"跑步运动”的关键点--你想了解吗

1.

虽然之前有二年里每日长期步行的习惯，但是对于坚持跑步这一项一直是自己不敢尝试的。原因是在2016年8月的一次夜跑中，因为没有了解过跑步需要注意的点，而在不顾头昏脑涨、呼吸急促、身体脱力的情况下，跑完了8KG，结果休息1个小时身体都没有恢复到正常运行的状态。

2.

这次制定跑步计划是自己在作“时间管理表”过程中得到的启发。因为快节奏的工作生活，让我们觉得属于自己的时间越来越少。那么，如何让自己有更多的时间做自己喜欢的事，这就必须要规划好自己每日的”时间”。

之前每日步行上下班，所需要的时间的3.5小时，总计路程约16公里。期间可以收获一路的美景和完成“日行万步”计划。

而跑步，以7.0的速度跑，跑完5公里大约需要35分-40分钟。跑步过程中，你会挥汗如雨，体内的脂肪与异物都可以通过汗水排出体外。所以自己认为跑步比步行的效果更胜一筹。

3.

查理芒格说：做对每一小步，才是成功的关键点。

为了坚持完成本年度最后4个月的跑步计划，那么试问自己跑步哪一步是正确的，哪些点是关键点呢？自己确实未去了解过。

第一天跑步，跑完1KM身体感觉到非常吃力，跑到1.5KM开始大口喘气。虽然大口快速喘气，但是能感觉到自己的呼吸依然无法平和。

4.

之后的三周里在边跑步，边重新阅读《掌控》一书，书中作者写到的关于跑步这块的内容时，仔细阅读，并运用到每日的跑步实践中。真的是需要什么获得什么，通过三周的亲身实践，坚持每日跑5KM的同时，在周末完成了一次连续10KM的挑战。
正所谓：需要什么学什么效果才会最好。

下面是笔记知识及个人实际运用总结：

【跑步知识点理解】

1.为什么跑步过程中，呼吸会急促？

答：因为在运动量大时，人体需要大量的氧气。而呼吸困难就是心脏的供氧量不足导致的。

2.如何鉴定自己的心脏供氧量是合理的?

答：说到心脏供氧量，这里有一个是“最大供氧量”的概念。最大供氧量越高，表明心脏越健康，运动效率也会越高。

      最大摄氧量（安全值）
              男性  40
              女性  36

3. 如何测定最大摄氧量？

答：
①工具：运动手表
②数据：FirstBeat公司提供的数据。这个数据就是用户运动完后的生理指标,它包括：

   ①最大摄氧量（VO₂max）

   ②运动效果（TE）

   ③运动负荷（TD）及恢复所需的数据。

4. 运动的首要目标是改善心血管系统功能。那么心率指标是运动的关键点。如何计算自己标准的最大心率值呢：

心率值计算公式：（220-年龄）次/分

通过二周的跑步测定，自己的心率值在147-175之间，属于正常范围内。

相关资料也显示心率保持在150次/分钟的运动量属于有氧运动。有氧运动是血液可以供给心肌的足够的氧气。这种运动方式的特点是：强度低，有节奏，持续时间长。

5. 运动过程中如何测算自己的心率值？你可以有以下两种测算选择。

①跑3次800米（每次间休3分钟）后，做测算。

②跑步机，每2分钟坡度提升1%，并跑完最后30秒后做测算。

写到这一点，自己在测算过程中，得到意外的收获。自己是在跑完1500米后，以步行2分钟作调整，在步行过程中发现身体流汗的量要多于跑步过程中流汗的量。为什么会有这样的效果呢？这应该是因为跑步时运动的速度较快，应着现在的微风的天气，所以体内的热量会由着风的阻力有所降低。而普通速度步行时，我们无法感受到微风带来的阻力，所以身体就需要一定的时间进行散热。

在步行的2分钟里，身体在短暂的休息调整后，身体的耐力也逐渐变强。当跑完5KM后，身体完全没有那种体力透支的感觉。

6.跑步过程中双脚的承重力多大，你了解吗？

跑步过程中，你脚抬得越高，单脚所承受的压力就越大。如以实际百米冲刺的速度跑，单脚的承重是体重的3倍。如果你的体重是55公斤，那么你单脚的承重就是165公斤。

这确实是一个可怕的数值，体重越重，说明每天自己双脚所背负的重量就越重。当我们都是背负着几百公斤的重量生活时，到了晚上我们能不觉得累吗？

所以，体重一直都是影响我们身体健康的一大因素。跑步，控制体重是重中之重。

以上，«掌控»跑步章节实际运用，仅供参考。