张萌《 精力管理手册》

本书简介：你是否经常感到精力不足，工作效率不高，从而导致时间不够用呢？作者以自己为例，坚持早起20年，每天4点多就在新浪微博、微信社群打卡。全书从五个方面讲述精力管理，包括1.控制情绪；2.运用意志力保证充足的体能；3.正确休息；4.为情绪账户储值；5.反复铭刻自我修炼。

作者简介：张萌，时间效率管理专家、畅销书作家、“下班加油站创始人”、“极北咖啡青年创新加速器”创始人、“立德领导力创始人”、“年度影响力作家”。帮助500万青年人提升个人影响力和职场竞争力。代表作《人生效率手册》、《加速：从拖延到高效》。

2017年、2018年登上纽约时代广场大屏幕。

2019年第五次参加博鳌亚洲论坛，作为青年企业家代表受到总理接见。

学习知识是为了改变认知结构，改变自身行为，最终改变命运。

本书共7章，下面从三个方面进行分享。

一、什么精力管理，二、精力管理的五个手段，三、树立目标，知行合一。

一、什么是精力管理

很多人会问？出现什么样的状况时，就可以开始进行精力管理了呢？

你得问自己是否存在以下问题：

1.好多时候都觉得自精力不够，经常犯困。

2.体重忽高忽低，或者持续肥胖，无法控制体重。

3.工作太忙，没有时间，总有借口不去做某些事。

4.因为焦虑而失眠，入睡困难或多梦易醒。

5.注意力下降，每次进入一个领域的时候，进入状态很慢，不像他人那样可以快速锁定注意力并找到心流时刻。

6.疲于奔命的感觉越来越强。

7.觉得生活没什么意义。

如果你遇到了上述问题中的两个以上，那你就需要学习精力管理了。

1.精力到底是什么？

精力， 是一个复合概念，它包括四个部分：体能、情绪、思维和意志。

精力管理就是我们通过主动调整自己，让自己的精力可控，让精力为我们服务。

比如，你一定会觉得每天做运动挥洒汗水的过程，可能是能量输出，但同时你也能获得精神上的愉悦和身体上的放松，这其实是能量的输入。

而这，一进一出正是一种能量守恒。

作者以自己为例：经常连续工作十几个小时，但都会雷打动地每周进行四五次泰拳训练，一年进行300多场全国巡回演讲，每年阅读100-300本书，连续创业3家公司，走访44个国家，连续8年每年出一本书。

而这些，全是依靠一套科学实操的精力管理方法实现的。

2.时间管理|效率管理|精力管理的区别是什么？

时间管理是如何腾出时间，拥有更多的可控时间；效率管理可以让你迅速进入高效状态，拒绝拖延症；精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流与忘我体验中。

精力管理是比时间管理、效率管理更为基础的一项底层能力。

3.精力不足的三种表现

第一种表现：精力消耗特别快，你感觉能坚持，其实已经被“掏空”，比如你参加一场很长的会议，慢慢的，注意力就开始下降，很难再集中；

第二种表现，休息效果差，精力恢复水平差；

第三种表现，精力不足导致心力不统一。“心”就是你的想法，“力”就是你的能力。

4.精力管理的作用是什么

第一，能支撑身体的健康训练计划；

第二，化解压力；

第三，提升休息、放松的效果；

第四，实现目标驱动；

第五，养成好习惯；

第六，全情投入，进入心流时刻。

精力管理是天生的吗？

不是，是有意识的练习。

有人认为生活是一场马拉松，但是，生活其实是由一系列短跑冲刺和休息拼接而成的。不要认为休息、放松是浪费时间。放松是为了有效产出，是为了积蓄能量，让你的下一次拼搏更高效。

5.精力管理“能量金三角”

