提起减肥，你的第一反应是什么？

吃的少点少点再少点，饿肚子节食是最快的减肥方法。

错，大错特错！

节食减肥是最慢的方法，反弹等于没减，体重反超等于饿胖。经常看到胖友在减肥的时候，对于食物小心翼翼，如履薄冰。

比如今天到底该吃多少，称着食物秤，算着卡路里，唯恐多吃了一口就胖了！比如每当碰到想吃的食物，总要忐忑不安的问来问去，这个到底能不能吃？比如每当晚上饿到抓狂却不敢吃，该吃饭的时候却毫无饥饿感，每天饿着肚子却不掉秤！

今天我们来聊一聊，关于减肥中的饮食：

到底该吃多少？该吃些什么？该怎么吃？

1.饮食中，是什么在阻挡你减肥？

a.总量失控，过少或过多

吃很多身体会发胖，饮食摄入的能量超过了身体所需，多余的部分造成了积累。

比如：

你吃撑了，撑到你自己都难受，撑到你站立困难，走路扶墙；

你吃了你原本不愿意，但不得不吃的食物，比如你要光盘，你要节约，你要避免浪费；

你在明知自己已经吃饱的情况下，不可控的多次摄入，以满足自己的内心。

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吃很少也会发胖，因为身体有自我保护，当你摄入不足，身体会把每一口吃进来的都当作脂肪储存。

比如：

每天严格控制卡路里，只摄入很少的热量，用代餐或其他不明混合物替代一顿饭；

每天的摄入都过于清淡，蔬菜水煮，生吃，毫无摄入乐趣，只为控制卡路里；

玩起早饭不吃，减肥晚饭不吃，中午吃点瓜果糊弄一天的摄入。

b.摄入比例失衡，身体代谢拉低

单一化摄入，每天吃蔬菜的时候只吃蔬菜，碳水蛋白质脂肪统统拒绝，一丝不碰。吃高蛋白质的时候只吃肉，蔬菜碳水一概不吃。这种单向化的摄入，即便你吃的再少再健康，你一样瘦不了。

人体对各种摄入的吸收是有限度的，简单来说：你吃800卡蔬菜的吸收率，远不如你吃100卡路里，300蛋白质，400蔬菜的更容易被吸收代谢。

c.节奏不对，辛苦白费

早上该吃饭启动身体全天代谢的时候，你在睡觉，你在不饿就不吃的任性中度过；

中午该摄入能量，提供全天需求的时候，你在为了减肥咬牙切齿的忍耐自己的食欲；

晚上该减少摄入，降低代谢的时候，你在为一天的辛苦和忍耐找到暴饮暴食的出口。

所以你胖了，真不是你饿的，而是你错误的饿完之后又给吃回来的。

2.发现根本问题，从根源处解决肥胖

a.记录饮食，找到问题

你能记得自己昨天一天吃了什么吗？前天的呢？上周的呢？也许你可以想起来大餐吃的什么，但吃了多少记得吗？除了大餐之外的零食和加餐，你记得吗？

没有人的减肥方法，是完全一样的，只有你能找到最适合自己的。盲目参考别人的减肥方法，只会让你做的艰难而且没有成效。

如实记录自己的饮食摄入，无论你是在节食还是在正常吃饭还是在暴食，只要你吃了，就记录下来。

不需要每天去看之前的饮食记录，完整记录一周之后，再去分析自己当下的饮食规律。

饮食记录包括的重要信息有：

①.摄入时间（精确到几点，不要记录早上，中午这种阶段性的时间词）；

②.摄入的食物种类（具体到菜名，肉名，自制的最好记录出制作方法，炒菜还是油炸）；

③.摄入的食物量（有尽可能具体化的描述词，比如一碗，一拳，一巴掌，一盘）；

④.一餐过后的饱腹感（真实记录身体反馈，比如吃撑了，刚刚好，有点饿）；

⑤.其他摄入如实记录（零食，饮料，点心等等摄入的时间，量，感受以及必要性）。

b.问题的初级解决（耗时3个月）

①.控制三餐总量——不吃撑，不饿肚——预计1个月

不要节食，例如不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类或者用其他代餐食品替代正餐，以上行为均为摄入热量过低，只能带来短期的掉秤假象，反弹只是时间问题。

