2018 3.27 仙女乐yue

加强侧伸展式

口令：山式站姿准备，左脚向后退一步，与前脚保持一个肩部的距离，双脚內延平行，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，保持髋部中正，身体承正常曲度，打开胸，肩放松后悬，将腋窝前测的皮肤伸展，腋窝后侧的皮肤收紧，肘关节向后，身体向上伸展，小腹上提内收，呼气向下折叠抬头向前看，折叠至身体与地面平行时吸气延展脊柱，，髋部始终保持中正，双腿伸直，膝盖窝伸展，后腿用力踩实垫面，呼气双手落在脚的两侧，（手不能放在身体两侧的将瑜伽砖放在脚的两边，手放在瑜伽砖上）胸部腹部依次贴靠大腿，额头触碰膝盖，保持五个呼吸。这个体式可以有效的拉伸大腿后侧的肌肉，延展脊柱，稳定大腿的平衡性。

吸气，伸直双手，延展一下脊柱，呼气双手扶髋，屈膝，缓慢起身。

反侧练习

2018 3.27 仙女乐yue

要求：髋部始终保持中正，向下时臀部不要往外崛，注意力放在臀部，缓慢向下，保持稳定。双腿伸直，不要屈膝，背部保持平整，不要拱背。不要耸肩，肩部放松。

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