要做生活的设计者

#每日阅读笔记-原子习惯（Atomic Habits）

01- 原子习惯的惊人力量

让每个面向都改善百分之一，全部加起来就会得到可观的成长。

复利效应，让小习惯造就大不同

习惯就是自我改善这件事的复利。

造就成功的不是千载难逢的机会而是日常的习惯。

好习惯让时间成为你的盟友，坏习惯让时间成为你的敌人。

人人都知道习惯，好习惯很重要，但是为什么建立好习惯这么难呢？

书中作者说了一个例子：

一块冰块的融化，可能从二十六华氏度到三十一华氏度都没有任何的变化，但是到了三十二华氏度（0摄氏度）就开始融化了。

一度之别，表面上与先前的增温幅度没有差异，却启动了巨大的变化。

有些时候我们没有建立起好习惯并不是因为我们失去了改善的能力，而是往往因为我们尚未跨越潜伏之力的停滞期。

同时，我们也必须要知道，改变可能酝酿数年然后瞬间发生。

就如石匠敲打石头一样，精熟需要耐性。

潜伏之力的停滞期是非常强大的，非常需要我们的精炼和耐性。

别管目标，专注于系统就好目标师你想要达到的成果，而系统是让你达到那些成果的过程。【很多时候，我们都会过分关注于我们的成果，而忽略过程。在我教学的过程中，我有很多次都过分地纠结于我想达到的结果而往往让过程和系统出现混乱的现象。】【记得一个化学家和我说过：研究的方向是没有错的，错误的只有是实践和研究的过程，如果这个过程没能到达那个方向那就证明这个过程是错误的，我们需要换个方法。】而如果，我们想要永久改善这些问题，就必须从系统上下手。修整输入，输出自会有解。

那什么是系统呢？设定目标的目的是赢得比赛，建立系统的母的则是持续待在比赛李。Progress的必要条件是对process的投入。

02| 改变习惯最有效的方法，是改变身份认同行为改变的三个层次：第一，改变结果第二，改变过程第三，改变身份认同要改变身份认同，我们需要用实际行动来不断地向自己证明自己就是这样的人和拥有这样的身份。这样就是有了以结果为基础的习惯，你会把焦点放在想要成就的事；有了身分认同为基础的习惯，你会把焦点放在希望成为的人。书中列举了两个例子：拒绝抽烟：一个说，不用了，谢谢。我正在戒烟。另一个说，不用了，谢谢。我不抽烟。第一个的身分认同还是，我是抽烟者。第二个的身份认同就是我非抽烟者。往往这种情况下，第一个就偏向于抽烟。

具体来说，需要从深处来发现改变，我们应该设立这样的目标：目标不是读完一本书，而是成为读书人。目标不是跑完一场马拉松，而是成为跑步的人。目标不是学会一种乐器，而是成为演奏音乐的人。

思想或行为与你的身份认同牵扯越深，就会越难改变。相信你的文化所相信的事，这就是群体认同。去做维护你自我形象的事，这就是个人认同。以上这些都是会让人觉得舒服自在，就算那些事情是错误的。但人们往往都愿意处于这种舒服的状态。

要想成为最好的自己，就要持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。

改变身分认同，有两个步骤：1. 将身分认同具体化，良好的习惯就是身分认同的具体化。「英文-identity就是来源于拉丁文中的essentitas，essentitas就是存在的意思，而identidem是拉丁文中重复的意思。因此identity就是重复的存在。我们的一些习惯不断重复的存在就会造就我们的身份。例如，一个人使阅读这件事重复存在，那么他就是一个阅读者。」2. 透过生活中的小胜利来向自己证明习惯的精髓并非拥有，而是成为。习惯之所以重要，是因为他们能够让你变成你想要成为的那种人。透过习惯这条管道，你可以开发你对自己最深的新年。你真的会变成你的习惯。

以上这些从我个人的生活中都深有体会。1. 我是一个早起的人。2. 我是个终生学习者。3. 我是一个阅读者。一开始我想的是，我想早起，慢慢地在朋友们眼中我就成了那个早起的人。非常神奇的是，这个概念和身份似乎就成为我的标签一样，我不知觉地就将自己和这个身份联系在一起，并且会不断地重复做一些事来论证：我就是这样的，我就是一个早起者。终生学习者和阅读者的概念也是一样的。

