一直都忽略的肩袖稳定（孙教练第一课笔记）

身体两个非常重要的战略位置：肩袖稳定和核心稳定。
第一集说肩袖稳定。
只要练习上身肢量，胸，背等，一定会涉及肩袖稳定。4块深层小肌肉，不强，但是包着活动度很大的肩关节，各种胸背动作都由上肢通过肩传过来，战略地位重要性不可忽视。

• 2个动作评价肩部稳定性
• 7个训练动作
• 运动后拉伸，略
• 认识相关肌肉

评价一下肩部稳定性

1. 侧平举，收紧肩部，前后划圈，越画越大；感受肩部是否有错动感响动感？
   然后再反向转，看肩部是否有响动感？

   
   Paste_Image.png

2. 平板姿势，双腿并拢，肩部不要塌下，快速双手交替相碰。15秒18次。

   
   Paste_Image.png
   

   15秒能做18次，是很稳定的。

肩袖稳定的训练动作

1. 刚才的第2个训练动作。要领是肩部不能塌。
   exercise 1

2. 勾拳
   这个动作主要是把肩关节的活动度做出来。

   
   exercise 2
   

   熟练之后，可以加重量。不要太大，耐力肌肉小负荷即可。

3. 摆拳
   同上，不要求太大的拳击动作，关键是肩关节的活动度足够。

   
   exercise 3
   

   比较稳定后，可以负重

   
   exercise 3负重

4. 器械外旋
   刚才几个动作要求幅度。现在开始动作一定要小幅度。幅度太大，其他肌肉就会来帮忙，练不到肩部肌肉了。然后肩部稳定
   这个动作练后面的肌肉，小圆肌和冈下肌：负责肩部外旋。

   
   exercise 4
   

   注意：向外拉的幅度一定要小！

   
   example
   孙教练有个很机智的做法：在上臂与身体中间加一块薄泡沫板。幅度就控制在薄板不掉落就好啦。
   tips

5. 器械内旋
   练习肩胛下肌；注意肩膀稳定，不要移动；幅度小。

   
   exercise 5

6. 哑铃内外旋
   原理同动作4,5,只不过负荷变成了哑铃的重力。
   身体躺好后，可以练完右手的外旋，直接进行左手的内旋，很方便。

   
   哑铃外旋
   哑铃内旋

7. 哑铃侧平举
   同样注意转圈幅度一定要小！如果幅度大了，练得就不是冈上肌，而是三角肌了。时间久，至少30秒，一分钟效果更好。一般这时候面部表情就有变化了，坚持！

   
   exersice 7

运动后的拉伸

这里就略啦，很简单，很重要~

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认识相关肌肉

稳定相关肌肉：冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。
这些都是深层肌肉，外面包着三角肌。

• 三角肌Deltoid：肩部皮下，有前中后三束。

  
  三角肌的前中两束
• 冈上肌supraspinatus: 肩膀上面，肩胛骨冈上窝内。
  冈上肌
• 冈下肌infraspinatus: 背部，肩胛骨冈下窝内。
  冈下肌
• 小圆肌teres minor: 背部，冈下肌下面。
  小圆肌
• 肩胛下肌subscapulais: 身体正面，肩胛骨前面的肩胛下窝内。
  肩胛下肌

冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，这四块肌肉构成肩袖稳定。

肩袖肌群 肩袖肌群