能量输入：包括呼吸、饮食管理、睡眠、运动。

没有事情会随随便便发生，一切成功都是计划的一部分。作者打一场泰拳是90-100分钟，一周打4-5次，结束后，再做500个腹肌训练。

能量输出：掌控自己情绪释放的节奏与力度，这是能量管理的关键环节。

能量守恒：每天保持情绪平稳。不能太亢奋、太难过或太生气。情绪的大幅波动会让自己的精力消耗非常快。要学会建立良好的人际关系，好的人际关系能支持你的精力。

6.什么正偷走你的精力

一是拖延症，二是过强的情绪偏好，三是体力不足。

7. 如何判断你处于强撑式的伪工作学习状态

第一，你每个月有没有额外的时间来冥想、思考；瑞•达利欧在《原则》中写道：人生带给他最大价值就是冥想，什么都不做，静静地度过一段宝贵的时光，这个过程非常重要；

第二，你的情绪是否稳定；第三，压力很大的时候是否有释放的通道；第四，自我成长速度是否足够快。

强撑不是可持续发展的人生状态，唯有找到内心的梦想，找到自己喜欢的事，才能每天开心地拥抱美好的生活。

如何找到人生价值？

第一步：列出技能：比如会思考，为人冷静；

第二步：列出兴趣；

第三步：寻找特长和兴趣的最大交集。比如你喜欢健身，同时又喜欢约上三五个好友一起锻炼，就可以将特长和喜欢的事情连成一条线；

第四步：找到榜样人物；

第五步：描述榜样人物的生活状态；第六步，你是否期望成长榜样人物；第七步，设置计划路径。

二、精力管理的五个手段

（一）学会充电：好体能是高效能的基础

很多人认为，体能是与体育运动相关联的，其实并非如此。

什么是体能？

体能是人体适应外界的能力，没有好的体能，一个人就不具备赖以工作的基础。力量、速度、耐力、协调性、柔韧性都是人体的体能基础。

体能是做一切事情的基础，是适应万事万物的能力。

你会呼吸吗？

呼吸分三个环节：第一是外呼吸，指的是肺通气和肺换气；第二是气体在血液中的运输；第三是内呼吸，就是组织细胞与血液之间的气体交换。

如何用冥想训练呼吸？

1.一个安静独自的空间；

2.身体感觉舒适（餐后一小时不能做）；

3.挺直后背，放松身体；

4.通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔；

5.集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、自己的呼吸上；

6.不分心，不为外物所累；

7.有规律的练习。

原来你总想用一把钥匙，去开所有的锁

如何让思维跟上工作的节奏，作为认为思维的改变，不是立竿见影的，并给出训练思维的7个维度：

1.系统性思维：建议读威廉姆•沃克•阿特金森的《逻辑大九讲》；

2.战略性思维：以企业家为例：立足现有条件，考虑时代变化，思考企业发展的一切可能性；

3.逻辑性思维：从情绪中抽离出来，用第一、第二、第三来思考和交流；

4.复盘思维：在做重要的事之前，用SWOT（态势分析法）来分析自己的优势、劣势、机会、威胁。结束后再回顾、梳理、总结经验教训；

5.设计者思维：比如看到一款产品时，你可以想一下背后设计者的思路；

6.对方盘思维：站在别人的角度考虑问题；7.利益分析思维：双方共盈。

（二）正确休息:排解压力的关键

大家知道，运动员与普通运动员的表现存在巨大的差异，著名效能专家吉姆•洛尔博士研究发现，其根本原因就是，顶尖运动员会抓住一切可以利用的间隙恢复精力。有的运动员会把头跟肩膀摆正，调整视线；有的会自言自语。

如何利用碎片化的时间恢复体力？

第一是强迫休息：在课余时间，可以去洗手间，也可以喝水；第二是通过听音乐；第三是与喜欢的人聊天；第四做一些让自己放松的事情。

同时要注意：一是要在5-10分钟内完成；二是它可以让你感到休息，而非耗神：比如避免与一些耗神的同时聊天；三是休息期间不能做决策；四是不能做影响心情的事情：比如看小说，因为小说的情节会让你的心情跌宕起伏。

停下来工作就有一种罪恶感是什么原因？

有的企业家每天一工作就停不下来，即使休假的时候。因为停下来让产生一种罪恶感。同时，会发现自己的体能越来越差，越来越不能集中注意力完成当下的任务，无论何时都不能做到全情投入。脑中只想赶紧结束这件事情，好开始做下一件事情。

