锻炼大脑和身体的六大宝典秘籍，全在这里了

稍微有些运动常识的人都知道，当我们准备做正式运动之前，都会做一些热身，调动身上的小块肌肉，防止受伤。哪怕是拳击手，如果不在意小块肌肉，就是在浴缸抱出婴孩的时候也可能闪了腰。

更多人理解运动前的热身，却鲜少有人了解一个有韧性、健康的大脑也是需要“热身”的。而且这种思维方式一旦建立，必将受益终生。我相信所有的父母都希望自己的孩子能拥有一个既能巧妙思考，又能从各个方面抗住打击的大脑，那么，这些“小肌肉”的锻炼必不可缺。

目前，社会上越来越多的报道说孩子的抗挫折能力在下降，批评现在的孩子娇弱，抗挫折能力越来越差，出现心理问题的几率越来越高……其实，仔细想想，我们教育孩子各种知识的灌输，功利心的趋势，常常使我们忽视孩子“软实力”的培养，大多数孩子都没有被教授过赋能增效的心理策略，比如提前做计划并将目标可视化，反驳消极思想，以及在你想要的东西未达成时，你该怎么想怎么做。

我们一边剪掉孩子的双翼，一边又再抱怨孩子为什么不能飞翔。很多时候，不是我们的孩子不能以一种积极的态度去面对生活，而是我们在育儿的过程中，有意或无意中传递了太多的绝对化或者恐惧、焦虑的思想，给孩子太多负面的评价和压力，而非建设性的指导，让孩子陷入了无所适从地迷茫。

从孩子的生命之初，如果我们能够身体力行地传授给孩子一些靠得住的成功策略，让孩子养成这种自然而然地开放、弹性、多元的思考模式，相信我们的孩子会在面对困难和挫折时，更愿意选择向前一步，而不会轻易陷入窘境，一意孤行、不知所措。

01 设定明确的目标

事实上，每个著书立说探讨过成功心理学的人都同意，设定目标至关重要。诸多成功人士，都在践行设定目标，并让策略可视化来发展自己的业务。单是教给孩子把目标写下来，对一个孩子的成长都很重要。如果我们教给孩子把自己的目标转化成视觉图像会更有效果。这个实践的过程可大可小。比如，在孩子早晨出门上学前，做到心中有数，有条不紊地准备好一切，轻松出门，而是不父母不断地提醒和催促，父母可以准备好出门的照片，外套穿好了，头发梳好了，背包和其他物品都拿好了。

通过一个实验，让我们了解一下目标实现的可见化多有用。有一组人被要求在一段时间内每天都要弹奏钢琴音节，而另一组参与者在没有实际演奏的情况下，靠想象来演奏这些音节。研究人员发现，两组参与者都发展出了与手指运动相对应的大脑区域的增长。

以上的方法，从孩童有目标意识感就可以使用。当孩子长大一点，还可以同时使用心智对比的目标设定方法。心智对比技术旨在帮助学生去设定切合实际的目标。

心智对比的第1步，是让孩子设定他自己的目标，这个目标必须可行且具有挑战性。这个目标既不是集体的，也非受他人的影响。

第2步，鼓励孩子就他自己希望所产生的结果，写下几个词。这几个词是孩子随心所欲想到什么写什么，而不应该是瞻前顾后的。

第3步，让孩子考虑一下，实现这一目标具有哪些内在的障碍（而非外在的障碍）。在一次要求他们拿起笔，在纸上写下这些障碍，考虑自己会受到怎样的影响，以及当这些障碍浮出水面是，他们能做些什么来应对。

就是说，孩子们如果能看见自己所追求的具体是什么，他就更有可能达成这一目标。很多时候，不是孩子不愿意做好一些事。很可能，他们只是缺少一个清晰的可视化、可量化、可行的目标。这个过程，让孩子明白我们的对手只是“过去的自己”，是与自己的竞争。并且在通过设置“个人最佳”目标，激发孩子的内在动机和控制感，鼓励不断地超越自己，做更好的自己，而非与外在的人和事物竞争。

02 注意你的大脑要告诉你的事

我们的大脑与我们每日如影随形，但是，我们对大脑的认识却是非常有限的，很多人经常受困于情绪，沦为情绪的奴隶。当一个人能理解他脑子里正在发生的事情时，他就更能自控，行为更加得当，变得更优异。这个很容易理解，我们想更好地掌控或使用什么，首先就要对其了解或熟悉。

即使是幼儿园的小朋友，如果你与他分享大脑的基本功能，他也能理解。《全脑教养法》的作者丹尼尔.西格尔在孩子面前用四个手指头裹住拇指握拳，并用这种视觉信息来教育孩子，在受到压力时，我们的大脑会发生什么。拇指代表着强烈的情感、比如恐惧、忧虑和愤怒（就是我们提到的掌管我们情绪的杏仁核—斗狮战士），而其他四个手指代表者大脑的另一部分，以帮助我们清晰地思考，以及解决问题（指前额皮质）。当我们的担忧或愤怒太强烈的时候，其他手指就会失去对拇指的控制，就像滚水冲开了壶盖。当我们觉得自己的壶盖扣不住的时候，我们要鼓励孩子考虑一下自己可以做些什么才能平静下来，比如前往指定的冷静区，这样他们的拳头又能再次握起来。