我想，这就是原子习惯的力量吧。20210909

03-四个简单的步骤，让你加你起好习惯

学习习惯的过程中需要带来可喜后果的行为往往会被重复，而带来可厌后果的行为比较不可被重复。其实习惯的形成过程就是一个不断试错的过程。「我记得这本书的第一章便说了，我们需要的是不怕试错的能力和勇气」尝试、失败、学习、做不一样的尝试。透过练习，无用的行为渐渐消逝，有用的行为则被强化，习惯就形成了。因此，习惯不过是环境中反复出现的问题的可靠解决之道。

习惯就是重复次数多到足以自动化的行为。

习惯的终极目标，就是用最少的能量和努力解决生活问题。

所有习惯都能被分解为四个回馈迂回的步骤：提示、渴望、回应、奖赏。

行为改变四法则是一组能够帮助我们建立更好习惯的简单规则：一、让提示显而易见二、让习惯有吸引力三、让行动轻而易举四、让奖赏令人满足

20210910 

04-行为改变的过程始于觉察

以前听别人说，觉察力决定一个人的情商，读完此书之后我才发现原来觉察力真的可以决定一个人的很多东西。最近在一个新开的国际学校中开始做老师培训，才发现原来觉察力也是作为教师的一个重要能力。在教学的过程中，我经常觉察到一些东西，例如哪个孩子的心情不好，哪个孩子做了亏心事，哪个孩子和哪个孩子早恋了，等等这些。往往，我们不是每次都能解释自己觉察到什么，但是我就是能够知道结果。

这和学习一样，我们不是每次都能解释自己能学到什么，但学习持续进行，而我们在特定状况下注意到相关提示的能力，这就是我们每个习惯的基础

这就如，食欲和饥饿被无意识地掌控着，透过各种不同的回馈回路，你的身体渐渐提醒你再次进食的时间到了，并追踪体内与外界发生的事。

我们对这些提示的回应已深深烙印，以至于采取行动的强烈欲望感觉像是无缘无故出现。务必带着觉知展开改变行为的过程。

在能够有效建立新习惯之前，必须先掌握现有的习惯。

倘若无法意识到意识，它就是会指挥你的生活，然后你会称之为命运。

之前我一直不理解电视剧里为什么飞机师总是要说出自己行为的指令。原来这种叫做「指差确认」：被确认、被指着、被大声喊出来。指差确认之所以如此有效，就是因为把无意识的习惯拉倒有意识的层次。

要建立比较好的习惯，我们可以采取「习惯计分卡」的形式来了解自己的习惯。好习惯保留，坏习惯努力改进。如何区分好习惯和坏习惯？全取决于你努力的方向。因此，没有标准的好习惯和坏习惯，我们需要建立的是有效的习惯。什么是有效的习惯？有效的习惯就是能为我们提供长久效益的习惯。

20210911

05- 开始一个新习惯最好的方法上一章讲诉了什么是好习惯和有效习惯，这一章则是开始引导我们如何开始一个习惯。

开始一个新习惯的关键在于给予自己一个清晰的「执行意向」。「执行意向」就是清晰告诉自己打算如何执行某一特定习惯。也就是说我们必须明确一个新习惯所执行的时间和地点。久而久之，我们便能养成一个习惯：「当X情景发生时，我就会执行Y回应。」对何时何地执行一项新习惯做出确切计划的人，比较可能真的去执行。

常常有人说自己缺乏激动和激励，但是他们缺的是清晰而已。

在选择什么时候开始一个习惯时，我们可以开始于每年、每月或者每周的第一天。因为这样新的开始会让人觉得收到鼓舞。

综上所诉，在建立新习惯时，我们需要给予我们的习惯一个存在世上的时间与空间，目标是要让执行的时间和地点明显到只要重复的次数够多，就算说不出原因，我们也会在对的时间强烈想要去做对的事。这个原则和理论来源于史丹佛教授B`J佛格：「习惯堆叠」。

习惯堆叠就是把想要的行为跟每天已经在做的事情绑在一起。就会形成：一个行为导致下一个行为的发生。那么我们就会实现了：给我一个支点，我可以撬起地球，的轻狂说法了。

行为改变的第一法则是：「让提示显而易见」。最常见的两种提示是：时间与地点。可以运用执行意向这个策略，将新习惯与确切的时间和地点配对。执行意向的公式是：「我会于何时，在何地进行何行为」。习惯堆叠的公式是：「做完目前的习惯之后，我会执行新的习惯」。

20210912

06-激励被高估了，环境往往更重要#不要只当你所处世界的顾客，也要成为它的设计者。#为每个习惯找到自己独有的空间。

这个理念和超市货架物品摆放位置的理论是一样的。这就是习惯改变取决于你身处的空间，以及眼前的提示。在超市购物时，我们往往会买一堆东西，触发这种行为的不是我们想买什么而是看到了什么。所以往往超市货架中层的物品销量会特别好。

