别数羊了，试试478呼吸法

我们可能常常听到过“放轻松，深呼吸”这样的建议，可能在电视上书上也会看到，一些人通过深呼吸来放松情绪，或者解除疲惫。也许你觉得很无稽，但科学显示这种方法真的可以让人放松。

首先，我们需了解一些呼吸的基础知识，正常人体中呼吸和心血管系统是相互影响的：多种复杂而相互关联的中枢及外周机制参与呼吸交感、副交感神经心血管系统的调节作用。呼吸对心脏的调节表现出来的现象被称为 呼吸性窦性心律不齐( RSA) 。什么意思呢？即正常自然呼吸下，吸气时心率增高，呼气时心率下降。这种由呼吸影响心率的关系，被认为主要是通过支配心脏的副交感神经即迷走神经影响心脏窦房结功能而实现的。

吸气时，交感神经系统被触发，心率加快血压升高。而呼气时，副交感神经系统兴奋，心率变慢血压降低。因此，当你有压力或紧张时，放慢呼吸，专注在呼气上，使身体保持在副交感神经作用阶段可以帮助你放松，减轻应激水平。

关于和涉及呼吸方面的练习非常多，也非常有效，今天介绍一个简单易学易记的小呼吸练习方法——“478呼吸法”

“478呼吸法”的具体内容是：第一步是 深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气， 默数 4 S后屏住呼吸7 S，然后用嘴巴深呼气保持 8 S，然后在以此吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。

韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握

HKU SPACE中医药学部副教授张群湘指出，“478呼吸法”和我国的气功相近，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院对收治的因耳鸣出现失眠的部分患者 在常规护理的基础上教授 “478呼吸法”辅助睡眠，2个月后发现，他们比没有接受478呼吸法练习、只是常规护理的患者入睡时间早、睡眠时间长、睡眠质量高。

“深呼吸可以让人平静，这是由于它迫使你把注意力从那些使你紧张的事物转移到身体上。”

这个方法可操作性强，无需额外开支，受到人们欢迎。有网友表示只要五六次就有入睡的感觉；有人甚至声称一分钟即可入眠（笔者持怀疑态度，这么快入睡不知道是否与呼吸法有直接关系）；但也有不少网友反映，自己试用了这种“478”呼吸法后，依然不能入睡；也有人说虽然没有立即睡着，但明显放松许多，有显著舒缓效果的。

注意：吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，太刻意的事情会令意识更清醒、更难入眠。忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长

除了不适用于严重焦虑与狂躁的人以外，对大部分人都是适用的，感觉到压力太大，或者十分紧张的时候都可以进行尝试。

体虚肺弱者谨慎使用，憋气容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行

如果真的是有睡眠障碍，建议就医。