通过使用简单的语言和生动的图像，解释情绪的科学规律，对舒缓和调节情绪非常有效。这种把问题从个人领域转移到科学领域中去，帮助孩子更客观地认识自己。当孩子情绪要爆炸的时候，在觉察情绪的过程中，再授于孩子延长情绪炸药的“引线”，让孩子对自我控制更有信心，为孩子良好品德的建立，打下坚实的基础。

03 练习备选计划思维

思维的狭窄化和偏执，常常引起我们莫名其妙地焦虑。面对潜在阻碍时，要想保持健康的应对方法，备选计划思维（如果你的希望没有成功达到，你该怎么办？）是一大关键。生活中，有大多人撞了南墙还不回头，认定自己走投无路而选择了极端的方式。如果我们有更富足的心态和开阔的思维，就不会陷在一个泥潭中绝望、痛苦。

备选计划思维可以帮助你更好地去理解问题。通过设想出不同的未来走向和设置备选计划，孩子（和他们的父母）就能了解到，哪怕首选计划不能顺利达到，那也不是世界末日。备选计划的思考能加强前额皮质调整杏仁核的能力。其实这就是前额皮质的工作：指定计划和目标—如果你的首选没有达成，你还能清楚地知道你该做什么，这样就更容易让你保持冷静和维系控制。对于孩子来说，没有什么能比“我想要，但我就是做不到”的感觉更让他们感到紧张的了。备选计划允许你更具建设性地去思考。“如果我不能这么干，那我就能那么做……”还能提高人的灵活度和适应性。随着时间的推移，练习备选计划思维能让你变得信心充沛，进而能更好地应对压力和挫折。

同时，备选计划思维可能还包括考虑选择截然不同的成功路径。比如，我身边有一个姑娘，她很不擅长学校学习，但是她特别喜欢做手工和美食。经过思考，她初中毕就选择进入糕点业的学习和发展。现在，她在自己喜欢又得心应手的行业发展的如鱼得水。而现在父母传递给孩子“学习不好，你就完了”的狭隘思想，不知道捆绑了多少孩子的发展。

所以说，对于我们每一个人来说，明白美好结局可不止一个，以及拓展你的认知框架，都可以在很大程度上帮助我们缓解焦虑。

04 带着同情心与自己交谈

如果让你评价一下自己，你头脑中首选冒出来的词汇或者句子是什么呢？更多是客观积极地肯定和欣赏，还是消极悲观的批判和指责、自我贬损呢？

生活中，我们时常被教导“严于律己，宽以待人”，但是，我们似乎感觉在应用中有很多误导和不爽。心理学告诉我们，外面没有别人，外界的呈现只是我们的一个投射。一个无法爱自己的人，怎么会真正地善待他人？就像你如何让一个乞丐去救济他人，这里就有点强人所难了。这些年，爱自己不断被各种方式提上日程，是的，爱自己首选要善待自己，要对自己保持同理心，理解和包容。

如果你是一个“严于律己”的人，那你仔细看看你的孩子是不是和你有很多相似？如果你的孩子陷入了这种“我什么都干不好”的恶行循环，你应该这样说:“这只是一种看待事物的方式，我的看法有所不同。如果你想听听，我很乐意与你分享我的看法。”如果孩子不想听，那就先把这件事放在心里，再等个合适的时间与孩子谈谈。

开展对话的另一个方法是提醒孩子，你也经历过一些困难境遇，把你的成长故事分享给孩子听，如果孩子愿意听的话。否则，我们也不能强求。时刻铭记：强扭的瓜不甜。

让孩子意识到对人对己的两种不同态度。比如，我们的好朋友遇到了挫折，我们通常会温柔地鼓励对方，开导他，缓解对方的压力，旁观者清的我们很容易说出“这些错误没什么的话语”。我们理解这样更容易让对方获得力量、爱和支持，我们很容易善待他人。然而，当我们面对自己犯下的“愚蠢错误”时，我们也要学会自我同情和鼓励自己，而非陷入不可饶恕的罪名里。一个吹毛求疵的家伙，是不利于事态的良性发展的，无论对人还是对己。

让孩子认识到，每个人都会犯错，没有人是十全十美的也很重要。每一个来到地球上的人，都是带着不完美而来的，而建设性地接纳自我，让我们从问题区走出来，才是面对问题的正道。

这里的关键点是“就事论事”。如果存在一个不会威胁到你孩子身份认同的因由，他就可以看看到底错在哪里，吸取教训，继续前进就好。

05 练习重构问题

想法本身不具任何杀伤力，除非我们对它深信不疑。带给我们痛苦的，并不是我们的想法，而是我们对想法的执着。执着于一个想法，意味着坚信不疑地认为它是真实的。信念，就是我们经年累月执着不放的想法。