环境对于我们来说为什么这么重要，因为：人体拥有约一千一百万个感受器，其中将近一千万个都贡献给视觉。因此，可以推算：视觉提示是人类行为最强的催化剂。所见稍有不同，就可能造成所谓的巨大变动。可以想见，让生活与工作环境充满可以提高过生产力的提示，并消除降低生产力的，有多重要。为什么家里没有书的人会不阅读。为什么吉他或者健身器材被收藏起来的人肯定学不会乐器和坚持练习。

反之，创造明显的视觉提示可以把你的注意力引至你想要的习惯。想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。所以，我们要让自己多暴露于正面的提示中，同时减少接触负面提示。我们不要只当生活的顾客，要成为它的设计者。

我们要为所要养成的习惯来设计环境，因为要让我们的习惯和行为为整个情境连结起来。我们要用我们与物品的关系来定义行为而非环境中物品。所以，往往我们在新环境中比较容易改变习惯。「一个空间，一个用途」

一个凡事各安其位、各司其职的稳定环境，就是可以轻松养成习惯的环境。

202109013

07-自制力的秘密

常言道，当下是自律者的天下。

所谓「自律者」只是擅长建构生活，好让自己不需要展现超凡意志力与自我控制力。在这里，作者举出了一个例子：在美国所有参加越战的士兵中，在越南的时候他们中有百分之十五的人对海洛因上瘾。而当他们回到美国后，却是十个人只有一个人会有持续的毒瘾。因为回到美国后，他们便是脱离了那个环境的诱惑。因此，要养成好习惯一定要建立一个好的环境，或者说让好习惯与环境建立起链接。

短期内，我们可以用意志力压过诱惑：长久下来，我们终归是所处环境的产物。因此要戒掉坏习惯，那我们就需要减少接触会激发此恶习的提示。

综合第六章的内容，建立好习惯：让坏习惯的提示瘾而不见，而非显而易见。让好习惯的提示显而易见，让换习惯的提示瘾而不显。

08-如何让习惯变得难以抗拒

书中还有一个很有意思的例子：人类都喜欢高盐、高甜和高卡路里的食物。这个的原因居然是源于我们大脑的奖赏中枢已经大概五万年没有变化过了。因为我们的祖先花了数十万年在荒野中狩猎与采集食物，需要在不知道下一餐有没有着落时，便要尽可能多吃好多的，这是绝佳的生存策略。虽然如今，我们的生活已经得到了很大的保障，但是我们的大脑中枢还拥有着对奖赏渴望的中枢。所以，每次我们对高盐高糖高卡路里的食物的渴望，其实就是我们变得太擅长按自己的按钮。

那么需要改变这个法则的方法就是：让习惯有吸引力。一个机会愈有吸引力，形成习惯的可能性便愈大。那么我们的目标就要学会让习惯变得难以抗拒。

所有习惯共有的生物特征—— 多巴胺峰值。那么习惯就是多巴胺驱动的回馈回路。

接收奖赏时大脑里被启动的奖赏系统，跟预期奖赏时被启动的系统是同一个。

那么我们的大脑分配给想要奖赏的神经回路，远比分配给喜欢奖赏的要多。所以我们在培养好习惯的时候需要照顾到我们对奖赏的预期。这便是「诱惑捆绑」：想要做的事跟必须要做的事绑在一起。「诱惑捆绑」的这种方法也符合人类心理学理论：「普氏原则」：较高可能性的行为会强化较低可能性的行为。

我们不能做到一步登天，要形成好习惯也要一点一点来。因此，我们不妨试试「诱惑捆绑」的形式，通过「必须要的事+想要做的事」来奖赏自己一步步实现好习惯的目标吧。

2021091409-家人和朋友如何形塑你的习惯

本章节的开头讲述了一个“天才”西洋棋家族的故事。这个“天才”西洋棋家族并非真的天才，而是被特定训练出来的。匈牙利人拉兹洛·波尔加给一个叫克拉拉的女人写信，他坚信：天才不是天生而来的，而是教育与训练出来的。他给克拉拉写信：需要愿意一球登上这样一个实验的妻子。他在追求克拉拉成功后并生了3个小孩，他就开始了他的实验。他的目标是将孩子培养成西洋棋的天才。于是，他在家里摆满了西洋棋相关的书籍和知名棋士的照片，孩子们之间会经常彼此对弈。他的这个实验非常成功，幼女更是成为了史上最年轻名列世界一百强的棋士。

