659.《减压生活》的科学原理

每日一省  第575天

        20231206

    Day006阅读收获

【书籍】《减压生活》

【标题】 提升认知，科学减压

【正文】昨天再次把《减压生活》这本书从头到尾完整读了一遍，更好理解作者从医学专业科学的角度告诉我们压力产生的机理和如何针对性的减压。今天早上又听了两遍樊老师的讲解，又有很多启发。

感谢学到这些新知，帮我更深的理解了压力产生的原理，更好的自助和助人。

我的案例

1昨晚想再把减压生活中自己不知道的重要知识点再整理一下，直到快12点了才去睡，但用478呼吸法，激活自主神经系统副交感神经理级工作，很快就睡着了，特别开心，睡得晚，也睡的快。

2不在床上干工作的事，最近失眠的很大原因在这里。

作者说，我们后天可以通过正确的学习和练习让自己摆脱困境，重新掌握生活的节奏，从我自己昨晚的练习看是非常有用的。我体验到知识的力量。

本次重新认识到的十个关键知识点:

一、关于压力，我们不知道的那些事儿

从压力的视角审视自己，当你发现了身体不适的原因，在接下来的生活中，就可以通过调整和改善压 亚健康”向“健康”转化，避免它出现疾病。

1自主神经系统就是隐藏在你身体内的另外一个自己，你感受不到它的存在，但它却每时每刻都在影响着你。

自主神经系统则分布于体内的各个器官。主要指的是交感神经和副交感神经，它控制着我们的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收缩。还调控着我们的内脏与身体激素的分泌，在我们的身体中形成一套固有的规律。

但是它不受我们的意识支配，不仅如此，它还支配着我们的生命。形成身体的“自动驾驶程序”，把我们生命中最为重要、每时每刻都在发生的身体活动放到后台去运行，确保生命安全；也像我们身体的“预设系统”，当我们遇到外界变化时，身体就会根据固有程序进入一种设定好的状态。

🤣我的收获、我以前不知道这一点，曾经对《第二大脑》的科学性很疑惑，从这里我理解了一些。

自主神经虽然不受我们的意识控制，但能够被压力影响。当你遇到老虎时，你的情绪、感受从非常放松变得异常紧张，体征也发生了一系列变化。

自主神经系统还会保护我们的体温不会受到环境温度的过度影响，所以我们的体温常常保持恒定。

自主神经让我们的机体做出反应，我们同样可以通过一些特殊的训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动，学会如何进行压力调节。

2压力的产生与海马体和杏仁核密切相关。

海马体的记忆作用和杏仁核的识别作用在压力的产生过程中相辅相成。“系统脱敏法”

记住压力——海马体。

饥饿、走动和寒冷——“狮子记忆法”饥饿这一因素的原理便是饥饿时产生的激素会刺激海马体增强记忆。

大脑的节能模式。

海马体的记忆功能是可以通过外界影响被刺激活跃的。

🤣感慨：想记东西不能吃的太饱。

识别压力——杏仁核

海马体留住压力性记忆，杏仁核的作用对事件产生情绪，判断压力的大小。

精彩案例摘抄

当众表演时，你为什么会心跳加速，大脑空白，语无伦次呢？

这是因为当你被一群人盯着时，杏仁核马上警觉，大脑会唤醒你基因中的远古记忆，感觉像是被动物盯上般遇到了危险，于是立刻调动自主神经系统启动生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充满血液和氧气，以便战斗或逃跑。与此同时，大脑用于思考和组织语言区域的血液被四肢抢走，所以你会觉得大脑一片空白。

社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者脑中的杏仁核都会出现异常的变化。

杏仁核与海马体都是协同工作的。

杏仁核负责基于事件产生情绪，判断压力的大小；海马体负责过滤小压力事件，将大的压力性事件转化为长期记忆，杏仁核才得以准确识别压力带来的情绪信息，并且被激活。

同时，杏仁核也会向海马体发送强烈的情绪导向信号，极度正面和极度负面的情绪都能让相关事件的记忆变得更加牢固。

  比如：海马体和杏仁核不断地告诉你：“学不好就要完蛋，考不好非常可怕。”于是你就对考试这件事产生了强烈的恐惧，在考前压力倍增，异常焦虑，白天看不进书，晚上睡不着觉……所以，会给人增加压力。

三、减压

1系统脱敏法

缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。

精彩案例：公众演讲出现紧张——是正常的。

这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼。在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。

2利用海马体和杏仁核的欺骗性，除了能够为减压赋能，还能将你难以记住的知识变成长期记忆

重复

在考试前反复背诵一个知识点，你的海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。

赋予意义，产生情绪。

大脑中的杏仁核会基于外界发生的事情产生情绪，这种情绪会直接给身体带来压力感。比如，紧张的情绪让你手脚冒汗，心跳加速；兴奋的情绪让你面色绯红，神经活跃。但杏仁核不会做出理性的判断。如果全凭情绪决定我们的行为，后果将完全失控。

3杏仁核需要一个“领导”，帮助控制和管理情绪，这个“领导”就是前额叶皮层。

前额叶皮层在对杏仁核起领导作用。当前额叶皮层受了损伤，人对注意力的调控能力就会变得低下，容易受到干扰，要么注意力容易分散，要么很难在不同事物或不同行为之间进行切换。

走神原因：长时间地保持专注和理性，需要让负责领导、控制情绪的前额叶皮层高速运转，和感知情绪但无法理智判断情绪的杏仁核不停搏斗。

前额叶皮层极大地消耗了能量，让大脑产生了耗尽感。我们的大脑最多可以保持约90分钟的警觉。如果超过90分钟，大脑就需要放松了，可以走神一小会儿，再开始专注。要允许前额叶皮层时不时地去放空自己，在走神与专注两种状态间循环往复。

