内在评判-733

怎么样能够打败我们的内在评判呢？这里有两个非常有效的方法，我已经试过了。第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。

比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。

首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。你看，这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。

灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。这就是第一招，非常有效的，叫作替换。

第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？你想象一下，你进到一个游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在这边，大声地吼那个孩子：你笨蛋！你会不会游泳？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子能够学成什么样？我小时候是陪过孩子学游泳的，直接就有三四个孩子退学，就不学了。

但是另外那边有一个教练呢，他能够理解孩子，他能够说出孩子的感受，然后能够引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。我们就发现，我们头脑当中往往有一个暴躁的教练，这个暴躁的教练给予我们的指导，就叫作适得其反。就是他不断地指责我们，他对我们丝毫没有同情，他使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。就像你永远唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，导致的结果是他就迟到，这辈子可能都不会改变。所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。第三个就是告诉自己，人性是共通的。我大概是在大学的时候理解到这一点的，我参加辩论赛的时候经常会出丑，后来有一次我突然意识到，我出丑的部分大家根本记不住。我是怎么意识到这一点的呢？是因为我看别的辩手辩论的时候，我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害，这个人好棒，那次真厉害——但是我记不住他输的那次，他说错话那一次。后来我想，既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？所以我慢慢地感受到了观众的善意，这就叫作理解人性是共通的。你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。咱们老做“吃瓜群众”，我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人性，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只要一过，这个事就过去了，那个人回归成为一个正常人。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回归正常的生活的，他最后又变成正常人了，这就是“人性是共通的”。

把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。

最后总结一下内在评判的这件事。这个作者说：“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”

如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。