第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

在欲望的世界中，有欲望就存在选择：诱惑，还是理智。

科学发现：大脑和身体同时作用，才能克服冲动。

需要意志力时，我们要学习将生理机能（大脑、身体）调整到理智状态。这样，面临诱惑时，自控力才能成为本能反应。

行动：

学习如何调整生理机能，形成本能反应以应对诱惑。

两种不同的威胁

大脑应对两种威胁采用不同策略：

• 外在危险。大脑时刻扫描外部环境，发现外部危险时激发应激反应。应激反应抑制制控制力将大脑和身份的能量全用于战斗或逃跑。应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了我们将如何利用有限的体力和脑力。
• 内在冲突。在和平时期，各种物品激起欲望，欲望激起应激反应，抑制控制力，作出不明智的选择。

什么是威胁？

外部危险，在现代安全环境中，很少出现。在现代，安全环境中，最大的威胁来自于欲望。我们意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

行动：
哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？下次受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

意志力本能：三思而后行

研究显示：“三思而行”反应和应激反应都是本能反应。“三思而行”是应对内部冲突，应激反应是应对外在威胁。

我们的本能促使我们作出潜在的错误决定，需要自控力保护自己。

解决方案：

就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让我们慢下来：当我们意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动

行动：

每次选择时，慢下来判断是不是内在冲突。如果是调用“三思则行”反应，慢下来思考选择的优、缺点。

大脑和身体如何发挥意志力

“三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。“三思而后行”反应向大脑的能量供应会增加，并不会向肌肉输送能量，从而帮助前额皮质发挥意志力。

“三思而后行”反应和应激反应的作用大相径庭。大脑需要让身体意识到我们的目标，同时克制住冲动。

大脑监控周围环境、身体、思想、情绪中的警报信息，发现警报信号后，我们的前额皮质就会帮我们作出正确的决定。前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运输速度、肌肉会尽可能放松。身体进入更平静的状态，提供更多的时间，让我们深思熟虑想办法。

结论：

“三思而后行”反应会向向前额皮质供应能量，前额皮质向身体传送控制信号；而不向肌肉输送能量，让身体更平静，提供更多的时间，让我们深思熟虑想办法。

行动：

“三思而后行”和应激反应都是人类本能。为何意志力本能不是总能生效？需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

身体的意志力“储备”

“三思而后行”生理学的测量指标是“心率变异度”。它能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。

• 心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。
• 心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。

影响到意志力储备的因素：

• 吃的（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）；
• 环境（糟糕的空气质量会降低心率变异度）；
• 压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
• 焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。
• 慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

一些方法，可将身心调节到适合自控的状态。

• 冥想练习不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。
• 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

快速提高意志力的方法：先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，你都可以尝试这种办法。

结论：

心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
影响到意志力储备的因素：吃的、环境、压力、焦虑、愤怒、抑郁和孤独，慢性疼痛和慢性疾病。
一些方法，可将身心调节到适合自控的状态。冥想练习、 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

行动：

意志力实验：通过呼吸实现自控
快速提高意志力的方法：先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

《自控力》学习笔记)