《沟通的艺术》— 4. 情绪管理

第4章 情绪管理

emotional intelligence：理解和控制自己情绪，并对他人情绪保持敏感的能力。

4.1 情绪的要素

• 生理反应：发出信号。
• 非语言反应：袒露情绪。反过来，非语言行为也会引起某些情绪状态。
• 认知的诠释：充满感情色彩的事件影响认知

津巴多：对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式 —> 重新评估（reappraisal）

• 语言表达：emotion coaching vs. emotion dismissing 教导型会提高儿童日后沟通感觉的能力

4.2 影响情绪表达的因素

• 性格
• 性别
• 文化：“低强度正面情绪” vs. “高强度正面情绪”；个人主义 vs. 集体主义；
  温暖气候的人表达更感性。
• 社会习俗：美国人力求压抑“不愉快”

情绪劳动（emotion labor）：需要个体管理甚至压抑自己情绪的情境（工作）

• 自我袒露的不安：权威难以示弱
• 情绪感染力（emotional contagion）：情绪受周遭影响

恶意攻击（flame）：网络上失去自控，用诋毁或不合适的语言来写信息。

4.3 建设性地表达情绪

• 辨认感觉：affectively oriented，能指明负面情绪，也就能发展出最佳对策。（2001）
• 区别感觉、说话和行动：共享感觉，而不是把生气发泄出来
• 扩充情绪词汇：单一字词；描述你身上发生了什么；描述想做什么；确定沟通双方了解目前的感觉对事不对人。

有些人会习惯性用副词淡化自己的感受。

• 分享多样的感觉：对一系列事件引发的混合情绪，我们通常只表达最负面的那种
• 评估何时何地表达感觉：深思熟虑，然后用最可能被接受的方式表达。对不合适发泄难言之隐可写下想法。
• 对自己的感觉负责：不说“你伤害了我的感觉”，而说“当你这样做时我觉得很受伤”。

4.4 管理无助益的情绪

Facilitative emotions有助于关系运作，debilitative emotions则会降低有效运作。强度（intensity）与持续性（duration）区别了两者的差异。

思维反刍（rumination）：过分沉溺于消极的思想会反过来强化自己的负面情绪。

无助益情绪的来源

• 生理因素：杏核仁（amygdale）负责扫视每一条信息，发出警报。避免对布局威胁的情形过度反应
• 情绪记忆（emotional memory）
• 自我内言（self-talk）：有时不是events本身，而是beliefs they hold使人们感觉不好。需要reappraisal。

理性情绪治疗法（rational-emotive therapy）：对事件作不同的诠释，得到不同的感觉。

无助益情绪的非理性成分

• fallacy of perfection
• fallacy of approval：向往所有人的赞同
• fallacy of shoulds：坚持世界应该像你所想的那样运转，或别人应该像你想的那样行动。

抱怨会使痛恨喋喋不休的人构建一种防卫氛围。—> 把“你应该”变成“我希望”。

• fallacy of overgeneralization：基于有限证据或夸大缺点
• fallacy of causation：沟通者过度谨慎，相信自己是引起对方感觉的唯一原因；相信别人是引起我们情绪的原因
• fallacy of helplessness：许多“不能”只是不想改变。
• fallacy of catastrophic expectations：一旦开始料想灾难性后果，自我应验就会开始建立。

减少无助益情绪

1. 监控情绪反应
2. 注意引发的事件
3. 记录自我内言
4. 重新评估非理性信念