这就是压力成瘾问题。

张萌给出通过建立两套机制：一是长期的精力提升模式，二是给自己充足的间歇式休息时间。

事业是快乐的源泉

每当夜深人静时，张萌也会感到委屈，压力很大。但只要想想自己从事的事业（不是职业），以及产生的价值，就释怀了。

为什么？对事业的热爱。

因为爱会决定我们能否坚持到底，决定我们以什么样的方式来面对压力和挑战。

如何塑造自己的超极限能力？

你是否有一种感觉，本来过去做得很顺手的事，自从开始学习，就觉得自己时间不够用了。于是你会想方设法，全方位打开自己的能力认知，因此会不断地给自己增加更多的压力。

其实这就是从舒适区到焦虑区再进入学习区的，自我突破状态。它是自我提升的必由趋势。而你是否愿意挑战自己走出舒适区，完全取决于你潜在的内心安全感。

比如，运动虽然很辛苦，但你可以当作这是身体完成自我突破，从舒适区到学习区的必要方法。

所以，一个人要想拓展能力，确实需要为了获得长期回报而适应短期的不适性。同时要定期进行修整，可以采用轻断食、度假、睡眠、运动的方式。

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（三）情绪账户储值：活力充足的钥匙

有一天，你释放了自己的怒火，却发现，自己像泄了气的皮球一样，一整天，烦，什么事情都没做成。

你，被自己的情绪左右了。

从精力管理的角度讲，负面情绪不但会让我们效率低下，还会迅速消耗我们的精力储备。

面对负面的情绪，你需要将压力转化为动力。

怎么做呢？

就是获得正面情绪。我们无法改变外界，但我们可以改变自己内在的认知方式。

比如《思维改变生活》这本书就有一个方法：

笔者在“简书”曾发表过《思维改变生活》的读后感：https://www.jianshu.com/p/53a9305895d9。

影响情绪的一个关键的重要因素就是人际关系。

如何拥有满意的人际关系？

1.全面梳理自己扮演的角色：伴侣|家长|子女|上司|员工等；

2.给人际关系接触频率排序：10|20|150原则：10指的是你的至亲至爱，20是与你今年个人成长目标最为相关的人，150是20个人的候选人；

3.根据排序结果，用适当的精力维护对应的人际有关系。

这会让你在工作中维持好的心情。

情绪与体能一样，如果不经常锻炼这块“肌肉”，它就会萎缩。

给情绪账户充电的最好方法就是，建立仪式感。因为当我们把一件事变成生活中的仪式时，它一会重复发生。而重复是塑造习惯的力量。

仪式感建立的过程，就是锻炼情绪能力的过程。

如何为情绪账户充电？

第一步，定位“目标肌肉”：比如自信心、耐心等；

第二步，设定期望成果：比如缺乏自信的人希望能够勇敢走上舞台；

第三步，建立“仪式习惯”：1.设定仪式频率：比如每天与同事沟通3分钟，2.补齐短板：在仪式时间学习什么样的内容，即缺什么补什么。

为了达到情绪管理的最高境界，你需要建立情绪的复杂和对立的统一。

如同菲兹杰拉德所言：检验一流智力的标准，就是在头脑中同时存在两种截然相反的想法时，仍能保持行动能力。

4.为意志力充电：重塑思维的渠道

很多人认为，工作时间越长久越好。如果你能长期保持高产，往往会受到老板的青睐。而如果你中间稍作休息一下就不会得到奖励。白天抽时间运动一下也不会得到表扬，好像只有一直埋头苦干的人才会得到表扬，其实这些理解都有极大的误区。

这些老板并不了解“间歇再生”的含义。

因为思考本身就要耗费人体巨大的能量。如果你的思维能力得不到足够的恢复，不仅会造成决策失误，创造力也会随之减弱，导致你无法合理评估风险及遇到的困难。

所以，人需要张驰有度。

人体的思维和身体锻炼不可分割，适度的身体锻炼会增加你大脑的认知能力。当你运动的时候，会有更多新鲜的氧气被吸收。这不仅能给我们的“思维肌肉”供应能量，还会生成刺激人体兴奋的化学物质，帮助修复脑部细胞。

