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警惕!这种粗粮升血糖、伤血管

2023-04-02  本文已影响0人  会干活的牛

        随着大家越来越重视饮食健康粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质受到好多人追捧然而生活中很多人吃了一辈子吃的都是“假粗粮”

不仅无法提供相应的营养物质还不利于控制“三高”等慢性疾病甚至可能增加患心脑血管疾病的风险 。

        首先我们来了解一下,多吃粗粮真的好么?专家所说的“五谷杂粮保平安”吗?

        多吃粗粮,对身体益处多

1.降低死亡率

        2019年,世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%,经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。

2.预防癌症

        多食用富含膳食纤维的食物,还与癌症风险降低有关,尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现,通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物,高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

        世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。

3.保护心血管

        2018年一项研究显示,肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质,有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑,从而减少心血管系统的损伤。

4.改善睡眠

        2020年一项发表在《科学报告》(Scientific Reports)上的研究表明,有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢,产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。

        很多人只知道粗粮好,却不知道粗粮中存在着“伪装者”,它们被我们当作粗粮吃下去,却没有办法提供相应的营养,也无法辅助我们调节三高,保护心脏。

警惕这4种“伪粗粮”

1.部分全麦面包

        部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表,因为真正的粗粮有很多膳食纤维,所以口感相对差一些,因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适,这就达不到吃粗粮的目的。这款面包虽然名为“全麦”,实际配料中并没有全麦粉其实最怕的不是吃得“不健康”而是“自以为吃得很健康” 同理,一些麦片、杂粮饼干,在制作过程中为了让口感更好,常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素,口感好了,但是热量增加了,而且饱腹感变差了,膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了,达不到被人体利用吸收的目的。

        比如现在很多人喜欢吃的燕麦片,商家为了燕麦的口感更美味,添加大量的糖以及其他添加剂,使燕麦的热量迅速升高,通过吃燕麦片来控制血脂是不科学的,反而还会雪上加霜。

2.部分杂粮馒头

        如紫薯馒头或玉米面馒头,打着营养价值高的标签,但事实上,有些不仅加了糖,更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

3.包装豆浆

        豆浆是大豆制作而成,大豆属于五谷杂粮,其中含有丰富的营养物质。

        而很多人觉得打豆浆麻烦,就选择购买袋装的豆浆来喝,但这种豆浆喝过的人都知道,口感偏甜,这是因为其中会加入大量糖分和添加剂,并非真正的豆浆,常喝这种豆浆会给身体造成负担,想要喝豆浆来达到健康的目的,还是现磨的新鲜豆浆好。

4.久煮的粗粮粥

        粗粮由于膳食纤维含量多,因此口感比较粗,所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点,糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化,虽然口感变好了,价值也降低了。

        哪些才是真粗粮?

        粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

        与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。

        比如,没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

        可以选择自己动手,用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头,用全麦面粉做成全麦面包。

        如果自己不想做,选择现成品时最重要的是看配料表(网上都能找到这种表)

吃粗粮记住3点

1.合理搭配

        由于粗粮膳食纤维含量多,需要适量食用,所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南推荐,每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

2.补充水分

        因为膳食纤维吸水量大,所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,避免导致便秘等情况的出现。

3.各种粗粮换着吃

        专家指出,不同的粗粮之间还是有差异的,应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等,但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低。

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