关于抑郁症不得不说的一些话（续1）行动起来，让自己感觉好起来

关于抑郁症不得不说的一些话（续1）行动起来，让自己感觉好起来

因为收到很多朋友的简信，希望多写点关于抑郁症治疗方面的文字，所以打算把这个话题继续下去，希望能帮助到一些人。但是，必须注意的是，抑郁症是一种可治疗的疾病，向其他任何疾病一样，必须寻求专业人员的帮助；但是，更重要的是，患者自己的康复愿望和行为努力。个人人为，心理治疗到最后阶段，患者成为自己的心理治疗师是比较理想的状态。

本文介绍的方法，主要是认知行为疗法（congnitive Behavior Therapy,CBT），强烈推荐Beck博士父女的相关著作。

抑郁症患者自助的第一步，就是从床上爬起来，为每天自己的活动安排一个计划。可以做成简单的双栏表，以一小时为单位，前面填上活动内容，后面填完成的情况和个人感受。需要注意的是，开始尽量安排一些简单的活动，避免活动没有完成而产生的的自责情绪（如何对付这些情绪，在认知模式里会涉及）。大部分患者从患病开始都退出了很多日常生活，而正是这些活动曾给他们带来成就感、使他们感觉快乐。重返这些活动，是治疗开始的初始目标。如果你什么都不做，整天躺在床上胡思乱想，你的脑子里就会充斥着这各种各样的消极的念头。如果你开始一些有意义的活动，你会暂时分散注意力，停止自我攻击，很有可能你会体会到情绪上的改善。更为重要的是，你会从这些一点点的小事中一点点找到你失去的掌控感。如果你连起床都做不到，建议你寻求有处方资质的内科医生的帮助，考虑使用药物帮助你离开床铺。

贯穿整个抗抑郁治疗的核心工作：挑战你的负性自动思维。

认知行为疗法以认知模式作为理论基础，认知模式假设：情景本身并不决定人们的感受，感受更取决于人们如何解释这一情景。换句更通俗的话讲，同一件客观事件，你采用不同的方式去看待它，你就会产生不同的情绪反应和不同的行为反应。这一点可能不好理解。这里引用Judth S.Beck的一段话解释说明一下。它们不是深思熟虑或推理的结果。更确切的说，这些思维似乎是立即自动涌现的，通常迅速而简短。你可能很难觉察到这些思维，你更可能觉察到的是随之而来的情绪和行为反应。即使你注意到了这些思维，也很有可能不加批判地接受，认为它们是正确的，你甚至不会想到要质疑。然而，你可以通过关注情绪，行为或生理的变化学习识别自己的自动思维。出现以下情况时，你可以问问自己：“我脑中刚才在想什么？”

你开始感到烦躁不安

你觉得自己在逃避

你注意到自己身体或思维中痛苦的变化

当你识别了自己的自动思维，你可能已经在一定程度上评估了思维的正确性。例如，如果有很多事情要做，你可能会有这个自动思维，“我永远也做不完这些。”但你可能自动地检验其真实性，回忆过去的经验并提醒自己：“没事的。我知道自己总能完成需要完成的事”。如果发现导致自己心情变坏的自动思维是错误的，并对其进行挑战，你可能发现心情会随之好转。