钙的食物来源和常见补钙误区

钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%-2%，其中99%的钙集中于骨骼和牙齿中，其余1%分布于软组织、细胞外液、血液中，统称为混溶钙池。人体血液中的总钙浓度为2.25-2.75mmol/L。钙元素对于骨骼生长、维持神经和肌肉活动、促进细胞信号传递、维持细胞膜的稳定性、维持酸碱平衡、血液凝固等都有非常重要的作用。

一、钙的参考摄入量及食物来源

我国居民膳食以谷类食物为主，蔬菜摄入量也比较多，但由于植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等含量较多，会影响钙的吸收。2013年中国营养学会推荐，成人钙的RNI（推荐摄入量）为800mg/d，UL（可耐受最高摄入量）为2000mg/d。

不同食物的钙含量差异很大，但是钙源应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价，而不能简单说某个食物的钙含量比较高，那就是钙的良好膳食来源。例如奶类的钙含量和吸收率都较高，因此生物利用率高，那么奶类就是钙的良好膳食来源；菠菜的钙含量高，但是吸收率低，因此生物利用率低，那么菠菜就不是钙的良好膳食来源。

牛奶是钙的良好膳食来源 由于生物利用度低，菠菜并不是钙的良好膳食来源

二、影响钙吸收的因素

1、机体因素

钙的吸收率随着年龄的增加会逐渐下降，婴儿的钙吸收率大于50%，成年人为20%，老年人为15%。特殊生理期，钙的主动和被动吸收都会增加，例如孕期和哺乳期，钙吸收率可达40%甚至更高。当人体的钙摄入量不足时，会促进体内维生素D水平升高，促进小肠对钙的吸收。

2、膳食因素

谷类、蔬菜类食物中含有较多的草酸、植酸、磷酸等物质，可与钙形成难溶钙盐，不利于钙的吸收；膳食纤维也可与钙结合，未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂，也会影响钙的吸收；咖啡因、酒精的摄入在一定程度上会降低钙的吸收。蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸，如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等，可与钙形成可溶钙盐，有利于钙的吸收；乳糖经过肠道菌群发酵产酸，可降低肠内pH，与钙形成乳酸钙复合物，有利于钙的吸收。

咖啡喝太多可能影响钙的吸收

3、其他因素

某些药物，如青霉素、氯霉素，可能有利于增加钙的吸收。

三、关于补钙的常见误区

1、喝猪骨汤补钙

骨骼确实含有较多的钙，但是猪骨的钙以无机钙的形式存在，人体的吸收率很低。而猪骨汤由于其烹饪方式，嘌呤含量较高。换句话说，多喝猪骨汤，非但很难补钙，反而很可能把尿酸给“补”上去了。猪骨汤补钙，其实并不靠谱！

别再用猪骨汤补钙了

2、既然孕期的钙吸收率会增加，那就不用注意补钙了

女性在孕期，钙吸收率确实会明显上升，有时甚至会上升到50%-60%，远远超过成年人的平均吸收率。但这并不意味着孕妇不用关注补钙。因为女性在妊娠期，钙的需求量也是大大增加的，如果不进行科学补钙，在妊娠中后期，容易出现缺钙的现象，可能引起孕妇腿抽筋、手足抽搐，严重者可能引起骨质软化症，还可能引起胎儿出现先天性佝偻病。所以，妊娠期也要注意合理补钙。

孕妇需要合理补钙

3、婴儿正在快速成长，要多多补钙

这是一个巨大的误区！婴儿正在长身体是真的，但是不能多多补钙！对于6个月以内的婴儿，由于肾功能还没有发育完全，多多补钙会加重胎儿的肾脏负担，对身体不见得有好处。通常情况下，6月龄以内的婴儿，应该坚持纯母乳喂养。不要看到人奶的钙含量不如牛奶，就不停地给孩子喂牛奶，这并不科学。

母乳虽然钙含量没有牛奶高，但是最适合6月龄以内的婴儿