这个故事里的父亲其实就是运用了我们习惯法则的：「在所处文化中被视作常态的习惯，就是最具吸引力的行为」在整个社会中，这就是社会常规的诱人拉力，正如达尔文所说的：在人类漫长的历史中，学会合作且最能临机应变的人总会取得优势。因为，我们人类都在寻求一种「归属感」。「归属」成了人类最深的欲望之一。

在社会中有三类人最容易帮助我们养成好习惯：1. 亲近的人2. 多数的人3. 有力的人

这和我们中国的谚语：「近朱者赤近墨者黑」其实是一致的。

所以要打造好习惯，最有效的方法之一就是加入一个把你想要的行为视作常态的文化中，如果你想成为一个读书人，那就加入一个读书小组。如果你想成为健身的人，那就加入一个健身小组。

没有任何事物比「归属于一组群」的感觉更能支撑动机。

达成目标之后继续留在群体内，对维持习惯而言至关重要。能让新的身份根深蒂固，并让行为持久的，就是友谊与社群。

为了融入群体，我们人类就会避免使用那个优越的方法。

当改变习惯意味着挑战族群，改变就没有吸引力；而当改变习惯意味着融入族群，改变就变得很有吸引力了。

20210915

10-如何找出并解决坏习惯的成因

在此章节中，作者推荐了本很有意思的书给我们：《1000万人都说有效的轻松戒烟法》书中讲述：「不要再欺骗自己了，其实你知道你不是真心想要抽烟，你知道你不是真心享受抽烟这回事」

作者说：等你读完那本书，会觉得抽烟是世界上最荒唐的事：而当你不再期待抽烟能带来任何益处。

这就是让习惯毫无吸引力。

采取行动的渴望从何而来？渴望只是深层潜在动机的特定显现。在较深的曾翠，你只是想要减少不确定性并舒缓焦虑，想要赢得社会的接纳与认可，或是想要取得地位。

虽然生命感觉起来是反应式的，其实是预测式的。所以，我们的行为再很大程度上取决于我们对所发生事件的诠释。

感觉与情绪将我们觉察到的提示与我们做出的预测，转变为可供连用的信号。但是只有预测到改变状态会让自己比较好时，我们才会才去行动。渴望就是少了某样东西的感觉，是改变内在状态的欲望。

所谓的欲望，就是当下状态与未来想要有的状态之间的差距。即使最微小的行为都带有一点想要改变当下感受的动机。

那么如何重新设定大脑，让自己享受困难的习惯。只要能让困难的习惯与正面感受产生连结，它们就会变得更有吸引力。

这就是我们一直在说的我们需要给予自己积极影响。我们可以做一些改变，如：将原本被我们视为负担的行为，如今成了机会。如，将我必须要去做运动，变成我今天可以做运动。

重新思考我们的习惯，把重点放在益处，而非坏处。这是一个快速而轻松的方式，可以使我们重新设定大脑，让习惯显得比较有吸引力。

2021091411-精通习惯由重复开始，而非完美

当尝试找到改变的最佳计划，往往让人绑手脚，如当下的许多：最快的什么；最有效的什么这些都会让我们的实践大打折扣这就是：「至善者，善之敌」「启动与行动之间的差异」是好习惯建成的关键。

有时是因为我们确实需要事先计划或学更多东西，但很多时候只是因为启动能让我们感觉有所进展，却不必冒失败的风险。

关键是由重复开始，而非完美。

开始重复实行就对了。

因为习惯的养成取决于频率，而非时间。

神经学家将此称为「长期增强作用」：大脑里的神经元因为近期的行为模式而增强连结。这个被称为海伯定律：同步发射的神经元会连结在一起。

书中作者列举了伦敦计程车司机的例子。伦敦计程车司机大脑中的海马体---脑中掌管空间记忆力的区域，比别人的大很多。这是因为，他们一直在习惯中记忆各种路线。但是当他们退休的时候，他们的海马体就会开始缩小。

「重复」对习惯养成的重要性已经为人所知。学习讲一种新语言、弹奏乐器或是执行不熟悉的动作，会让人觉得十分困难，因为每一种知觉通过的管道还没有建立起来。「重复就是一种改变」

从需要花费心力实行，到变成不假思索的行为，所有习惯都遵循类似的轨道——一个被称为「自动化」的过程。当无意识接管，就可以在不思考每个步骤的状况下执行一个行为，这种能力叫做自动化。当我们将动作重复多了，重复多达到习惯线的位置，那么这个习惯就建立起来了。

