小变体，大不同，仰卧扭转式的三个变体，三种拉伸体验

仰卧扭转式，是一个很好的修复体式，所有的侧屈、后弯、扭转体式都可以用仰卧扭转式来修复，可以说仰卧扭转式是一个万能的修复体式。

仰卧扭转式是一个在身体仰卧的状态下完成的体式，能够让身体很好地休息和放松，练习完成这个体式后，可以很方便地进入到休息术的练习，为休息术做好身心的铺垫，因此，我总是喜欢把这个体式放在一节课的休息术之前进行练习。

仰卧扭转式的练习方法比较简单，今天不再详细介绍，我重点介绍仰卧扭转式的三个变体。

变体一：并腿并膝扭转，双腿与躯干垂直

仰卧在垫子上，抬起臀部向上，移动臀部向右，双腿双膝并拢向上抬起，大小腿保持90°，将双腿倒向左侧的地面，调整大腿与躯干垂直，右肩向下沉降，眼睛看向右手指尖的延长线。

这个变体伸展整个后背，可以用到任何瑜伽主题练习的课程。

变体二：双腿并膝扭转，双腿与躯干的夹角小于90°

在变体一基础上，将双膝向上提，让双膝向上找向胸腔的方向，这个变体下背部的伸展更强烈，也就是尾骨及骶骨周围的伸展感更强。

适合练习了大量下背的阳性练习后，用这个变体扭转放松。

变体三：双腿并膝扭转，双腿与躯干的夹角大于90°

在变体一的基础上，将双膝远离胸腔的方向，这时的扭转体验更多的是作用在腰椎和中背部的位置。

这个变体适用于中背部力量启动比较多、或是中背部扭转比较多的练习。

这三个变体，双腿摆放的位置不同，扭转体验也是完全不同的，小变体，大不同，这就是瑜伽体式的奥妙之处，究竟选择双腿哪个摆放位置，你需要根据整节课的练习选择扭转变体。

如果说你今天的练习前半部分侧屈、后弯体式比较多，下腰背受到的压力较大，可以让双膝找向胸腔的这个变体，舒解下腰背的紧张和压力。

如果今天的练习中背部的力量启动比较多，中背部的扭转比较多的话，可以选择双膝远离胸腔的变体来放松中背部。

重点提示：无论采取哪种扭转方式，都要在扭转完成后，让扭转对侧的肩膀完全落在垫子上，如果肩膀抬离地面，可以在双腿下侧垫毛毯辅助。

关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！

文中图片来源于网络，如有侵权，联系删除