极简饮食 | 减肥餐怎么吃才能好吃？

答案：饿的时候吃。有饥饿感才能瘦，有饥饿感什么都好吃，都能吃得下。

想瘦的话，就别想着好吃的了，吃够代谢能活着就行。比如我，身体高165，体重125斤波动中，小米体重秤显示的代谢热量是1200大卡。所以我想要减肥，需要控制进食在1200大卡以内，然后瘦多少就看运动量了。

1200卡食物是多少？先看一下常规食物热量：

250ml牛奶：135大卡

1个鸡蛋：70大卡

200g鸡胸肉/瘦猪肉/鱼肉/瘦牛肉：250大卡

1000g高纤维蔬菜（非土豆之类的根茎，那是碳水）：130大卡

一个苹果：80大卡

100g米饭米饭（一小碗，2两）：120大卡

所以1200大卡=2两米饭+2个鸡蛋+两瓶牛奶+8两瘦肉或者鸡肉+2斤蔬菜+一颗普通大小的水果。

如果不想长胖，就不能吃超过的分量。如果想瘦又不想增加运动，就得少吃一点，或者替换更低热量的食物：比如把2两米饭换成2两燕麦或者红薯，200g瘦肉换成500g绿叶蔬菜。

吃东西计算热量太麻烦，可以简化成更日常的计量单位。营养教练教了我一个新的食物计量方法。

蛋白质单位：一掌，对比自己的手掌，一般一掌200g。一天可以吃两掌。

水果单位：1拳头。一天可以吃一个拳头大小的水果。

碳水/蔬菜单位：一碗。参考食堂的小白碗。一天可以吃一碗白米饭，或者糙米饭，蒸土豆，红薯，玉米之类。

因此，一天1200大卡可以用另外一种简单衡量方法：4碗蔬菜，1拳水果，1碗主食，2掌蛋白质，1-2份鸡蛋和牛奶，一小把坚果。

这样的计量方式除了简单易上手，还有个好处：可以跟随体重变化自动调整。因为瘦下来的话，拳头也没那么肉乎的了，手掌也没那么厚了，衡量摄入量的计量单位也跟着自己的体重发生了变化。

吃什么定下来了，怎么吃呢？怎么简单怎么来，能做减法就做减法。简单才能养成习惯，养成习惯才能享受时间的好处。

1.食材简化组合，关键词：分类，均衡

A主食1碗：燕麦，红薯，玉米，土豆

B蛋白质两掌：瘦肉，包含但不限于猪里脊，鸡肉，鱼肉，瘦牛肉，鸡蛋，牛奶

C蔬菜4碗：包菜，菠菜，芹菜等所有绿叶菜，西兰花，胡萝卜，黄瓜，番茄

D零食一小把：核桃等坚果，黑巧克力

E水果一拳：苹果，橙子等各种时令水果，越便宜的越当季越新鲜

每天ABCDE中各选1-2种自由组合，即可以保证每天的饮食均衡，也能增加一点新鲜感。

2 制作方法简化，关键词：少油少糖

减掉煎炒，可以减少脂肪，可以瘦。

减掉调味的糖，饮料里的糖，选择不那么甜的水果，可以减少合成脂肪的原料，可以瘦。

减掉外卖，等于减掉了多余的碳水，油脂，糖浆。天知道外卖的碳水和糖含量有多高，为了低成本，蛋白质少得可怜，盖浇饭里全是米饭和酱汁，面条里全是面条和酱汁

以上面的食材和做法做个简单组合。

早饭：鸡蛋1个，1元；牛奶1瓶，3元，

午饭：一掌鸡胸肉少有煎（200g）5元；时令蔬菜1斤，2元；燕麦饭一碗，1元

水果零食：苹果或者时令水果，2元，坚果1小把2元（超市里核桃10元一斤）

晚饭：紫薯半个，1元；一掌猪里脊，5元，时令蔬菜1斤，2元。

如果自己简单处理食材上班带饭，一天生活成本可以控制在24元，如果食材趁盒马奥莱或者明康汇打折批量购买，价格会更便宜。而且长期坚持，可以避免复胖烦恼。省钱减肥二合一，真是完美。

最后：分享一下今天的带饭和周末的放纵餐（吃了一半才想起来拍照）。

水煮娃娃菜，加了点萝卜干，豆腐干一起煮，和鸡蛋拌一拌。饿的时候也挺好吃。

黄瓜鸡肉沙拉，鸡胸肉煎好切碎，拍黄瓜，鸡蛋一起拌。加点生抽，橄榄油拌一拌，也挺香。