——拜伦·凯蒂《一念之转》

人的一生，经常被各种戏码牵着鼻子走，那些戏码无非是些旧有的信念，是生命里的错觉，只是我们信以为真，不断奉行，视如珍宝，舍不得丢弃。这些错觉也是很多人的情绪按钮，但凡有谁不小心触碰到，情绪的开关启动，势如破竹，越陷越深。

我们可以把生活看做一种“选观点”的游戏，你可以自主决定如何构建各种事件。一千个读者，就有一千个哈姆雷特。经历同样一件事情，每个人的解读可能各不相同。比起客观事实，主观感受对于大脑及其反馈模式产生的影响更深远。

语言是非常强大的，之前我分享过沟通的55387定律。话语表述的不同，力量也会千差万别。比如“我想要”比“我不得不”更可取，同时“我宁愿”也比“我不得不”效果更好。“这玩意挺烦人，但它并不可怕”或“这是个挫折，但它不是灾难”这样的话，更有助于我们进行思考。

曾经听过这样一个故事，说有个人在火车上看到一个父亲坐在位置上发呆，无视他们几个孩子吵吵嚷嚷，这个人很生气，感觉这位父亲很不负责，孩子们很没有教养。他上前提醒这位父亲。这位父亲从恍惚中回过神来，道歉说“对不起，孩子的母亲刚刚去世，孩子们还处在惶恐中，真的很对不起。”当听到这位父亲的解释，这个人感觉羞愧不已。有时候，我们以为看到了真相，而事实上却离真相十万八千里。

所谓重构包括仔细审视我们自己的想法，并积极将其重新定向。它也是认知行为疗法的基础，同时，可以将正念融入其中。

我们要让孩子们明白，许多身体上的感觉是由思想引起的。帮助他们将这两者加以联系，并让他们在紧张、悲伤或犯糊涂时，留意自己身上相应的迹象。教他们开始去“倾听”自己的思想，并把理性的想法和不理性的想法区分开来。

让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是“灾难性解读”—也就是说，把一个小小的鼹鼠丘堪称一座难以逾越的高峰。帮助孩子避免灾难性解读的一个简单方法就是教他们在遇到困难时这样问问自己：“这是个大问题，还是个小问题？”在认知行为疗法中，孩子被教导要区分开灾难和那些暂时令人沮丧和尴尬的事情，区分开“如果发生这种情况，我会有生命危险”和“我会感到失望，但我不太可能死掉”。

如果这只是一个小问题，那第一道防线时利用自我舒缓机制，如前往冷静点、深呼吸或采用备选计划思维，让自己平静下来。对于大多数问题而言，这些工具就足够了。一旦感觉问题太大，我们则希望孩子要去寻求外界的帮助。求助他人，也是一项不可或缺的能力的体现。一定要避免让自己陷入绝对化的信念，锻炼我们的思维充满韧性吧。

06 动起来，多玩耍

提到运动，很多人停留在强身健体的表象上，而不知其对人类大脑和智慧的发展也起着举足轻重的作用。如果我们真正理解运动和游戏对孩子成长的重要性，我相信，很多父母都会重新调整自己的育儿理念，和陪伴方式。

幼小的儿童，更适合在游戏中展开运动。而稍微大一些的孩子，最好能坚持跑步，并且培养某种锻炼习惯。当然，前提是在孩子自愿、自主的基础上。所以，在生活中引导孩子爱上运动，父母责无旁贷。

我们都知道运动协调与否取决于小脑，玩耍让孩子强化了他们的小脑，并学着掌控他们自己的世界。为了孩子的小脑好，我们要抵制让孩子做某些“有用功”的冲动，要抵制那种不让他离开你的视线超出一分钟的担心，要拒绝让他加入那种会要求他做这做那的组织。让他做自己想做的，让他玩自己想玩的。游戏本身就该遵守自发、随机和自主的原则。

运动对大脑和身体都有很多益处，它比思考更有助于产生清晰的思路，其部分原因就在于它可以刺激和加强前额皮质的控制功能，具体表现在：（1）.它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。（2）.运动刺激BDNF蛋白质（脑源性神经营养因子）的产生，这被认为是大脑的“肥料”，因为它对大脑的生长和将神经元连接在一起这两件事都很重要。（3）.运动可以为大脑提高更多的葡萄糖和氧气，这能促进神经系统发育，还能促进脑细胞的生长。

在《运动改造大脑》这本书中，如果学生在学校课程中大量锻炼，其学习成绩会显著提高。比如领先世界的芬兰教育，它要求学生每经过40分钟的教学时间，就要进行20分钟的户外游戏。反观我们国内的很多教育，对书本学习的重视程度远远超过户外运动，甚至很多幼儿都被各种特长班剥夺了玩耍的机会，初心为了孩子好，却做着本末倒置的事情，着实令人心痛。

我们知道，有氧运动比无氧运动更有益于大脑的发展。有一个把握正常锻炼强度水平的小窍门，那就是你在锻炼中应该做到能够说话，但没法唱歌的程度。锻炼是应该费点劲，但不应该让你觉得要命的地步。这又回到我们学习的最佳状态，要跳出舒适区，避免进入恐慌区，学习区是最佳的状态，让孩子们跳一跳能够得到的目标为最佳。