长期的压力与警觉的后果。

前额叶皮层过度劳累时，它的工作效率便会大大降低，对杏仁核的管控与调节能力会减弱。杏仁核便伺机活跃起来，不断激活交感神经，使我们产生不受控制的情绪与应激反应。

长此以往，心悸、哮喘、胃溃疡、睡眠质量差、免疫力下降、亚健康状态等都会找上门来；还会使个体表现出反常行为，如通过发怒来释放压力、行为带有攻击性等，甚至可能诱使精神疾病发生。

但是：

  ✔️前额叶皮层和杏仁核之间也有紧密的接触。两者间的联系越多，一个人的情绪调节能力就越强。

  ✔️前额叶皮层和杏仁核之间的神经联系也是可塑的。

第一个办法是冥想。

第二个办法是压力接种。

🤣暴露疗法。

第三个办法是睡觉。

高质量的睡眠有助于大脑前额叶皮层在脑细胞之间建立新的连接，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接。

4心流

心流是我们在做某些事情时全神注、投入忘我的状态。

精神熵

干扰越多，秩序越乱，精神熵就越高。全神贯注其实是减轻了脑力负担，因为我们的思维在集中注意力时更加稳定和轻松。

心流状态出现的前提

可能是前额叶皮层的功能出现短暂受抑制的状态，这才导致不费力的思维过程得以推进。这个道理有点儿像我们使用电脑时同时打开的程序多运行慢一样。另一个原理就是大脑中神经递质的作用。

心流的激发过程

首先，大脑会分泌帮我们集中注意力、提升敏感度的物质，这就是心流的前兆。

等我们慢慢屏蔽其他干扰信息，就会收获一种平时没有的视角，此时看问题会有一种新鲜感。

接着，大脑会分泌帮助减轻压力和不适感的物质，通过帮助我们减轻痛苦来进一步集中注意力。

然后，当我们真正全神贯注，丝毫不受外界环境侵扰时，大脑将进入一种半休眠的状态，潜意识开始占据主导地位。

我们在潜意识主导的心流状态中取得了更加高效、有创造性的成果。这时，大脑又会分泌出一些让我们感到兴奋、满足和幸福的物质，产生心流的愉悦感。

巧用心流减压

第一个秘诀，要有即时反馈，也就是巧用阶段性奖励。

第二个秘诀是学会独处。

第三个秘诀是匹配难度。

5身体高效减压法之正念疗法

正念饮食，细嚼慢咽。

6高效睡眠减压法

把注意力集中在呼吸上，不要去管脑子里的想法，固定上、下床时间，白天不轻易补觉，增加户外运动，睡前放松冷静。

午休以10～20分钟为最佳。

7正念呼吸疗法：数呼吸入睡，数羊没用。

简化版的478呼吸放松法——昨晚尝试，效果很好。

交感神经主吸气，副交感神经主呼气，通过将吸气和呼气比例调整到1∶2。

8改变心态减压法——知情性疗法

“改变个体对压力源的认知方式”，即以认知调节为中心，通过转移关注焦点，对压力源重新做出认知评价后，再选择应对策略。

9“乐观是一种稳定的性格，有助于提高机体免疫力。”

悲观的核心是无助感，而无助感是习得的。

对我的重要启发：

乐观的解释风格，可以阻止习得性无助；而悲观的解释风格，则会加强习得性无助。

利用我们的意识去影响潜意识，再通过潜意识的变化来引起行为的变化，最终引导事件发展的结果趋于我们自我暗示的内容。

心理学家们总结了三个关键点。

第一是重复。拿破仑的名言：“极为重要的修辞法只有一个，那就是重复。”

第二是清晰的指令。只需要想“我要”，而不需要去想“我不要”。

第三是选择积极的思想。一定不能带有否定词。

积极自我暗示的话语：

“当小孩真减压”：学会自我和解，认为自己弱小或

是孩子，可以减少抑郁情绪。

“差不多就行”：追求完美的人要学会放过自己。

“只有我才能干吗”：责任心过强的人要学会拒绝。

“先做完了再说”：任务要先完成再完善。

面对他人的负面暗示：我不要你觉得，我要我觉得。

金句：他人的暗示本身没有影响你的力量，它们之所以能产生力量，完全是因为你将他人的暗示转化成了自己的想法。

社会支持系统。

第一种是有愿意帮忙的同事。

第二种是有一个“引领者。

其他支持

第一个方法是养一只宠物

猫是最能帮助主人减轻压力的宠物。它们的声音频率很适合人耳，毛茸茸的手感也很治愈。

第二个方法是“日行一善”。

亲社会行为与幸福感——价值感带来的满足，让我们觉得幸福，这就是“助人为乐”背后的心理学原因。

第三个方法是“感恩日记”：这正是心理学上转移注意力方法的一种。

心怀感恩，其实也是让我们缓解压力、保持快乐的“秘笈”。

从自己、旁观者、相关人、第三人称、未来五个视角展开想象，当思绪走完这一圈，答案也许就已经浮现在眼前了。

虽然负面的情绪看起来不被接纳，但并不代表它们不应该存在。

表达情绪。

那些没被表达出来的情绪并没有消失，它们只是被藏起来了，终有一日会以更“丑陋”的方式出现。

叙事疗法

试着将自己的想法告诉你信任的人。尝试着和专业的心理咨询师探讨。

读书学习提升认知。