因此，习惯的养成取决于频率，而非时间。

以前我们都是二十一天建立一个新习惯，但是时间的流逝并没有什么神奇力量。重要的是执行该行为的比例。

要养成一项习惯，就必须去实践；而让实践发生最有效的方法，就是遵守行为改变第三法则：让行动轻而易举。

20210916

12-最小努力原则

传统观点主张动机是习惯改变的关键——如果你真的想要，也许就会真的去做。

能量是珍贵的，大脑的设定就是尽可能节省能量。人类的天性是遵循「最小努力原则」：在两个类似选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个。

我们的动机就是做容易的事。

每个行动都需要某种分量的能量，所需的能量愈多，发生的可能性愈低。

让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要。

「让行动轻而易举」背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你尽可能让「做那些长期下来会有回报的事」这个行动变得不费力。

如何用更少力气成就更多减少与习惯相关的阻力，最有效的方法之一就是环境设计。（06中提及）

所谓生意，就是无休止地追求以更简单的方式达到同样的成果。创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。习惯打造的关键多半归结到设法减少与好习惯相关的阻力，增加与坏习惯的麻烦。

把环境准备好以便随时使用的方法很多。假如想要煮一顿健康的早餐，前一天晚上就把煎锅放在炉子上，把油放在料理台傻姑娘，把所需的碗盘与器皿都摆好，起床之后煮早餐就变得轻而易举。

这些简单的方法能让我们把好习惯放在阻力最小的路上。阻力愈多，形成习惯的可能性愈低。

13-如何运用「两分钟法则」停止拖延

在崔拉·夏普获得「天才奖」的时候，她把自己的成功归因于简单的日常习惯。她说：「我用一个仪式开始每一天」。习惯是会影响随后有意识的决定的自动化选择。决定性瞬间为你未来的自己提供可得的选择。但是我们的选项受限于可得到的事物，而我们取决于我们的第一个选择。我们受习惯引导我们去的地方所限，因此，掌握一整天的剧定性瞬间非常重要。往往真正决定我们走的道路，其实只有几个习惯性的选择。

习惯是起点，不是终点。

重点是尽可能让习惯容易开始。因为一旦开始做正确的事，要继续做下去就比较简单了。你需要的是可以自然引导你走上比较有成效的路：「入门习惯」。不要一开始就企图打造完美的习惯，应该先做容易的事，持续地做。要先标准化，才能最佳化。秘诀就是在觉得费力之前停止。「最棒的方式就是见好就收。」

20210918

20210919    缺席了一天

14-如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生

该章节，作者引用雨果创作《钟楼怪人》的情景。引出：成功的关键除了好习惯变得容易执行之外，更重要的事把坏习惯变困难。

雨果为了专心创作，让助理将所有衣服都锁起来了，他只留了一件披肩，在房间里呆了6个月的时间来创作了《钟楼怪人》。

行为改变的法则三的反转：让行动困难无比。

派特森为了防止员工盗用钱财，就购买了一台收银机。收银机使得员工盗取钱财的这个过程更加的困难，所以直接就没有人盗取店铺的钱了。

因此破除恶习最好的方法，就是让坏习惯的执行变得不切实际。

诚然，当下很多的机器和科技都让我们的生活自动化了，很多事情都由机器代劳了。让可以不假思索执行的事情变多就是文明进步的基础。但是，这是把双刃剑。这就需要我们人自己来进行把控了。

把心理的糖果从环境中移除之后，吃健康的东西就容易多了。

为你所用时，自动化能让好习惯变得无可避免，并让坏习惯不可能发生。这就是锁定未来行为，而不是依赖当下意志力的终极之道。透过运用承诺机制、策略性的一次性选择，以及科技，你可以打造一个充满必然性的环境——在这个空间里，好习惯不再只是你希望的结果，而是几乎保证会发生的结果。

15-行为改变的基本原则

本章节讲述的是行为改变的第4大法则——让奖赏令人满足。

书中作者列举了科学家们在客拉蚩改善人们洗手习惯的研究。科学家们为了让人们养成洗手的习惯就给他们赠送了舒肤佳的洗手肥皂。人们都很喜欢泡沫在手中的感觉以及很享受洗手肥皂带来的香气，因此，一年后百分之九五的家庭都养成了洗手台上放洗手肥皂的习惯了。

这就是法则四，但是这种奖赏必须是即时的。能让大脑感到愉悦：这感觉很好，下次还要再做。

世界上最大的口香糖公司——箭牌口香糖品牌能够成功也是因为它的口香糖能够带给人们很大的口感冲击，让大脑感到开心并喜欢这种感觉，所以购买的人就多了。

因此，带来奖赏的行为会被重复，带来惩罚的行为会被避免。但是，并不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足。

