8 个瑜伽动作对腰酸背痛、颈椎疼太有效了！

长期伏案工作，难免会腰酸背痛，长时间的低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰背部疼痛。

这时，练习几个瑜伽体式，会有效的缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦！

1.快乐婴儿式

  • 仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌

  • 膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面

  • 保持2分钟

2.婴儿式

  • 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽

  • 呼气，身体向前向下，额头触地

  • 双手掌心朝上放在臀部两侧

  • 保持2分钟

婴儿式+扭转

  • 保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展

  • 呼气，整个躯干向右移动

  • 保持1分钟，换边

3.圣哲马里奇1式

  • 从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨

  • 呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣

  • 吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展

  • 保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子

  • 初学者可以坐在砖或毛毯上

4.仰卧脊柱扭转

  • 仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨

  • 双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面

  • 让右膝保持沉重，转头看向左手指尖

  • 保持2分钟，换边

5.牛面式+鹰式

  • 从手杖式开始，屈双膝

  • 双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧

  • 双手向前伸展，左手在上

  • 屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉

  • 掌心向对，抬高手肘

  • 保持30秒，换边

6.跪姿脊柱扭转

  • 从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶

  • 带动躯干向右扭转，转头看向天花板

  • 呼气，手臂伸向躯干左侧

  • 扭转整个上身，右耳贴地

  • 保持30秒，换边

7.简易坐+侧弯

  • 坐立，双腿交叉，伸直脊柱

  • 呼气，将右手举过头顶

  • 左手肘撑地，深呼吸，身体向左侧屈

  • 眼睛透过大臂看向天花板

  • 保持1分钟，换边

8.下犬式+扭转

  • 从下犬式开始

  • 呼气，躯干向左扭转

• 右手放在左小腿上，眼睛看向左侧

  • 保持1分钟，换边

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