5项基本橄榄球训练，提高速度和敏捷性

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这些基础的橄榄球速度训练有助于提高球场的基本技能。最重要的是，这些方法可以根据不同年龄和技能水平进行修改。

1.四角练习

把四个圆锥体放置成正方形，每个圆锥体相距5码。练习从正方形一个圆锥体开始。

让球员快速向后蹬（backwards）到他们身后的圆锥体上。

当他们到达第一个圆锥体后，冲刺（sprint）到对角的圆锥体。

从第二个圆锥体开始，必须向后瞪到他们正后方的下一个圆锥体。

最后，冲刺回第一个圆锥体完成正方形。

等待一分钟，然后重复几次这项练习。

2.20或30码冲刺

你需要50码的距离，还要在30码处放一个圆锥体。

球员从起跑线跑到30码过程，让他们慢慢加快速度，当他们接近30码时，速度逐渐加快。

在30码处，他们需要冲刺到最后一码。

让他们休息一分钟，然后重复几次。也可以将圆锥体移动到20码标记处。

3.高抬腿

首先让球员们保持高抬腿姿势，手臂用力，膝盖向胸前抬起。确保球员保持良好的姿势，在前进的时候挺直背部和全臂摆动。

让他们适度起步，加快速度。随着他们的速度增加，他们必须呆在原地。他们应该做几秒钟。

当他们抬起膝盖时，让他们稍微将背部降低到45度角。

最后，跑出20码完成训练。

4.后退练习

在这个练习中，球员沿着一条直线后退

遵循指令，在45度向左右边改变方向。

让他们转动全身，臀部动起来

5.往返跑

放置三个场锥形成一个L场，大约相隔5英尺。

你的队员从中间的圆锥体开始练习三分站位。吹响哨子时，球员跑向右边的圆锥，弯下腰去触摸锥体。然后他们改变方向，跑向左边的圆锥体，弯下身去触摸圆锥体。

最后，他们必须冲刺到L型的顶端，再回到中间的圆锥体，弯下腰去触摸它。

完成这个顺序几次，在每个转向中切换方向。

（来源 dickssportinggoods）

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