12.09 花猫读书《中国居民膳食指南》

食物可以分为五大类，

第一类，谷薯类。包括谷类、薯类和豆类。

薯类：土豆、地瓜、芋头、山药。

第二类，蔬菜和水果类。

叶茎类：油菜，菠菜，白菜

茄果类：茄子，西红柿，黄瓜，青椒

根茎类：青萝卜，白萝卜，水萝卜，胡萝卜

菌藻类：蘑菇、木耳

其他类：葱，姜，蒜

第三类，动物性食物。包括畜禽鱼蛋奶类、

第四类，大豆类和坚果类。

第五类，油脂类。

平均每天摄入至少12种、每周至少25种食物。

每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，

薯类50-100克。

白米中放些黑米来烹制米饭。

加入芝麻、葡萄干、大枣等，可以使全谷物食物更美味。

每天进行中等强度身体活动30分钟以上，

每天6000步。

管住嘴，迈开腿。

多和家人及朋友分享你的健康心得。

每天中等强度身体活动至少半小时。

不久坐：在办公室工作过程中，能站不坐，多活动。

在学习或工作、出行或休闲时，都可能会存在久坐行为。

儿童青少年：增加户外活动，每天至少60分钟

培养运动习惯和爱好

餐餐有蔬菜，300-500

天天吃水果，200-350

蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间存储。

蔬菜生吃。

把水果放在容易看到和方便拿到的地方。

让水果成为饭前饭后必需的食物。

核桃，腰果，开心果，扁桃仁，杏仁，松子，榛子，白果，花生，葵花子。

每天鱼40-75克，

畜禽肉40-75克，

蛋类40-50克。

油25-30克，

盐6克。

制定饮食计划，编制每周食谱。