练习下犬式时手腕疼，你需要找到以下四个部位的觉知

下犬式是瑜伽练习中经常用到的体式，练习下犬式有很多需要注意的点，今天咱们就来谈一谈如何缓解练习下犬式时手腕疼这个问题。

先来看下犬式的做法，下犬式可以从站立前屈式进入，也可以从三角伸展类体式、战士类体式进入等等，有很多进入方法，今天我从四柱跪撑进入下犬做介绍。

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面向垫子短边，四柱跪撑准备，调整膝盖在骨盆的正下方，双脚脚尖回勾踩住地面，提膝盖、臀部向后向上，双手用力推向地面，让双手推地的力量沿着手臂、后背一直推到坐骨，双脚用力下推地，让双脚推地的力量沿着腿部向上传递到坐骨，把坐骨向上推到最高，头部自然放松，眼开垫子前端的地面，停留5-8个呼吸，还原四柱跪撑。

推起下犬式，找到以下几个部位的觉知，就可以很好地缓解手腕的疼痛：

1、启动核心力量

做下犬式，如果你的核心力量处于放松的状态，所有压力都会由双手承担，手腕的压力就会很大，尝试更多地启动腹部核心力量，就可以分担大部分的手腕压力，具体做法如下：让腹部核心微收、向上提，肋骨微收、向上提，利用腹部及肋骨上提的力量把后背延展打开，找到十个手指指根及指肚向下推地的力量，虎口位置更多发力推向地面，让这几处的力量协同发力，就可以建立起稳定的腹部核心，让力量向上走、向上提，手臂的压力自然就会减轻。

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2、找到十个手指指根的觉知

很多朋友做手支撑体式，指根的位置觉知不明显，不会用指根发力，找到掌根和十个手指指根有一个向地面斜前方推地的感觉，让十个手指指肚抓实地面，掌根和十个指根及指肚的力量建立起来之后，就会缓解手腕很大一部分的压力，也可以很好地缓解手腕疼。

3、启动大、小臂的力量

做下犬式，大、小臂的力量来自于双手推地的力量，让掌根和十个指根及指肚的力量向上传递到手臂，再尝试更多地启动大、小臂的力量，让肘窝柔软，让手腕、手臂形成一个力的传递通道，而不是形成力的着力点，也可以缓解手腕压力大的问题。

4、强化双腿后侧的柔韧及力量

做下犬式，特别是初学者，你是不是总感觉大腿后侧限制你双腿的延展及力量的传递，这是因为大腿后侧的腘绳肌过于僵紧，限制了身体后侧的打开。对于大腿后侧特别僵紧的朋友，可以用半神猴、神猴哈努曼式、加强前屈伸展式等体式强化大腿后侧的柔韧性。

对于大腿后侧柔韧性较好的朋友，可以尝试让坐骨更多地向后向上伸展，把后背延展开，再让大腿前侧发力向后向上推，大腿根的位置更多地向后向上提，这时候身体后侧就会有更多的延展，力量很容易形成向上提的感觉，手腕的压力也会得到缓解。

双手支撑的体式，除了找到以上四个部位的觉知外，还需要你坚持长期正确的练习，慢慢让身体的觉知开发出来，让身体整体协同发力，才是你练习体式最重要的部分。

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