为什么我们追求的是立即的满足？为什么延迟满足那么难坚持到实现？

人类的大脑并没有为延迟回馈的环境演化。二十万年前的晚期智人是最早拥有相对类似现代人大脑的人类，尤其是新皮质。新皮质——大脑最晚演化出来的部位，负责语言等高阶功能——跟现代人的尺寸差不多，二十万年来大致没有改变。匹配着旧石器时代硬体的我们，生活在现代社会。直到近期——约最近五百年——以延迟回馈的环境为主的社会才形成。

因此我们的大脑仍然像是非洲大草原上的野生动物那样。喜欢快速报偿胜过长远报偿。

因此，比起未来，我们更看重当下。当下确定有的奖赏，其价值通常比未来可能有的奖赏高。但是，有些时候我们对立即满足的偏好有时会造成问题。如抽烟行为；贪吃增重；抖音两分钟，人间两小时等这些坏习惯。因为坏习惯的后果被延迟，而奖赏却是立即的。

好习惯的代价在当下，坏习惯的代价在未来。

人们对立即满足的偏好揭露了一个关于成功的重要真相：由于大脑的设定，多数人会花费所有时间追求快速的满足，比较少人选择延迟满足的路，所以如果你愿意等候奖赏，就会遇到比较少的竞争，得到的报偿也往往比较大。正如俗话说：最后一里，不拥挤。

当下我们都知道延迟满足的重要性，但是问题是如何养成延迟满足呢？最好的办法就是为长远友谊的习惯添加一些立即的愉悦，为长远无益的习惯增添一些立即的痛苦。这就是强化法则：把习惯跟立即的奖赏绑在一起，让你在结束时感到满足。

书中的例子：想要戒掉外食的习惯，那就设立一个账户，每次避免了一次外食，就往账户中存入一笔钱，当账户的钱够多时，就取出来去旅行吧。

在选择的短期奖赏必须能够强化你的身份认同，不能与之抵触。如，你不能为自己跑步了5公里而奖励一个雪糕。

动机让我们开启习惯，身份认同让我们维持习惯，

一项习惯必须让人愉快，才能持续下去。一点简单的强化——例如好闻的香皂、有清新薄荷味的牙膏，或是看见账户里多了五十美元——能够提供所需的立即愉悦感，让你享受一项习惯。而当改变令你觉得愉快、享受时，想要改变就很容易了。

2021092016-如何每天坚持好习惯如果好习惯的的效果没有办法立即提现，那么我们就需要让每一天的进步都视觉化。有一个方法叫：「回形针记录法」也就是每完成一件事便把一个回形针放进另一个盒子里。这样就可以很好地让眼睛看到我们的进步。视觉测量有许多形式，例如食物日志、健身日志、集点卡、软件下载时的进度条，甚至是一本书的页码。测量进步最好的方式，也许是习惯追踪器。「不要中断连续记录」——这是一个强大的咒语。因为追踪行为这个动作就能激发该改变的动力。

最有效的刺激就是自己的进步。

习惯追踪：一，创造提醒自己去行动的视觉提示；二，本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续记录；三，在我们每次记下执行习惯的成功例子时带来满足感。此外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票得自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足。

书中还提到毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续接连发生的一错再错。错过一次时意外，错过两次就睡另一项习惯的开始。「不尽得，则不取」「复利的首要原则：非必要，别中断」

这也是符合我们的心理哟。因为不管我们玩什么游戏，人心就是想赢。这个陷阱在生活中随处可见。我们把重点放在长时间工作，而不是完成有意义的工作；我们在乎走一万步，胜过关心健康；我们教学生如何在标准化考试中取得高分，而不是强调学习、好奇心及批判性思考。

我们为了自己所测量的东西而拼命。而当我们选择的测量方式错了，行为就会跟着错。「当测量成了目标，就不再是个好的测量方式」测量只有在引导你，祝你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。

这一切是要告诉我们，把习惯追踪放在正确的位置极为重要。追踪习惯与记录进展可以让人觉得满足。「非量化成就」

每一次测量都提供了一个小证据，让你知道自己正往正确的方向前进，也带来一份短暂的立即愉悦，让你犒赏自己。

2021092117-问责伙伴作用大

这个原则背后所代表的是「让后果立即令人不满」在这个原则里作者所给出的例子是关于核武器的发送权利，以前每个总统手里都有发送密码，因为总统并不能近距离感受到他发送这个密码所带给别人的痛苦，所以他们会很轻易地就发送密码出去了。但是现在将密码植入了一个人心脏中，那么总统需要按下核武器的按钮时，必须要亲手杀害这个人才行。这样做，总统就不会轻易按下按钮了，因为让他当面杀死一个人，实在太令人难受了。