当你想要节食，一定问问自己，这样的节食你能坚持多久？

你发胖不是因为你上一顿吃了火锅，而是你过去的几年吃的几百顿火锅。除非你准备几百顿饭都是这样节食，这样的节食才有用，否则都是白费功夫。

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正常吃饭，尽量降低吃饭速度，来感受身体给你的反馈。

在身体吃饱的时候，及时停止，而不是为了自己的食欲或心理的满足，吃个不停。吃的越慢越好，这个阶段你只需要做到不吃撑，就是最大的成功。

吃什么不限制，先不要吃撑吃超吃过量，吃到你感觉到不饿，就立刻停止，不要因为任何原因，勉强自己吃下不必要的食物。

②.调整三餐比例——2份主食+3份蛋白质+5份蔬菜——预计1个月

早餐：以碳水为主，可以适当放纵食欲，把你想吃的任何美食，留在早餐吃。

馒头，面条，包子，包子，油条，粉类都可以早上吃，只要你吃的下。

午餐：以蛋白质为主，辅助以蔬菜，辅助以粗粮，多吃肉多吃菜少吃饭。

鱼虾，牛肉，红肉，鸡胸肉，做法简单，清炒凉拌均可；蔬菜以颜色红色，绿色，紫色为参考，口味清淡不油腻即可。

晚餐：以蔬菜为主，辅助以无脂奶类，低糖水果等。

生吃最好，水煮也行，越简单越好。

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不要过分纠结于一顿饭吃什么，综合考虑一整天的摄入量和摄入比例。只要一天不超标，一顿多一顿少是可以接受的。任何一种食物你都可以吃，但是要吃对量，吃对时间，在控制范围内摄入即可。

比如早上吃多了，中午和晚上就适当减量，至少你还有时间去调整。但如果你早上不吃，中午吃的少，晚上不吃多才怪，这样一天的减肥基本是报废了。

提前想好自己一天吃什么，而不是看到什么吃什么。有计划的摄入，可以确保你各种食物的摄入比例以及总量不超标！

③.安排规律饮食——有规律，有方法——预计1个月

你不需要按照别人的饮食节奏，你只需要用自己的规律去坚持即可。

如果你习惯晚睡晚起，就不必定个闹钟，只为了早起吃个早饭，再继续睡回笼觉；如果你的工作节奏快，吃饭时间无法规律，就不必卡着点去吃饭。

每个人都有自己的生活规律，找到适合自己的，你才可以持续的做下去。

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上班的人，合理安排自己的工作，预留出固定的用餐时间，而不是加班加宵夜。如果你忙到飞起，可以尝试少量多餐，固定的食物量1小时用3分钟时间吃几口，持续的补充能量。

上学的人，可以根据当月的课程进度，规划好自己的饮食，而不是随缘的吃，随心的胖。如果有聚餐，有外出要提前规划自己的饮食，该减就减，该吃就吃。

居家的人，要尽可能避免自己想吃就吃的状态，只在应该吃饭的时候吃饭。如果你不知道什么时候该吃，就清理下你家里的库存，不要给自己留下太多不理智的选择

3.如何保持调整的持续性

a.可接受范围——适度

调整的时候，切忌操之过急，不要做梦自己能一次到位，把不健康的饮食全部丢掉，说不吃就不吃，说健康就健康。只有在你可以接受的范围内，一点点的蚕食你过去的坏习惯，才能把新的习惯维持下去。

每天都要喝的可乐，先减到3天1次，再努力到1周1次，再控制在1月1次，这就足够了，降低频率，让自己一边满足，一边适应，一边巩固，用时间的长度来降低减肥的难度。

b.尽全力把控——拖延

接受自己的食欲，拖延而不是抗拒，无论是你固有的饮食习惯，还是出于对改变的抵触，你会有一个煎熬的对抗阶段，想吃的时候不用自责，你只要控制好吃的时间，吃多少的摄入量，而不是失控的去吃就可以。

不是只有不吃才是胜利，有节制的吃也是一种进步，当你能控制自己，你就能控制未来。保持规律，不该吃的时候学会拖延，宵夜拖成早餐，零食拖成正餐。

c.你值得点赞——奖励

每一次进步都是成功，不必执着体重数，允许自己有浮动。体重的降低必然是我们减肥的重要参考，但不是全部，减肥过程中体重的浮动，不能代表你的努力是否值得。

也许你日常每天努力的控制饮食，调整运动，在次日的体重上反馈很小，但别忘了，你减肥不是要1天的结果，而是持续到最终的健康瘦。

给自己多一点时间，给努力多一点时间，当你的饮食习惯开始健康规律，体重的降低是一种必然。

没有人的改变是可以一步到位的，尤其是你正在向着更好，更健康的习惯改变，需要你付出努力，付出时间，付出耐心。

这一路也许荆棘密布，但你的每一次改变和坚持，都会在未来给你一份满意的答案，永远不要放弃自己，只要你做，你才有改变自己的机会。

现在的你，由过去的你决定，未来的你，由现在的你来塑造！

今日壁纸 ∞∞∞ 与君共勉

今日一问：

在饮食调整的时候，你最大的阻碍是什么？

小帮：有一种爱，叫你妈觉得你很瘦。