夏天运动过量有那些症状

文/跑者静宇

一、运动过量有哪些症状？

1、全身乏力，不想跑

  2、体重过分消瘦

  3、整个人略显沧桑

  4、食欲不振

  5、经常失眠

  6、跑后出现酱油色尿夜、甚至尿血

  7、拼到抽筋、甚至中暑、打点滴

  8、厌跑、不想跑

二、为什么相比于跑步，低负荷的健走反而更累？

对于业余爱好者来说，平常习惯了慢跑，再去进行健步走，腿部反而有些酸痛，跑得快，心累；走得慢，腿累！对于业余爱好者来说，节奏跑、匀速跑无疑是最舒适的选择。锻炼不是越慢越好，否则心肺功能处于闲置状态，应该把运动强度控制在心率的120～160之间即可，回归有氧，强身健体。

三、跑步是不是越瘦越好？

如果你的身高是170cm，体重控制在62.5kg左右就差不多了！不是越瘦越好，太瘦了！身体免疫力会下降，虽然跑步的缓冲系数会降低，但跑步也需要核心肌群的带动和维持，我们经常说，怎么都有带点肌肉，瘦骨嶙峋地，拿什么去扛？适中就好！减到一定比重，要学会保持，及时补充蛋白质、维生素等，过分消瘦是运动过量的症状，要学会调整和恢复，不能肆意妄为，对于业余爱好者，有氧为主，核心为辅，保持适中的原则，将体重控制在理想的数值，不要试图加大运动负荷，达到专业跑者的体重水准，规律饮食，按时作息，保持良好的身材即可。

四、如何控制速度和距离？

1、要根据自己的能力、天气、赛道合理分配速度和距离。业余爱好者，有氧慢跑为主，心率控制110～160之间，跑二休息一天，或者跑三休息一天，除LSD之外，日常拉练控制在10～16公里，保证月跑量200～300公里。

2、我的训练法则，长距离慢跑，短距离速度训练，距离又长又快身体承受不起，距离适中速度适中又跑在舒适区域难以提升，只有扬长避短，把距离延长，把速度放慢，提升心肺能力；把距离变短，把速度提快，以此提升摄氧能力。该慢则慢，不硬撑；该快则快，不矫情。

3、身体疲劳，一定要减速减量，有氧慢跑调节恢复过渡。我月末减少运动频次和负荷，让身体得以缓冲，会休息才会跑得更远。

五、暂停对跑步有没有影响？

一分二来看吧！短距离间歇冲刺之类，或者天热，进行分组训练等，肯定没有什么影响，由于运动负荷过大，对身体的消耗不言而喻，暂停休息得以缓冲，适当地补给，是为了更好的训练；如果是节奏跑，包括长距离拉练，经常暂停，就容易打乱节奏，很多人习惯一次性跑完，或者边跑边补给，一旦停下脚步，就不想跑了！我的原则，提前规划好路线，准备好补给，尽量少暂停，按自己的节奏跑。

六、夏天一个完整的跑步过程:

1、十分钟​热身，让身体处于放松状态。

2、跑前补少量水，100毫升左右。

3、开跑慢跑预热，渐渐过渡到自己舒适的节奏里。

4、​控速，以节奏跑，或者匀速跑行进，稳打稳扎。

5、适当补给，每隔3～5公里补一次水，超过45分钟，要适当补充电解质，盐丸，或者淡盐水。

6、完赛后适当地走一段，再冷敷，做拉伸，补充能量。