读书笔记：坚持，一种可以养成的习惯

今天是我分享的个人读书笔记--日本作家古川武士的《坚持，一种可以养成的习惯》，本书用理论和实践案例来告诉读者，习惯的养成也是有一套切实可行的方法论。

想养成好的生活习惯和行为习惯，你需要坚持行动。而在行动之前，你需要知道，所谓的“坚持”本身，就是一种可以科学养成的习惯。

开卷有益，希望今天的分享能给大家带来一点点思考。

你为什么不能坚持

为什么我们经常无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？

简单来说，是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。因为保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。

一、新习惯养成的阻力

1.抵抗新变化

变化就是变化，因为变化会产生未知，而人们都对未知有一种恐惧感。

因此，一旦打算培养新习惯，身体就会开始产生反抗，试图不被新的行为影响。

2.维持现状

人的大脑一旦认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为。

当然另一方面，一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了。

二、新习惯养成的时间

习惯养成的阻力会因行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。所以习惯化所需的时间也各有差异。

程度一 行为习惯

行为习惯即每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。

培养习惯的时间大约需要一个月。

程度二 身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。

培养习惯的时间大约需要三个月。

程度三 思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。

培养习惯的时间大约需要六个月。

三、培养习惯的两个前提

前提一 每天持续行动

每天坚持行动，持续30天。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，这样能降低失败率。

提二 一定要坚持到底

培养一项习惯的前提是，在三个阶段中执行的各项对策一定都要持续30天。

习惯培养的三原则

原则一 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

若要培养习惯，请先挑战一项习惯，等达成目标之后，再继续挑战下一项习惯

原则二 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。

原则三 不要太在意结果

失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。

培养行为习惯的三个阶段

本书将这三大难关分为培养行为习惯的三个阶段。关于这三个阶段与应对的方法。

· 阶段一 反抗期：马上就想放弃

· 阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响

· 阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦

　阶段一 反抗期：（第1天-第7天）

在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。

对策一：以婴儿学步开始

若想要突破反抗期的话，“以婴儿学步开始”非常有效，也有以下两个效果。

行动压力较小

就算是很小的行动也没关系，刚踏出的第一步很轻松，也很容易付诸行动。

引发动力

一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了。

所谓婴儿学步简单说就是“从小地方开始”的意思，通过细分时间和细分步骤，减少阻力，降低执行的门槛。

如果一开始定的目标太高的话，容易让自己产生放弃的念头，最后没有达成的话，也会打击自信心。

对策二：简单记录

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。做简单记录可以获得以下三种效果。

效果一 能够客观地分析并了解问题

效果二 减少行动的不确定性

效果三 提高动力

通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从而可以产生自信、提高动力。

简单记录时，请遵守以下重点：

重点一 不要过于繁琐

重点二 一定要每天记录

　阶段二 不稳定期：（第8天-第21天）

在不稳定期中，经常会被加班或突发事件等非固定事件所影响。所以若想度过不稳定期，就要“建立能够持续的机制”。

不稳定期的对策大致可分为以下三项：

对策一：模式化

对策二：设定例外规则

对策三：设定持续开关

对策一 行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

通过“行为模式化”让培养习惯变得容易，把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。

通过行为模式化，可以形成习惯培养的节奏感和不容易忘记执行的“记忆”。

对策二 设定例外规则

所谓“例外规则”就是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制，说白话就是你的计划被打破以后来用另一种方式，继续坚持习惯。

灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。

通过设定例外规则，可以有弹性地坚持执行计划，也会减少自身的压力。

对策三 设定持续开关

所谓“持续开关”就是为了能够持续积极行动所设计的动力机制。

根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。根据这个理论，本书将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。

通过设定持续开关，可以能够获得持续的动力和建立能够持续的机制。

阶段三 倦怠期：（第22天-第30天）

在倦怠期时，最容易产生一成不变的感觉。这时候可能会无法感受到持续行动的意义或会产生不满足感。

倦怠期的对策有以下两项。

对策一：添加变化

对策二：计划培养下一个习惯

对策一 添加变化

培养习惯时，都会面临行动一成不变的状况。所以，如何在30天的计划中添加创意是成功培养习惯的关键。

通过“添加变化”能够得到以下两种效果。

效果一 以崭新的心情重新出发

利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。

效果二 产生动力

因心情低落而消失的动力会再度涌现。

对策二 计划培养下一项习惯

如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。

通过计划下一项习惯，可以得到两个效果。

效果一 可以看到现在培养习惯的经过

通过拟定培养下一个习惯的计划，能够再次感受到目前培养习惯所获得的成就。

效果二 提高培养习惯的能力