糖，是恶魔还是天使？

糖会肥吗？代糖健康吗？

文 / 凉爽

对于吃货而言，甜品的魅力，难以抗拒。

蛋糕、冰淇淋、巧克力、奶茶、糖水…香甜香甜的口感，真叫人欲罢不能！

为什么甜食吃了还想吃，根本停不下来？因为甜食易让人产生生理和心理的依赖性。糖类的摄入会促使多巴胺释放，刺激大脑产生愉悦感，使人对甜食的欲望上升。

真的这样吗？

《吃甜食真的能让人心情愉悦？》（点击题目可读）

其实奶茶也一样。

周杰伦和奶茶的故事：2018年6月20日，中国新歌声第三季发布会上，谢霆锋在现场拿了一杯珍珠奶茶给周杰伦。

奶茶为何会让你胖？

奶茶中的牛奶（奶精的反式脂肪酸）、糖（即使是无糖可能也是甜的）、芋圆珍珠波霸（淀粉是碳水化合物）、奶盖（芝士就是热量），随便一个都是击败小细腿小蛮腰马甲线的元凶！

请记下世界卫生组织的建议：

人体每天的摄入量不得超过2.2g左右的反式脂肪酸；

每天糖的摄入量少于25g（一瓶可乐就已经超标），如果超标的话，也尽量控制在50g以内。

2016年《中国居民膳食指南》也提出成人摄入每日不超过50克，最好控制在25克以下。

偶尔喝一杯奶茶没问题，但长期饮用就要注意了。

来自于相关消费者委员会

代糖是什么？健康吗？

糖是导致肥胖和各种代谢疾病（如糖尿病、胰岛素抵抗）的罪魁祸首。

代糖食品通常指的是一些不加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等，而以代糖物质代替，外包装上通常会标示“无糖”。

代糖是个很好的糖替代品。同样有甜味，但甜度比蔗糖高很多，所以用量会减少，还有一些根本无法被身体消化吸收，所以零卡路里。它不会像糖一样使血糖飙升，某些代糖产品专为糖尿病病人而设。代糖既可以让人们享受甜味美食又能避免糖热量而肥胖，所以说“甜得很健康”。

目前市面上使用的代糖种类繁多，依照GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的非营养型甜味剂可以把代糖分为3大类：天然甜味剂、糖醇、和人造甜味剂。

其中天然甜味剂是最健康的，都是从植物里提取。目前国家批准的天然甜味剂有：

非洲竹芋甜素（Thaumatin）

甜叶菊苷（Stevia）

新橙皮苷二氢查尔酮（Neohesperidosyl dihydrochalcone）

罗汉果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）

莫内林（Monellin）

非洲奇果蛋白（Miraculin）

叶甘素（Phyllodulcin） 

第二种糖醇（Sugar Alcohol），它的化学结构有一半像糖类，一半像醇类。有些糖醇是天然的，而有些是加工而成的。有些糖醇热量比糖低，但甜度和糖相似。

第三种人造甜味剂（Artificial Sweeteners），它是通过人工化学改造或者合成的具有高甜度、没有热量、不具有任何营养价值的化学物质，比如阿斯巴甜（aspartame），安赛蜜（acesulfame）等。

不是说代糖就是超级健康的食品，它可能会让你吃更多！因为你可能会这样想：代糖没有热量，我还可以吃其他东西！

很多人说代糖不健康，但美国国家癌症组织表示，目前还没有足够证据证实代糖的危险性。

果糖健康吗？

上一PART说到天然甜味剂是比较健康的，那果糖呢？

天然果糖大量存在于水果和蜂蜜中，甜度大约是葡萄糖的2倍，白糖的1.7倍。不过作为添加剂的果糖并不是从水果中提取的，它用高果糖浆和玉米糖浆等勾兑的。后者一点都不健康。

市面上售卖的果汁，很有可能是由人造果糖勾兑而成。那如果是鲜榨果汁呢？

水果中含有果糖、膳食纤维、维生素和矿物质，但鲜榨果汁只是析出了果糖、水分和部分维生素，榨汁后丢弃的渣渣，却是最有益的。

大量摄入果糖类饮料，会增加2型糖尿病和肥胖风险，导致脂肪肝，升高血尿酸，导致痛风发作。

糖瘾：糖与多巴胺

人对甜味的偏好与生俱来，人们会对某些食物产生渴求，从而出现暴饮暴食。糖瘾指的就是吃糖上瘾。

碳水化合物（包括糖）也被称为新可卡因，因为产生的信号在同一区域，而糖在大脑里面成瘾的途径，跟咖啡因、烟、酒和毒品类似。食用糖类会激活伏隔核（大脑中的愉悦中枢，同样也是可卡因的触发区域），大脑会释放多巴胺，启动奖赏机制，改善情绪，并且让你产生想吃更多糖的想法。当停止进食出现情绪烦躁等戒断症状，就是食物成瘾。任何食物的病理性暴饮暴食与药物寻求与使用类似。

长痘、衰老、变笨，糖是元凶！

2016年SMETalk揭露了关于制糖业操纵科学家的事实：制糖业一直在用金钱买通，歪曲有关糖、脂肪和脏病的研究。

美国加利福尼亚大学旧金山分校的研究人员在《美国公共卫生杂志》指出，大量饮用含糖饮料的人血液中白细胞染色体端粒较短。

端粒是真核细胞线状染色体末端的结构，长度反映的是细胞复制历史和能力。端粒过短，细胞就会死亡。端粒变短还与心脏病、糖尿病等多种慢性疾病以及某些癌症的发展有关。含糖饮料对端粒长度的损害不可逆。

加州大学旧金山分校的医学教授斯坦顿·格兰兹发现大量摄入糖会影响肠道中的菌群，进而提高甘油三酯水平，从而增加人体患心脏病和中风的风险。

糖导致人体糖代谢紊乱，还会引起衰老，人体内的蛋白质与通过食物摄取的糖相结合，这个过程叫糖化。糖化后生成导致皮肤老化的物质，导致角质硬化，皮肤暗沉、长斑、长痘，使皮肤失去活力，刺激皮肤发生炎症。长期高糖饮食会加速皮肤老化、松弛。

另外，在孕期也不推荐每天饮用奶茶，会增加妊娠期糖尿病风险。

对糖友而言，运动后大脑垂体分泌内啡肽才能使他们真正快乐。一般认为，中等强度的运动（比如跑步）持续30分钟以上，体内的肌糖原才能耗尽，才能刺激内啡肽的分泌。运动的好处多多，能降血脂和血压，提高药物疗效，更有助心理健康。

我们在购买食品时多留意一下成分表，尽量选择含糖量少的、少吃加工食品。在日常饮食中，我们可以吃一下增强饱腹感的膳食纤维，例如粗粮、蔬菜等，减少下午茶或者宵夜。

Reference

1、《Are Sugar Substitutes Healthier than Sugar? It’s Debatable.》

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201511/are-sugar-substitutes-healthier-sugar-it-s-debatable

2、《Stabilize Your Mood with Food》

https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201706/stabilize-your-mood-food

3、Denise Minger.The Truth about Ancel Keys: We’er all got it wrong.2011.12.22

4、stineliu. 糖的危害到底有多大?[J]. 大众健康, 2015(12):18-19.

5、迈克尔·库赫 . 为什么我们会上瘾 . 操纵人类大脑成瘾的元凶 . 中国人民大学出版社 . 2017

6、段玛瑙. 糖瘾比酒瘾更值得警惕[J]. 医药与保健旬刊, 2008, 16(10):9-9.

7、《中华人民共和国食品添加剂使用标准》

—— 今日作者 ——

凉爽