读书//《零压人生》培养注意力

2023.8.16 周三 晴

通过情感掌握处理压力的策略有两种：短期修复和长期修复。

短期策略着重指导我们使用从表面上压抑和解决消极情绪。而长期策略主要帮助我们培训和提高自己调节消极情绪的整体能力。

长期调节策略可以从以下几个方面练习，可以较好的控制讨厌的消极情绪。

一、培养注意力

当我们主动转移注意力，将注意力集中到具体目标上时，我们的理性大脑就在发挥强而有效的作用，我们利用理性大脑的次数越多，我们的理性大脑网络就会变得越强大。也就是说，经常使用等于培训，经常使用注意力控制网络能极大改善其功能。

（1）冥想练习

不断练习冥想，可以锻炼注意力的控制功能，冥想练习是全神贯注地从事某项工作。

我们可以通过将所有注意力集中到眼前的事物或者心无旁骛地想象脑中的画面来实施冥想练习。在进行冥想练习时，我们必须压抑、摒弃所有杂念，即使被其他事物吸引，我们也必须马上回过神来，重新把所有注意力集中起来，可以全神贯注地想想自己喜欢的画面或其它目标事物上。通过反复练习，我们能改善注意力大脑回路的功能。

相比不冥想的人，冥想着能够更加轻松的控制自己的思维和情绪。

（2）把注意力转移到积极的事情上

习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活，绝大部分人都曾无数次陷入消极的死胡同，即使在平凡的日子里，我们也会不知不觉向消极的思想投降。

为什么我们只选择消极的思想？情绪的抉择就像分岔路口，我们理应选择积极的想法，当我们向消极思想低头时，另一个消极思想会自然萌生，于是我们陷入消极的漩涡，无可否认，认知控制需要依赖主观能动性。

时刻留心情绪吧，因为理性大脑能有效防范情绪，却难以驱逐他们。

时刻保持警惕吧，因为消极情绪会不断滋长蔓延，会占领我们的头脑，令我们难以摆脱。

时刻准备战斗吧，因为我们能轻松应付情绪，严却难以收拾海啸般的情绪潮。

我们需要不断练习，当产生消极念头时，将注意力集中到积极的事情上。

如果我们的脑袋总是创造快乐的想法，总是接受积极的思想，我们的人生也会相当幸福。

（3）延长全神贯注的时间

当今社会，科技突飞猛进，我们习惯的三心二意，于是我们开始精神涣散，依赖情绪直觉和大脑奖赏回路做决定。

每天晚上腾出一个小时，关闭手机，远离电脑，看看书，听听音乐，这是对理性大脑的极大恩赐。

二、培养自控能力

自我控制就像肌肉，如果长时间使用或过度紧绷，肌肉就会疲累。如果经过培训，自我控制能力的有效时间会加长，承受力也能更强。这一原理告诉我们，如果我们每天坚持锻炼自己的自控能力，我们的人生就会更加成功。

每当我们做决定时，我们都可以培养自己的自控能力。只要我们细心观察，我们就能发现每一天都存在许许多多的“十字路口”。在这个过程中，我们必须面对诸多诱惑，这些诱惑可能会唤醒我们内在的惰性。抵御诱惑的最有效方法莫过于利用每一个机会锻炼自己的自控能力。

三、培养自我调节能力

四、改变认知评价