寒假初中学生体育训练计划

      七年级主要项目有篮球绕杆、50米竞速、跳绳、坐位体前屈。居家锻炼侧重点，进行身体素质练习，跑步进行一公里慢跑。跳绳每次1分钟可进行3-5次。篮球运球进行30分钟以上的单手、交叉和行进间的运球。以上内容可根据自身情况进行练习，运动量不宜过大，可以减少强度增加次数，七年级同学应在家长的陪伴下进行练习。

八年级主要项目，足球绕杆、立定跳远、实心球、仰卧起坐(女)引体向上(男)。居家锻炼侧重点，以力量练习为主，1锻炼前应进行热身活动比如慢跑，徒手操等，2进行俯卧撑20-50次，蛙跳30-50次，纵跳20-40次，仰卧起坐30-60次，俯卧背起30-60次，以上内容请根据自身情况进行锻炼。

九年级主要项目1000米(男)、800米(女)、实心球、立定跳远。居家锻炼侧重点心肺功能与上下肢力量为主，1长距离慢跑配合深呼吸练习，每次练习可慢跑2-4公里要注意好自身的呼吸配合，2进行立定跳远40-60次每组，俯卧撑20-60次，仰卧起坐30-60次，俯卧背起30-60次的练习。根据自身情况应自觉逐渐加大练习力度。

以上内容均可根据身体情况进行调整，始终牢记安全第一，健康第一的原则。每次运动前应做好充分的准备活动避免受伤。寒假期间应加强自觉性。