痛苦的确是效能卓越的老师。

那么远离坏习惯的一个好方法就是加快与该行为相关的惩罚到来的速度。还有一个好方法是习惯契约。习惯契约让违背承诺变成公开且令人痛苦的事。

18-基因如何影响习惯的养成到第17章作者已经将好习惯养成的方法都介绍了一遍。从第18章开始作者讲述的是进阶型的方法了。

书中罗列了两个例子：游泳运动员-菲尔普斯；短跑运动员奎罗伊。他们的基因— 身材比例，造就了他们在各自的领域都能取得非凡的成绩。基因已经决定了我们天生适合在哪些领域发展。

让成功机率最大化的秘诀就是选对战场，这个道理适用于运动与商业，也适用于习惯的改变。当习惯符合你天生的倾向与能力，执行起来就比较容易，坚持下去也比较令人满足。

基因无法被轻易改变，这代表它们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利于的环境中带来严重的劣势。

基因决定的不是你的命运，而是你在哪个领域会有机会。「基因能预先决定倾向，但不能预先决定命运。」所以，关键在于把你的努力引导至既让你亢奋又符合你天生技能的领域，让你的企图心与能力一致。

那么，第一步就便是了解自己的性格。所谓的性格，就睡在不同情境中都维持一组特征。关于性格特质，最有科学根据的分析被称为「五大人格特征」1. 经验开放性一端是好奇且具有创造力，另一端是谨慎而坚守例行公事。2. 严谨性一端是有条理、有效率，另一端是随和、随性。3. 外向性一端是外向，有活力，另一端是孤僻、保守4.友善性一端是亲切、有怜悯心，另一端是疏离、惯于质疑。5. 神经质一端是焦虑、敏感，另一端是自信、冷静、情绪稳定。

每个人都是不同的，因此我们应该根据自我的性格特征来逐步养成好习惯。我们要选择适合你的习惯，而非最受欢迎的习惯。因为要想长久养成习惯，这个习惯必须是让你觉得愉快，享受的，这是行为改变的第四法则。

如何找到对自己有利的赛场要维持动机并感觉成功，学会玩对自己有利的游戏至关重要。遇到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗。

第一步：让行动轻而易举。在某个时间点，你必须确定自己处于一个对自身技巧来说正确的赛场。「开发与善用权衡」恰当的平衡取决于你的输赢：如果你正在赢，那就善用、善用、善用；如果你正在输，那就开发、开发、开发。

什么事情对别人来说是劳苦，对我来说却是乐趣。

要判别自己是不是做某件事的料，不是看自己爱不爱，而是看你能不能比多数人更不费力地处理那项任务带来的痛苦。什么时候大家都在抱怨，你却乐在其中？你在执行时感受到的痛苦比别人少的工作，就是你生来适合做的工作。

什么事情让我们忘记时间？「心流」时一种当你极度专注于手边的工作，以致除此之外的世界都渐渐消失时会进入的心理状态。这种混合了快乐于巅峰表现的体验，就是「进入状态」的运动员与表演者所经历的。若非在一项工作中得到某种程度的满足感，几乎不可能体验到心流状态。

什么事情对我来说是自然而然的？一下下就好，不要管别人是怎么教你的，不要管这个社会告诉你什么，也不要管其他人对你有什么期待，扪心自问：「什么事情让我觉得自然而然？我在什么水后感觉自己活着，我在什么时候感觉自己是真实的？」没有内在评断，也不要取悦任何人：没有事后诸葛亮，也不要自我批评，只有投入与享受的感觉。当你感觉真实无伪，就走在正确的方向上。

当你无法凭借「更好」来赢，可以凭借「不同」胜出。

开水会让马铃薯变软，但会让鸡蛋变硬。你无法控制自己生来是颗马铃薯或是鸡蛋。但你可以决定要比硬，还是比软。

如何善用你的基因？基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做什么。一旦明白自己的强项，我们就知道该把时间与精力投注于何处，知道要寻找哪些机会、避开何种挑战。愈了解自身天性，我们就会制订愈好的策略。

生物学上的差异很重要，但尽管如此，与其跟别人比较，不如把焦点放在你是否发挥了自身潜能还比较好生产力。你在任何特定能力上有着先天限制这个事实，与你是否将自己能力发挥到极限无关。人们太执着于自己「有极限」这件事，以致很少真正尽力去接近那些极限。

