日更2024年5月3-日签991
后悔没有早点读书学习67：自尊
今天我们要探讨的小理论是“自尊”。你是否经历过如下状况或感受呢？
- 当面对他人的愤怒时，你是否会不由自主地道歉，即使你心里明白自己并无过错？
- 是否总是优先满足他人的需求，而忽视了自己的需要？
- 是否过于在意外表和穿着细节，认为只有这样才能吸引他人注意？
- 当别人称赞你时，你会感到局促不安，甚至予以反驳？
- 在交流中，是否难以表达与他人相左的观点，一旦遭遇批评就容易放弃自己的立场？
以上的种种表现，往往被认为是低自尊的迹象。如果你发现自己符合上述特征，Melanie Fennell的著作《战胜低自尊》或许对你有所帮助。接下来，我们将简要解读该书中关于自尊和低自尊的部分内容。
自尊，按照《战胜低自尊》一书中的定义，是我们如何看待自己、对自身的评价以及赋予自身的价值。它是关于我们自身的中心信念体系，而低自尊则是指持有负面的核心信念，如感觉自己软弱无力、不够优秀、不配拥有美好事物和人际关系等。
在日常生活中，低自尊的体现多种多样，例如，不敢追求真正的幸福，甚至在有机会获得时也会选择拒绝，因为你觉得自己不配享有。低自尊者在人际交往中常常伴随着莫名的担忧和恐惧，他们可能以强硬或疏离的方式掩饰自己，总害怕他人会突然离弃自己，这种恐惧往往无迹可寻、难以预料且无力改变。
低自尊的形成原因主要有以下几点：
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负面经历
负面的经历是诱发低自尊的重要因素，如频繁的惩罚、儿童虐待或忽视、成为他人发泄情绪的对象、来自歧视家庭或组织的影响、在学校或家庭中被视为“异类”、缺乏正面肯定与关爱等。成年后遭遇的重大挫折，如职场挫折、失败恋情等，也可能损害个体的自尊。 -
核心信念与生存法则
低自尊的核心信念源自我们认为自己无法满足他人的期望，以及自己的存在本身就有缺陷。这种信念在我们很小的时候就已经形成，当时我们未能客观审视负面经验，错误地将不属于自己的问题揽在身上。而一旦形成低自尊的核心信念，我们会不断强化这种偏颇的看法，过分关注自己的缺点而忽视优点，对发生的事情做出消极的解释，例如，当受到赞扬时，会认为对方只是出于客气。
为了在这种低自尊状态下生存下去，我们还会根据核心信念制定一套“生存法则”，作为生活策略和行为准则。例如，低自尊者可能严格要求自己，认为必须在各方面都做到完美，否则就无法获得他人的尊重和自己的幸福。这种生存法则表面上可能帮助他们在某些方面取得成就，但实质上却加剧了他们的低自尊，因为他们设置的标准往往不切实际，如期待全面掌控一切、得到所有人的认同等。
- 恶性循环
低自尊者往往会陷入一种恶性循环。当遇到触发情境（即可能导致生存法则失效的情境）时，他们的核心信念会被激活，进而产生负面预期，对可能出现的糟糕结果感到恐慌。以小A为例，他在接到繁重工作任务时，就陷入了这样的循环：由于担心无法完美完成任务，A的核心信念开始浮现，认为自己无法胜任工作；随后，他对可能出现的最坏结果产生了高度焦虑，并采取无效行为，如过度工作、追求完美，结果反而在高压之下频频犯错。这些错误进一步验证了他的核心信念，使他陷入抑郁情绪，进而强化了低自尊的循环。
为了提升自尊并打破负面循环，《战胜低自尊》一书提出了认知行为疗法中的若干方法：
- 打破负面预期
低自尊者容易对未来产生负面预期，他们往往混淆预期与现实，对可能发生的不良结果过度焦虑。要打破这种负面预期，可通过以下几个步骤：
- 识别并质疑过高估计的不良结果发生的可能性；
- 减少对问题严重性的过高估计；
- 认识到自己有能力应对最坏情况；
- 考虑到周围可能存在的支持系统。
使用“负面焦虑预期验证记录表”，可以帮助低自尊者具体记录触发情境、情绪反应、预期以及替代想法，通过实际行动检验和修正这些预期，从而打破原有的思维定势。
- 提升自我接纳，对抗自责心理
低自尊者往往忽视自身的优点，对此，Fennell建议通过列举自身优点、技能、成就、天赋、他人对自己的欣赏等方面来提高自我接纳度。例如，记录自己的积极品质、成就、他人的赞美等，并养成对自己优点敏感的习惯，可以准备一本优点记录本，随时记录自己的良好表现。
除了以上两点，书中还提供了其他实用工具和方法来帮助读者改善低自尊。需要注意的是，改变低自尊是一个持久的过程，需要在日常生活中不断实践和重复练习，才能逐渐建立更为健康的自尊观念。
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