3种持久有效瘦身的运动方法

运动要生活化，重点就是将运动变成习惯，随时随地能做！

日行10000步

这是最不费力，又可以轻松燃脂的运动。当然步行不是随意的走走，而是要有计划。

运动还要循序渐进，如果平时不经常运动的人，一开始每天能够行走2500至5000步，就是一个不错的成绩，因为这样会降低20%至30%的死亡风险。更重要的是，不要只关注日行多少步，而要重视饮食等因素，摄入的热量多，就是加大运动量，吃得少，可以少走一些。（如果一天吃大鱼大肉海鲜高热量油炸高糖食物，即使每天步行一万步，可能完全无法帮助你瘦身减肥。）

每日10000步相当于走90分钟，建议携带一只计步器，将10000步分次完成。同时坚持能爬楼梯就不要坐电梯。能走路到的地方就不要搭乘交通工具，或提前下车增加走路的机会。

提示：

刚开始的时候，如果觉得脚步变得沉重，就应立即休息。

慢跑

慢跑是最易实行的有氧运动之一，可燃烧体内脂肪，输送到氧分到身体各部位。

为什么很多人每天坚持运动却对减肥没什么用，因为一般人多半运动到30分钟后�，已经汗流浃背，觉得达到效果，就结束了。然而这些人受累了不说，而且还是在马上就要出效果之前放弃了。

这主要是因为要连续运动30分钟以后，身体才会开始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

次数：从10分钟渐进至20分钟、30分钟。

以放松的心情迈开步伐，注意调整才可跑得比较久。

提示：

不要忘记做热身运动，放松身体及脚踝。

建议穿运动装和跑步鞋，才可以跑得轻松又安全。

若体力无法负荷，就不要勉强。

6分钟爬楼梯法

这种减肥方法，可以提高心肺功能、燃烧脂肪，比较适合体能还不错的减重者。

每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

爬楼梯是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节。

那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。

一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。

一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩。

三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的

爬楼梯对身体的坏处是:

爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，使损伤加重。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。因此，有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

次数：6分钟为一个循环，爬楼梯3分钟、休息3分钟，最多不能超过30分钟。

找个2~4层的楼梯，反复爬楼梯3分钟、休息3分钟。在运动时要调整呼吸，不要过急，经过一段时间的锻炼后，每天可以增加到2次。

提示：

刚开始时不可太过激烈，应采取慢速。若会气喘不止、无法换气，请适时停止。

体重过重且膝盖不适者不建议选择该项运动，心脏病、高血压患者及老年人也要避免。

特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

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我是一颗梧桐树。

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