2021092219-金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力

本章节开头列举的例子是-史提夫·马丁「十年学习，四年精进，四年红透半边天」

维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行「难度恰到好处」的任务。

人的大脑都热爱挑战，但难度必须在最理想的范围内。

你的注意力提升，让你分心的事物渐渐消失，你发现自己全然沉浸于眼前的任务。这就是难度恰到好处的挑战，「金发女孩原则」最好的例子。

当执行的任务恰好位在当下的边缘，人便会感受到最高程度的动力。

让行为尽可能容易执行是很重要的。一旦建立习惯，重要的是持续产生微小的进步。这些小进步与新挑战可以让你保持投入，若恰好击中「金发女孩区」，就能进入「心流状态」。心流状态，在上一个笔记中提及中。

执行的任务必须超出你目前的能力约莫百分之四。现实生活中通常不可能这样去量化某个行动的难度，但金发女孩原则的核心噶年不变：从事难度恰到好处的挑战——也就是在你能力边缘的任务——似乎是保持动力的关键。

如何在感到无聊时保持专注基因、运气、天赋「到了某个时间点，一切都归结到谁能处理每天训练的无聊，一次又一次，反复做着相同的举重动作。」——这个解答来自一个帮助数百名奥运冠军取得好成绩的教练。

我们都知道，要想在一个领域达到精通的步骤，我们必须要重复练习。但是重复练习得愈多，我们就愈会觉得某件事像例行公事一样无聊。

因此，成功最大的威胁不是失败，而是无聊。

当习惯变得平凡无奇，我们就会为了寻找新鲜感，而让进步脱离正轨。人类渴望新鲜感的程度之高，让做得好的人跟做不好的人同样期待改变。为了持续这份新鲜感和改变，心理学上，有一个名词叫「变动奖赏」。奖赏的步调一直在变动，这样的变动让多巴胺达到峰值，提升记忆的效果，加速习惯的养成。

但是，我们必须要知道：不管有没有变动奖赏，任何习惯都无法永远保持有趣。因此，我们必须爱上无聊。

我们都有想要达成的目标、想要实现的梦想，但无论你试图在哪方面精进，倘若只在方便或亢奋的时候努力，永远无法得到非凡的成果。

在讨厌的时候、痛苦的时候、筋疲力尽的时候还是挺身继续，这就睡专业人士与业余者的差别。

专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰；专业人士知道什么事情对自己最重要，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。

反复做着一摸一样的事，却无止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法门。你必须爱上无聊。

20-建立好习惯的坏处

习惯为精通创造基础。当我们熟知简单的动作，到了不假思索就能执行的程度，就可以把注意力放在更高阶的细节上。想要让潜能最大化，追求菁英级的表现，就需要更细腻的做法。

习惯+可以练习= 精通

精通一个习惯后，我们便可以跃进到精通下一个习惯了。

事情变得自动化，让我们应付自如的那个瞬间更需要小心，不要踏入自满的陷阱。

书中列举的例子是当年NBA球队-湖人队的自满后退步的例子。后来的教练运用了一个法则来让湖人队始终保持在NBA最强队伍行列。「生涯最大努力（career best effort）」

「对任何事业而言，维持努力都是最重要的。成功之道就是学会正确的方法做事，然后每一次都用同样的方法做。」

反省与复查让所有的习惯都能有长期的改善。改善不知关乎学习习惯，还关乎微调习惯：1. 今年做什么事情很顺利？2.今年什么事情不顺利？3.我从中学到了什么？

每年坚持做诚实报告：1. 驱动我的生活与工作的核心价值观为何？2. 我现在如何诚实地生活与工作？3. 未来如何设定更高的标准？

如何破除妨碍你前进的信念？

一开始，为了累计支持你想要的身份认同的证据，重复习惯是必要的。然而，当你抓住那个新的身份认同不放，同样的那些信念却会妨碍你进入下一个阶段的成长。跟你作对时，你的身份认同会创造出某种「骄傲」，促使你否认自己的弱点，阻止你真正成长。

愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长。

不要让身份的任何单一面向决定你时谁。愈是让单一信念定义自己，愈无法适应生命的挑战。

要减轻身份丧失造成的影响，关键就是重新定义自己。

习惯带来无数的好处，但坏处就睡会把我们锁进先前的思考与行为模式中——就算周遭的世界不断变动。万物皆无常，生命一直在改变，所以必须定期检视旧有的习惯与信念是否仍然对自己有用。缺乏自我觉察是毒药，反省与复查则是解药。

全书最后引用了我们中国的《道德经》的一段话来进行了总结：

人之生也柔弱，其死也坚强。万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵强则不胜，木强则兵。强大处下，柔弱处上。                            

                                                                                     ———老子