20221215--健身日志&跑步训练日志

一、训练目标

1.健身：上肢(肩部)增肌

2.跑步：跑步核心力量强化

二、训练内容

1.热身：2分钟100个开合跳

2.上肢增肌：哑铃肩部塑形（17min）

3.跑步核心力量强化：六分钟靠墙静蹲挑战（6min）、三分钟平板支撑挑战（5min）、跳绳（400次）

三、训练感受

今天是「半程马拉松--进阶训练」的训练日，计划进行5km的慢跑，但是一直等到晚上9点，雨也没有要听的意思，反而越下越大。那也不要太勉强自己，今天办公室阳了两位，不要淋雨了，以免降低身体的免疫能力。在家进行上肢增肌训练和跑马拉松需要的大腿和核心力量力量训练也很不错。

在动感的运动音乐声中，通过100个开合跳激活身体。

先进行对力量要求比较高的哑铃肩部塑形练习，今天状态不错，整个过程完成的还算轻松，完全没有出汗，只是训练的过程中不断的脱衣服。

通过靠墙静蹲挑战和平板支撑挑战分别对大腿和核心进行力量强化。竟然觉得强度有点低。补充400次跳绳挑战对跑步需要的核心耐心进行了强化，全身才开始微微有些发汗。

训练过程中补水200ml，训练后冲泡燕麦80g，香蕉一根，橙子一个，苹果一个。

◯近期健身&跑步目标更新

1.健身：上肢增肌（胸部、手臂、肩膀）

2.跑步：半程马拉松--进阶训练!