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1、大腿内侧肉肉的？因为日常生活中你用它太少啦！

2、想瘦腿内侧？大腿内收肌是关键！不光要练，还要拉伸！

3、想要紧致大腿内侧，三个松祚，激活训练到位！

紧致修长的美腿，是每个女生的梦想，所以前两周，我们正式开启了美腿专题，从不同腿型开讲，带大家一一攻克美腿瘦腿的难关。

我们发现，比起自己是不是肌肉腿，大家更关心的，居然是如何瘦大腿内侧。

肥嘟嘟的美腿，大腿内侧要紧致有线条，很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙，显得非常迷人。

腿内侧紧致，是性格的标志

可低头看看自己，大腿内侧却总是松松的，用手捏，一抓一把肉......而且这种情况，对于经常需要久坐不动的上班族来说，更是常见....

大腿内侧显胖，首先肯定是因为脂肪多。另外大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

日常生活中，大腿内侧的肌群，主要在跳跃落地或者左右变向时经常利用到。

而上班族，虽然一般还会上楼梯，步行什么的，甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身，却很少会激烈运动。

缺乏这些有效锻炼，你的大腿内侧当然就显得松了.....

虽然我们强调，肥肉多这种情况，局部减脂不靠谱，肯定需要全身减脂。

不过，针对大腿内侧的训练，虽然不能针对减脂，至少可以紧致大腿内侧，让你内侧那肉呼呼，肥嘟嘟的地方变得更佳紧实，视觉上明显变瘦。

所以下面，我们就来说说如何有效锻炼腿内侧，让你的两腿之间不光只是一堆肥肉，而是整体腿型更瘦，更紧致，更有线条。

大腿内侧肌肉群，有啥用？

大腿内侧肌群，主要指的是大腿内收肌。

大腿内收肌：

肌群组成：包括大收肌，长收肌和短收肌等

生理作用：让腿部内收

一般来说，内收肌多数在深深的宽距蹲（相扑深蹲，全蹲、哈克深蹲等），变速跑，跳跃落地中被刺激。

不过日常生活中这类动作不多，所以得不到很好的训练。当然，知道了内收肌的特点后，想要训练内收肌，我们也不用专门去跑跳，只要针对它的肌肉特点制定相应的训练动作就好咯。

另外，很多人的大腿内侧由于不怎么断粮，肌肉紧绷僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是训练后拉伸，还能更好的刺激肌肉，让腿部线条更立体明显。

大腿内侧，怎么练？

1、开合跳

开合跳

动作描述

1、双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；

2、跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；

3、在此跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

动作要点

1、双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；

2、落地时膝盖的缓冲很重要，要保持你的双膝是冲正前刚放，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。

开合跳可谓是热身，以及各种HIIT操课中最常见的经典动作，动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。

另外，开合跳的动作还可以很好地激活大腿内侧，在每次训练前坐上3组，每次一分钟，提前预热并找到内收肌发力感觉，训练效果自然更好。

健身房，怎么练？

1、坐姿器械夹腿

动作描述：

1、坐在臀推训练机上，大腿内侧粘贴板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴金靠背；

2、两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

3、缓慢控制恢初始位置，重复

动作要点：

1、大腿要始终紧贴板面，上半身不要前倾屈助力；

2、动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

3、双腿外展打开后不要停顿太近，最好立刻开始并拢双腿，进行下次动作。

器械夹腿是专门训练大腿内侧的动作，对于新手来说，可以最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉。

器械夹腿，对内收肌刺激很明显

另外，器械夹腿在整个动作过程中，主要就是内收肌群发力，不要担心练到股四头肌导致粗腿，可谓是最佳腿内侧训练动作。

坐姿器械夹腿，对内收肌刺激效果更好

居家，怎么练？

1、侧卧腿内收

动作描述：

1、身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

2、身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

3、向上抬起大腿，重复。

动作要点：

1、动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；

2、建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。

侧卧腿内收是居家练大腿内侧的好作用，而且动作难度较小，看电视看书时，随时随地都能做。

如果是初学者，枕头选的厚一点，更容易找到腿内侧的发力感觉。

大腿内侧，拉伸怎么做？

1、鸭子跳

动作描述：

1、采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；

2、上半身压低至最低点，保持一段时间，感受臀部的拉伸，还原并重复。

鸭子坐可以很好的拉伸大腿内侧，同时放松臀部肌群，在训练后更好地刺激大腿内侧肌群的生长。

鸭子坐还被11区称为最有女人味的动作，对于改善O型腿，也有不错的效果哦。

最性感坐姿 - 鸭子坐

不过，由于男性的骨盆和女性不一样，男生是没有办法做鸭子坐的。

男性朋友可以采用体育课上老师最常教的动作：侧弓步压腿，同样对大腿内侧有很好拉伸效果。

大腿内侧拉伸动作 - 侧弓步压腿

最后，由于内收肌相对大腿的其他肌群（股四股二）更弱一些，大腿内侧的训练安排，可以放在每次臀推的最后来做，一般每个动作做3 - 4组，每组做12 - 15次。

当然，你也可以在日常生活中，经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时的刺激并训练它。

坚持下去，紧致大腿内侧，美美大长腿终将达成。