什么是意志力？

是指一个人自觉地确定目标，并根据目标来设定自己的行为，克服其中的困难，最终实现目标的心理过程。

简单讲就是，你的心理功能或身体器官对你决心的服从。

意志力的四个关键点是：第一，确定目标；第二，根据目标支配行为；第三，克服困难；第四，实现目标。

如何做一个有意志力的人？

要做到热情、毅力和承诺。

第一，热情：作者以自己举例，平均每天工作10-20小时，数年如一日，完全是处于对事业的热爱。

第二，毅力：比如每天4点起床。

第三，承诺：比如承诺减重2公牛。

在作者看来，热情和毅力就是价值观和使命感。

生命的意义是什么？

生命本身是没有意义的，但我们必须要赋予它意义。活出生命的意义，就是在生命中不断找寻什么对自己最重要，这是价值观成型的过程。

赋予生命的意义，需要有利他之心，而利他之心，能够拓展人的意志力。

如何养成利他之心？

一是每天至少帮助一个人，二是愿意承担更多的责任，三是建立目标以激励自己，四是多与比你优秀的人相处。

（五）反复铭刻术：自我修炼的秘籍

坚持养成习惯，实际是在降低自己的思考能耗，从而能够直接完成目标。突破性的创意，往往孕育在习惯当中。

习惯养成分需要经历70天、100天和365天三个阶段。

三、树立目标，知行合一

你树立的目标越大，就要比别人更高效的未完成日常工作，这对你的精力管理也提出了更高的要求。

那如何树立目标？

首先要问自己11个问题：

第一问|你想做哪种类型的工作？

第二问|你期待的年薪是多少？

第三问|你想住在什么样的房子里？

第四问|你想开什么样的车？

第五问|你想穿什么品牌的衣服？

第六问|你希望别人如何看待你？

第七问|你想如何帮助他人?

第八问|你想变得知识渊博吗？

第九问|你希望去看看哪些地方？

第十问|你怎样才能获得快乐和满足？

第十一问|你如何平衡工作、学习和生活？

其次要评估自己现状：

第一问|你对现在的状况满意吗？

第二问|为什么你对现状很满意？

第三问|你对自己现状哪些地方不满意？

第四问|你要如何改当前的处境？

第五问|你开始积累社会资本和人脉资源来实现目标了吗？

第六问|你现在有没有过着一种平衡的生活？

第七问|你敢于真诚的面对自己吗？

最后，人生的加速度=[目标增量（人生11问）-目标存量（人生7问）]/可控时间。

对于大多数成年人而言，唯一可控的时间就是早上起来的那段时间。如果你做到早起，就有可控时间。

张萌坦言，自己曾多次因为工作非常忙碌，晚上加班而第二天没有坚持早起。然后一整天都非常焦虑，感觉自己今天一点儿可控的时间都没有，只有无数的事务性工作。觉得自己完全被掏空一样，没有一点输入的时间。

笔者，对此也深有体会。

当你晚上下班回家后，有了可控时间，却要陪伴家人。真有了可控时间，却到了想睡觉的时候，这也是成年人无奈的现状。

如何知行合一？

比如你看一本书，要做到，一是这本收带给了你什么新知，二是它改变了你过去什么样的观念/想法，三是读完后，你要做出哪些改变。

张萌为了做了自己自己不生气，采用了21天的训练，每天在“人生错题本”上复盘自己生气的原因。后来发现，问题出在不能从他人的角度考虑问题。在坚持到第7天时，又发一次火。当晚再在“人生错题本”上反思时，神奇的时，一直到第21天，再也没有发过火。

你的年龄越大，扮演的角色越多，可控时间越少，比如照顾老人。所以你需要通过五个精力管理工具，相信坚持的力量，提升自己效率系统，持续遇见更好的自己。

总结一下，我从三方面进行了分享：

一、什么精力管理：1.精力管理概念；2.时间管理|效率管理|精力管理|的区别；3.精力不足的三种表现；4.精力管理的作用；5.精力管理的“能量金三角”；什么正偷走你的精力；7判断处于强撑式伪工作学习状态。

二、精力管理的五个手段：1.学会充电：好体能是高效能的基础；2.正确休息：排解压力的关键；3.情绪账户储值：活力充足的钥匙；4.为意志力充电：重塑思维的渠道；5、反复铭刻术：自我修炼的秘籍。

三、树立目标，知行合一：如何树立目标并做到知行合一。