一周分化训练安排

周五：胸+肱三头肌

周六：背部+肱二头肌

周日：胸+肩

周三：背阔肌+大腿+小腿

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

周一：胸、肱三头肌

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哑铃卧推 4组 8RM

上斜哑铃卧推 4组 12RM

平板哑铃飞鸟 4组 12RM

屈臂撑/下斜哑铃卧推 3组 做到力竭

俯卧撑 3组 做到力竭

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坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM

背后屈臂撑 3组 做到力竭

周二：背部、肱二头肌

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宽握正手引体向上 共做30个，可分多组

斜凳哑铃划船 4组 8RM

俯身单臂哑铃划船 4组 12RM

哑铃硬拉 4组 8RM

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哑铃弯举 3组 12RM

斜托哑铃弯举 3组 12RM

周四：胸、肩

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哑铃卧推 4组 12RM

上斜哑铃卧推 4组 12RM

这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。

也可以，平板卧推做2组，调至15度做2组，30度做2组，45度2组，过渡到90度的坐姿哑铃推举，直接练肩。

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坐姿哑铃推举 4组 8RM

阿诺德推举 4组 12RM

哑铃直立划船 4组 12RM

侧平举 3组 递减组 休息30~45秒

俯身侧平举 3组 递减组

周五：背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个，可分多组

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哑铃深蹲 6组 12RM

哑铃箭步蹲 4组 12RM

哑铃直腿硬拉 4组 12RM

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哑铃站姿提踵 4组 12RM

腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。