职场健康-早餐篇

引言

说话说一日之计在于晨，早餐非常重要。
它能够维持血糖平衡、提供大脑能源、有助于控制体重、避免能量代谢反映，让午餐和晚餐吃得更多！

• 早餐 06:30~08:30 (30%)

早餐该吃什么？

谷物类、蛋白质类、蔬菜水果类、奶类、坚果类

谷物类

粗细搭配、干稀搭配

• 燕麦片（无糖）
• 全麦面包
• 荞麦馒头
• 玉米馒头
• 白粥+玉米就面条+紫薯

蛋白质类

每天1个鸡蛋，小火煮开4~5分钟即可；肉类前一天准备好如下

• 鸡蛋：水煮>蒸鸡蛋>炒鸡蛋>炸鸡蛋
• 酱牛肉
• 卤煮的内脏(鸭胗)

蔬菜水果类

成人早上200g左右，水果150g；大约7~8冬枣或1个橙子或1个香蕉或1个苹果的量

• 黄瓜
• 小番茄
• 紫甘蓝
• 菠菜
• 秋葵
• 西蓝花
• 胡萝卜
• 大白菜

奶豆坚果

奶制品建议300g/天

• 鲜奶
• 无糖酸奶
• 低糖奶酪

坚果10g/天，不超过每日坚果1包的量。

早餐该怎么吃?

原则：食品安全第一
不推荐油炸（高脂肪）、糖分含量高、钠元素高（太咸了）、碳水化合物高（精致米面）的食物！

在家就餐

方案一：

• 提前晚上备好蔬菜、肉、水果、奶类，常温保存，建议准备小包装方便协调
• 刷牙前鸡蛋下冷水锅，加热酱牛肉，同时从冰箱拿出小番茄、生菜、全麦面包，刷完牙早餐准备完毕
• 用全麦面包夹酱牛肉和生菜；小番茄和牛奶加上坚果

方案二：
牛奶+麦片+水果+鸡蛋组合（主食可以是玉米或馒头）

在外就餐

方案一：
鸡蛋饼+无糖豆浆+自带蔬菜。
（杂粮煎饼：大豆粉、玉米粉、小麦粉）（蔬菜：胡萝卜、海带丝、黄瓜、小番茄、紫甘蓝等）

方案二：
豆腐脑+肉包子+茶叶蛋+奶+自带蔬菜
包子肉馅最好，菜包里的菜容易坏；豆腐脑少放调料（钠离子含量高）等

方案三：
小煮面+蛋类+奶类+坚果
面类要多臊子的面，不要吃面多肉少的；食物中菜的量远远不够，建议自备蔬菜。