往不是因为性格，而是因为想法。
我们经常会说“那个人性格就这样”，但实际上，不管你是什么性格，你都可以试着通过调整自己的想法，来改变自己说话的方式。
自动思维主要的表达方式
判断。我们看到网络上的一个片段，就判断说这是一个坏人
第二个表达方式是指责。当我们遇到了糟糕的事，我们的第一反应是谁要为这件事负责，得找一个人成为指责的对象。
第三个，跟别人沟通的时候，经常会出现强迫或威胁的习惯。
第四个表达方式是比较。“你看隔壁家的孩子”“你看别人是怎么做的”“你看别的公司怎么做的”，这就是比较。
第五个表达方式叫作视为理所应当，就是“应该的，你活该，你就应该这样”。
自我合理化，就是“我都是为了你好，我还不都是为了你”
典型的认知歪曲
高兴、生气、害羞，都是情绪，但是这些情绪和行为的背后是我们的思维方式。自动思维源自我们认知的歪曲，而认知歪曲跟我们从小到大的经历是有关系的，包括原生家庭、从小受到的教育、学校里老师对你的塑造等。
以偏概全，我们看到一个侧面，就想得出全部的结论
第二个，极端思维。发生了一件坏事，就会想“如果一辈子这样怎么办”
第三个，过度泛化，我们看到了一些不佳的现象，就认为全社会都是这个样子。
第四个，预测未来。
第五个，过分夸大和贬低。
第六个，情感推理。不喜欢的人哪怕做对了，你都会挑出毛病来。
第七个，应该思维。“你应该怎么怎么样”“我应该怎么怎么样”，
个人化的归因。给朋友发一个信息，对方长时间没回复，就认为这个人不喜欢我
认知歪曲的背后是我们内心的核心信念。
如果一个人在社会上总是感觉到孤立，有深深的社会孤立感，那么他会难以融入社群，难以融入团队。
如果一个人内心有非常严重的依赖思想，那么他会表现得恐惧不安。
假如一个人心灵很脆弱，他觉得自己很容易受伤，那么他会表现得很容易焦虑。
挫败感很强的人更加容易自责，如果你发现一个人跟你说话时总是在指责自己，总是觉得什么都不如意，什么事都很糟糕，那么他自责的情况会变得非常普遍。
优越感特别强的人，容易表现得自私
消极心态的人，容易表现出悲观。
容易屈服于外在事物的人，容易委屈自己。
情感抑制的人，容易表现出来的是不表达。
惩罚感很强的人，容易表现出来的是责怪别人。
怎么调节情绪呢？
你要理解情绪背后有一个东西，我们愤怒也好，伤心也好，难过也好，都是因为我们有一些诉求没有得到满足。
然后我们要学会理解情绪，而非按情绪去行动。
和自己的内心对话的方法，以下几个问题很重要。
第一个叫作“我看见了什么，听见了什么？”，这是重视观察。
“刚刚我内心的感受如何？”，去发掘情绪信号。
第三步，“对我而言，什么是最重要的？”，探索核心诉求。
第四步，“我准备好说出自己的核心诉求了吗？”。
我观察到了什么？我体会到了什么？我内心中的情绪是什么？我的情绪信号是什么？有什么感受？（不是压抑，是关照）我的核心诉求是什么？（问完这个问题你就冷静了）我有没有准备好把这个核心诉求说出来？这是洞察彼此内心的最重要的方法，重点就是核心诉求这四个字。
学会倾听与自我保护。
共情式倾听就是完全站在对方的角度，去理解对方感受的这个过程，
倾听最重要的目标是建立关系。只要耐心倾听就可以解决了。
倾听的目的是为了理解。
理解就是按照对方所想来翻译他的话。
那如何面对难听的话？
如果对方直接说难听的话，怎么办呢？了解他的核心诉求是什么。
每一个人在互联网上都要学会保护好自己，当看到这些暴力性语言的时候，能够看到这个语言背后是一个可怜的、在寻求自己诉求的灵魂，只不过他不会好好说话，他不是针对你，而是针对自己落空的诉求。
有三种生活中的沟通困境
第一个困境就是请求。我们不好意思向别人提出请求，我们也是那个不好意思说出“拜托”的人
第二种沟通困境就是发火。
生气的背后是什么吗？生气的背后就是无能为力。
首先要学会认识怒火。怒火是什么？怒火是心愿落空的信号，怒火是把自身情绪不好的原因归咎于他人的信号，怒火是日后必定会对此刻言行后悔的信号，怒火是把矛盾转化为机会的信号。
控制怒火有七个认知阶段
第一步，回想发火的瞬间。比如朋友总是迟到，你会很抓狂，很生气。
第二步，回想当时有什么冲动的言行吗？比如挂断朋友的电话，并且直接回家，说“不约了”。
第三步，回想一下当时涌现的自动思维。“我是怎么想的呢？为什么那么生气呢？”
