天气越来越热，露的肉越来越多，什么都藏不住了，很多人就开始了最后的挣扎，祭出绝招——节食大法，来快速减肥。

但悲伤的是，就算吃的很少，有些人依旧长肉……

这就是传说中的：喝凉水的长肉的体质。

“因为不怎么运动，所以要少吃点”，“周末吃多了，所以这周不吃饭了”，你是不是会这样做来调整你的体重？但是你知道吗，这样努力不吃反而会导致肥胖、代谢综合征使得身体更加不健康，更加实实在在的坐稳喝凉水都长肉的体质。

喝凉水都长肉的原因

调查显示，相对于30年前来说，现代人肥胖和代谢症候群确实是因为摄入能量比消耗的能量多。但是，平均来看摄入的能量比以前减少了。尽管如此，我们认为肥胖和代谢症候群多的一个原因是消耗的能量也减少了。消耗的能量减少，即使吃得不多也容易胖。‘消耗能量’包括身体运动产生的消耗和即使一动不动，燃烧摄入的营养和身体脂肪，变成热能的‘代谢’产生的消耗，现代人好像不论哪种消耗都变少了。最近的研究发现，饮食时间不规律、饮食不均衡也会使消耗的能量减少。

消耗的能量减少，可以通过减少饮食量来达到能量消耗平衡，但这种行为本身很容易造成易胖体质，反而会造成更大的问题。

原本吃的不多的人减少能量的摄入，不仅能量，必要的营养素的摄入量也会减少。这样一来，身体代谢相应地就下降了。变成了可以靠很少的能量生存的所谓节能体。这样，虽然体重会暂时下降，但由于代谢下降，稍微吃一点就会反弹。此外，由于饮食量减少，营养素的摄入量随之减少，肌肉也减少，这也是代谢下降的原因。

无法摄入必要的营养素，体重虽然下降了，但更容易陷入身体状况不佳或是各项检查指标不好的状态中。

如果摄入能量和消耗能量相等，体重没有变化，但是能量收支在高处获得平衡和在低处获得平衡大不相同。在高处获得平衡的人身体状况好，很难长胖。但是，在低处获得平衡的人身体状况不好，很容易长胖。

有多少可以被利用胜过吃什么

有很多现代人害怕吃东西，不论是胖的人还是瘦的人都深信不吃东西减少能量是好事。然而，最重要的是如何不减少饮食量来提高代谢。

其实代谢这个词也可以换成能量和营养素的利用效率。我们总说菠菜有营养，大豆有营养，但准确的说食物含有的是营养素，被吸收后才开始变成营养。我们从食物中摄入的营养素，经过消化吸收，进行分解或合成变成所需的成分。这个过程通过代谢被有效利用，变成营养。

营养素能否变成营养，存在差异。代谢良好的身体是能将获得的营养素充分利用的身体。吃什么虽然重要，但比这更优先的是利用效率高的身体，换句话说，就是要创造一个正常代谢状态的身体。

为了提高代谢状态，运动是一个办法，但是对于担心肥胖和代谢症候群、没有每天运动的习惯的人和身体状况不佳的人来说，突然开始运动的门槛很高，容易受到挫折。对于这样的人，建议从饮食节奏开始调整。

很多人想减肥时，首先是减少饮食量或改变饮食内容，通过营养品等来获取特定的营养素，总是想当然地去做，最应该做的是重新研究成为一切的基础的饮食节奏。

只需改变饮食时间和分配，就有效果

比如，不吃早餐的人开始吃早餐。早上吃的少晚上吃的多的人改为早上和中午吃。另外，晚上吃饭晚的人将用餐分为傍晚和回家后，减少回家后的饮食等，首先要改变饮食时间和分配。目标是早餐在上午8点前，晚餐在晚上8点前。

代谢综合征的人只要这样持续一周，即使不改变饮食的总摄入量，体重也会有一定程度的减轻的。

饮食生物钟

其理由是与饮食时间有很大关系我们的身体有几个生物钟，据说日周期节律（昼夜节律）与减肥紧密相关。

代谢在1天中的状态是不同的，时间决定了用餐后消耗的能量、容易被利用的营养素、不容易被利用的营养素。比如，由于深夜类脂体和糖类的代谢不好，晚上用餐比早上、中午更容易变胖。

吃早餐和深夜不用餐。只要留心这两个小改变，由于消耗的能量增加，身体代谢高，即使不改变饮食量和内容，也是能瘦的。

改变饮食节奏只要持续一周，睡醒后感觉良好，早餐后有排便，从早上开始头脑清醒，更容易入睡等，能感受到身体状况的变化也是一个优点。切实感受到因为饮食身体状况发生了这么大的变化，变得想开始尝试运动，之后也变得更容易保持减肥的动机。

即便如此，还有人要上夜班，或者是每周要换班的工作形式。很难保持饮食时间和分配的理想形式的人该怎么办呢？

这种情况下，上白班的日子和休息日时要牢记时间。休息日时不要一直睡到中午，要早起吃早餐。打开这两个开关，17小时以后就会犯困。晚上不要设置计划，如果困的话就睡觉。据说这样重置一次生物钟，2~3天内不会有偏差。

不要忘记每周称1次体重

到目前为止，改善肥胖和代谢综合征的方法是控制能量摄入。但是，如之前所述每个人的代谢存在差异。进一步讲，即使代谢相同的人每天的情况也是不同的。女性会因为月经周期发生变化。

用“体重”来确认自己能量收支进行的是否顺利。

即使同样的东西吃同样的量，也有肚子饿和不饿的时候。这样代谢是不同的。卡路里可以作为参考，但是看自己能量收支进行的是否顺利，体重才是指标。以一周左右的时间跨度测量体重，如果增加了，就重新确认生活节奏是否有问题，或尝试通过运动来增加消耗。这样一来，就知道满足现在的自己的合适饮食量了。

做到这里，工作中心终于可以转移到调整营养均衡和重新研究饮食内容了。

减少饮食量，体重暂时可以猛地下降，但是会反弹或身体状况不佳，这样是没有意义的。一步步提高代谢，创造良好的条件才是最重要的。

小编：葉舞