全民健身运动指南之胸大肌
目标肌肉：胸大肌
胸大肌解剖图
胸大肌位于胸廓前上部前层，肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分，锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部胸骨前面、第一至第六肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。止于肱骨大结节嵴。
训练胸大肌的好处，增加肌肉力量与耐力，使我们胸部更加挺拔，穿衣服更好看。
运动解剖动作
杠铃卧推/哑铃卧推
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上。由下至上的运动环节中，上臂在肩关节做了水平屈的动作。正好胸大肌做向心收缩时有使上臂在肩关节水平屈的功能。动作与功能相符合，所以能锻炼到我们胸大肌。
身体位置、姿态与稳定
仰卧于训练凳上，双脚自然分开踩实地面，脚尖向前，膝关节朝向脚尖的方向，收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩下降，脊柱保持正常生理弯曲，头颈与躯干保持在一条直线上，头的后部、上背部、臀部紧贴于训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，躯干保持稳定，双手中握距，正握闭握，持杠铃/哑铃于胸大肌正中连线的上方。
动作幅度与安全提示
向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下还原至大臂与地面平行肘关节接近九十度或肘关节稍低于肩，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，向下时肘关节不能过度下放，避免肩关节压力过大，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。
动作节奏与呼吸
向上2-4秒，同时呼气；
向下2-4秒，同时吸气。
坐姿夹胸/坐姿推胸
设计原理
阻力向后，对抗阻力向前。由后至前的运动环节中，上臂在肩关节做了 水平屈的动作。正好胸大肌做向心收缩时有使上臂在肩关节水平屈的功能。动作与功能相符合，所以能锻炼到我们的胸大肌。
身体位置、姿态与稳定
（先调节训练器械）坐于训练凳上，双脚自然分开踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩下降，脊柱保持正常生理弯曲，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。
动作幅度与安全提示
向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，向后时肘关节不能过度向后，避免肩关节压力过大，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。
动作节奏与呼吸
向前2-4秒，同时呼气；
向后2-4秒，同时吸气。
运动解剖学图谱
俯卧撑
设计原理
阻力向下，对抗阻力向上。由下至上的运动环节中，上臂在肩关节做了水平屈的动作。正好胸大肌做向心收缩时有使上臂在肩关节水平屈的功能。动作与功能相符合，所以能锻炼到我们胸大肌。
身体位置、姿态与稳定
俯撑于地面，双脚并拢脚尖向下，踏实地面，膝关节朝向脚尖的方向，收腹、挺胸、下颌微收、骨盆保持中立位，脊柱保持正常生理弯曲，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，双手宽握距撑于地面，指尖向前。
动作幅度与安全提示
向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下至肘关节与肩关节同一高度，胸部不能碰触地面。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，向下时身体不能过度下放，避免肩关节压力过大，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定，不塌腰，不撅屁股。
动作节奏与呼吸
向上2-4秒，同时呼气；
向下2-4秒，同时吸气。
作者介绍
大家好，我叫胡良云，英文名Andy，曾经是一个游戏开发者、宅男、作者，因为缺少运动、暴食酗酒等不良生活习惯，体重一度飙升86公斤以上，身体各方面素质极差。
抽烟，是为了缓解生活中焦虑与孤独；
喝酒，是为了麻痹工作或情感中的烦恼；
游戏，是因为在生活中找不到想要的成就感；
发胖，不仅仅因为暴食少动，还有不合理的营养搭配和不良生活习惯。
当我意识到身体问题的时候，我决定痛改前非，经过不断的努力，现在体重已经下降到了75公斤，力量、耐力、速度、敏捷、柔韧、爆发力都有显著提高，而且我还想把六块腹肌练出来。
你不是一个人在战斗，我希望把我的健身经历慢慢整理出来，分享给大家。
不一定是最权威的干货，但一定是你用得到的知识和经验，例如科学的健身方法、运动解剖学、健康营养学、科学瘦身方案等等。
这些都不是最重要的，最重要的是如何找到运动中的快感和成就感，这才是人生中最宝贵的财富，我希望我能帮你找到。
我把这个文集叫做《全民健身运动指南》，希望能够对大家有所助益。
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以上是作者啰里啰嗦的介绍。