第四步，回想“我的身体出现了什么反应”。头疼、血压升高、心跳加速
第五步，回想当时的心情如何。回到家以后，非常失落；久等后感到疲惫不堪。
第六步，请想想自己当时的核心诉求。你的核心诉求是什么？希望朋友守时；希望朋友能够尊重我的时间。
第七步，请想想如何才能实现自己当时的诉求。
第三个沟通困境是道歉。
第一个情绪是自我合理化与辩解。
一方面觉得“我做错了要给他道歉”，一方面又觉得“至于吗，比我糟糕的人多得是”
第二个情绪是厌恶和憎恨自己。
觉得“我好糟糕，我不是个人，我不配跟别人做朋友，别人都看错我了”。
“虽然我犯了这样的错，虽然我真的做错了一些事情，但是我依然要往前走，我希望自己可以变得更好，我从这件事情中已经学到了教训”。
我们应该怎么道歉呢？
第一步，把让自己感到后悔的言行用观察的方式描述出来。比如“昨天吃饭的时候，我对你说了‘真不像话’，我感到很后悔”。
第二步，我的言行对他人造成了什么影响？
第三步，坦露自己的内心和情绪。“每当想起那件事，我都感到抱歉、后悔和内疚。”
第四步，表达出自己想要改正的决心，或询问他人的诉求。
“我不会再下意识地说这种话了，以后我们聊天的时候我会认真听你说话，不再随便评价你。
先说那个事，然后一定要说出你所认知到的这个事对对方的影响，然后再说出自己的内心和情绪，最后做出改正的承诺，这就是一个相对比较完整的道歉的过程。
怎样把自己的请求表达清楚？
首先想清楚“我为什么想要”，“我为什么有这个请求”，这就是你的核心诉求
第一种叫反馈式请求，当你说完了请求的话以后，你可以问问他“您能不能给我一个反馈”
第二种叫作意见式的请求，就是你说完了你的请求以后，说“我想听听你的意见，我希望你也能够在这儿把你的想法说出来”。
第三种叫行动式请求，说完了请求之后，“那么咱们接下来该怎么做，接下来你计划怎么样去实现”
那如何能让对方愉快地答应我们的要求呢？
聚焦于核心诉求，而不是手段或方式。
ד你应该大声一点说话。”（这就是手段和方式，会引起对方的反感）
√“请允许我帮助和指导你。”（这就是聚焦于核心诉求）
采用具体的表达，而不是含糊其辞。
ד觉得累的话，可以随时来找我。”（这是含糊的）
√“那么每周一、周三，我们可以一起吃午饭。”（这就是具体的）
使用积极的词汇，而不是负面的词汇。
ד真让人郁闷，你不要这么胆小。”（这是负面词汇）
√“开会时你可以说出自己的想法。”（这就是积极的词汇）
考虑可行性，而不是只提些利己的要求。
ד下周的专务会议全权由你负责。”（这是利己的要求）
√“下周我们的会议，由你来主持吧。”（这是可行性要求，不是由他全权负责，而是“由你来主持吧”，给他一个可行性的操作的空间）
用疑问句结尾，留给他人拒绝的余地，而不是用命令的方式强迫他人做事。
ד那就这么办吧。”（这是命令）
√“那么你觉得可以吗？”（这是疑问句）
用这样的方式，就能在照顾好自己核心诉求的前提下，把你的请求事项说得非常清晰、具体、可操作，而且也替对方考虑。所以，提出请求是一种常见的状况。
在沟通中有时候遇到矛盾怎么办呢？
遇到被拒绝。
要知道他拒绝的是这件事，而不是你这个人。
当你发现你被对方道德绑架的时候怎么办？如果对方在道德绑架，或者提出无理的、奇怪的要求，要果断说“不”。
第二个矛盾就是调节。
如果你想帮助两人化解矛盾，一定要给双方同等的陈述机会，当一方在陈述时要好好倾听。
第二步，请引导双方按照听到的内容，重复对方的情绪和诉求。
第三步，为了满足双方的诉求，需要相互有所作为。为了达成这个诉求，我们来讨论一下双方能够做些什么，我们该怎么做。
表达感激
第一步，请尝试用所见所闻描述想要感激对方的事。
第二步，请清楚地描述对方是如何满足我们的诉求的。
第三步，请向对方说明这件事的意义。
第四步，请询问对方听了自己的话后是什么心情。
个关于学习东西的规律
无意识·无技巧，对这件事怎么做毫无感觉，不知道，同时也不会。
有意识，但是无技巧。知道怎么做了，但是我还不会
有意识·有技巧。需要动用一点神经元，让自己的大脑稍微专注一点，去有意识、有技巧地做一件事情
无意识·有技巧。把那些工具和技巧内化了，不再成为意识，可以无意识地脱口而出
能力的4个阶段
