第35周 如何战胜拖延症？ 我就是不爱吃鱼

一、拖延症的成因

1、完美主义，担心自己做不好，一直不敢行动，或者暗示自己，只有准备好了才可以开始行动。

2、事情本身难度很大，或者需要消耗大量的时间精力，很难入手，逃避压力选择了拖延。

3、事情本身吸引力不够，导致缺乏动力去做。

4、诱惑分心。人脑会下意识地选择更为简单或者让大脑愉悦的任务，比如在写作业和玩手机中，显然玩手机更简单，不具备什么挑战性。

二、改变拖延症的正确心理认知

1、凡事都未必要做到尽善尽美。

2、我们并非要对时间进行管理，而是要对自己的性格与习惯进行管理。

3、实践有效率的拖延，除了最让你在意的那份工作外，其他任务都可以视为一种休憩。

4、忙碌也是一种积极的压力，越忙碌的人越能体会到幸福感。

三、拖延症的几个思维误区

1、凡事期待完美。

2、总是优先考虑必须完成的工作。

3、在自己无法投入精力的时间段处理重要的工作。

四、战胜拖延症的原理和方法

任何一件事情，从“着手去做”这个角度来看，都会存在两种力量，分别是动力和阻力。当阻力高于动力时，我们会裹足不前。所以，战胜拖延症的办法就是提高动力，降低阻力，双管齐下。

（一）如何提高动力？

1、建立预期反馈。对自己的目标尽可能搜集出更多的信息，丰富细节，建立框架，构造出一个完整的理想模型，告诉自己，如果我实现了，会怎么样，如果没能实现，又会怎么样。（小狗钱钱里提到的梦想相册，就是这个原理。）

2、提供奖励。针对每一个阶段，设置奖励，通过这种行为上的刺激，提高行动力。

（二）如何降低阻力?

1、立刻开始，让自己尽快进入状态。人对于未完成的东西，会有一种非常强烈的执念，这叫做契可尼效应，进入状态之后，让自己从“要不要做？”变成“如何才能更好地做完？”。

2、简化一切步骤，或者将复杂的任务分解成一个个简单的小人物，让你用最少的时间，最短的路径去启动它。当年操作的步骤越多越复杂，动力也会更低。

3、改变环境。远离一切能够影响并且阻碍自己进入状态的东西，比如又大又软的床、手机、可以和你闲聊的朋友等等。

五、行之有效的方法

1、明确的目标和计划表。一个清晰明确的目标时间＝具体的时间期限+具体的事情+完成的数目。

2、利用番茄工作法，进行时间管理，提高效率。

3、分解目标倒推法。通过将需要解决大问题分解到你不能再分解的最细分的要素开始解决问题。

4、创造矩阵小反馈，通过“分解目标倒推法”把分解出来的每个小任务都记录下来，并进行反馈，形成一个大型的矩阵反馈环，从而不断增加你的信心。遇到负向反馈时及时调整，在无数次的调整和测试中能够找到自己爹节奏。