你以为永恒的东西其实都是可以改变的，善待自己，重获生活的自由

你为什么放不下过去？

凯特坐在心理咨询室里，一直保持沉默，心理医生坐在她旁边，沉默持续了一段时间。24小时前，她吞下大量的安眠药，住进了医院。她感到非常羞耻，她对自己很生气，她非常悲伤，感觉孤立无助。

过了一会儿，她开始和心理医生交谈，讲述了她的生活细节。凯特的生活一直都是一帆风顺，从小学、中学到大学，然后找到一份不错的工作，直到一年多前，她遭遇了一场交通事故，那时她驾车带着16岁的外甥女去购物中心，尽管双方车辆人员都没有伤亡，但她始终认为责任出在自己身上，在她内心留下了永久的伤痕。

她无法原谅自己，在脑海里一遍又一遍地回想那次事故，假如外甥女没有系上安全带，假如对方车速再快一些，假如外孙女受伤或死去，结果会怎么样？各种凭空创造出来的虚假想象，一直在她脑海里挥之不去。渐渐地，她陷入抑郁症，一直感觉疲惫、萎靡不振，对生活失去了所有的兴趣，她的精神陷入了空虚和绝望。

我们常常以很多微妙的方式不能原谅自己过去所做和未做的事情，我们一直放不下过去的负担，包括失败、挫折、人际关系冲突或者未实现的愿望等。这些心理状态严重影响着我们的精神状态，让我们陷入各种负面的情绪思考中。下面这些思绪就是抑郁精神状态的人常有的现象。

我什么都做不好。

我受不了我自己了，我支持不住了。

我没有未来。

我彻底失败了。

我永远失去了那个东西，再也找不回来了。

我一无是处，我不受欢迎。

我是别人的负担。

我找不到生活的意义。

我彻底绝望了。

我的痛苦永远不会消失。

我们无法忘记过去，或者担心未来可能发生的事情，这些都让我们陷入过度思考，而无法摆脱掉。这种状态被称为“痛苦的胶着”。凯特无法原谅自己的过错而让自己陷入抑郁。

其实，所有人，在大多数情况下都会有或多或少的内疚感。我们可能因为自己不是一个好丈夫、好妻子、好母亲、好父亲、好兄弟、好女儿和好儿子而感到内疚，为自己不够优秀而内疚，为没有实现的理想而内疚，甚至为享受生活而内疚...，然后陷入负面的意识陷阱。

我们的记忆有一个特点，如果我们感到压抑、疲惫或陷入某种负面情感思考，我们的记忆就仅能回忆过去事件的概略，而无法回忆具体事件本身，这个现象被心理学家称为“过度概括化记忆”。

比如，当心理学家问凯特，你能否回想起过去发生的一件让你感到快乐的具体事件？凯特说，我和我的室友经常周末出去玩。她的记忆无法提供一个具体的事件，包括具体的时间、地点和细节等等。

当心理学家问凯特，你有什么具体事件让你感到懊悔的吗？她说，和妈妈争论。但当问她是否记得争论的具体时间时，她只是说，我们经常争吵。

这种记忆模式在某些人群中非常常见，尤其是那些整日匆忙劳累、有抑郁倾向、有生活创伤史的人。当这种非具体化记忆倾向越强烈，他们就越难摆脱过去事件的纠缠，就很容易陷入当前的消极事件和负面情绪中。

8周的正念禅修练习，可以让记忆变得更加具体，不再过度概括，让你从过度概括的陷阱中解脱出来。接受过去的愧疚和恐惧，让你的问题逐步得到缓解，你将发现生活中存在着安宁的绿洲。

你可能会发现，你可以轻松地回忆往事，虽然一些往事可能会在你的内在引起强烈的情感波澜，你可能会感觉到它们的痛苦，但你开始逐渐认识到，这些事件已经过去，可以开始慢慢放下它们，把它们留给过去，留在身后。

过度概括化记忆是一种逃避思维模式，让你深陷过去不能自拔。而正念禅修训练，关注呼吸，身体扫描，正念运动，聆听声音和想法，探索困境，所有这些方法都帮助你发现，还有一种新的可能性，帮助你培养一种非主观判断和富于同情的智慧，重建更加积极的心理状态。

人们可以认识到，那些他们原以为永恒的东西实际是可以改变的，如此就会获得更多的生活自由。这是一套重返生活本真的新理念。

本周的练习主题是善待自己，将善意带入自己的生活，不仅对他人友善，更要善待自己。

友善禅修

准备。安顿好自己，关照呼吸，放松身心，集中注意力。当意识游离，注意它转到了哪里，你可以温柔地护送它回来。

善待自己。准备以后，你可以让下面这些词句进入你的脑海，你也可以选择更适合自己的语言，借助它们对自己内在注入深刻的友善信息。

愿我远离痛苦，愿我尽可能地快乐健康，愿我生活幸福。

让这些句子就像一颗小石子落入湖中一般，掉入你的心田。每次向湖中投放一颗，然后倾听你内在身体和情绪的反应。如果你发现难以善待自己，你可以想象一个过去或现在无条件爱你的人，清晰感受到他们的疼爱，学习将这种爱同样地释放到你自己身上：愿我远离痛苦，愿我尽可能地快乐健康，愿我生活幸福。

回想一个你爱的人，以同样方式祝福对方：愿他远离痛苦，愿他尽可能地快乐健康，愿他生活幸福。同样，在送出祝福时觉察自己内在身心的变化，注意倾听内在的声音，注意呼吸的陪伴。

你也可以选择一个陌生人，对他表达你的祝福；甚至，当你的练习继续深入，你可以选择一个让你感觉不舒服的人，对他表达你的祝福，重复上面的句子，然后暂停一会，认真觉察你内在身体的感受，看看是否可以在不压制或评判的前提下探索这些感受。

在任何时候，如果你感觉压力过大，或者出现强烈的感受和想法，你可以重新进行呼吸练习，让注意力集中在当前的身体上，并始终对自己保持足够的友善。

最后，如果可以的话，请把你的爱心和善意扩展到所有人，包括你爱的人、你不爱的人和陌生的人，扩展到地球上的所有生命。在练习结束前，花点时间继续进行呼吸和身体禅修练习，关注每一刻放松自己的意识，无论体验到什么，都用善意对待自己。

善待自己其实很难

真心善待自己真的很难做到。如果你足够觉察，我们对自己总是最严厉最苛刻，给自己各种压力和指责，让自己承受很多不必要的负担，我们无法真正完全地享受生命，所以我们才觉得生活不容易。

这个练习你可以随时随地实施。慢慢地，随着练习地深入，你会深刻意识到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你总认为自己不够好、不够优秀，那么你也不可能真正认可他人，对他人真正有爱心。

很多人感觉自己的生活很忙碌，但他们认为，一方面，他们不得不忙碌，因为工作、家庭、身边的家人朋友需要他们这么忙碌；另一方面，他们还有一个根深蒂固的想法，那就是我自己必须处于忙碌状态，否则就会自我责备、或者很内疚。他们还认为，忙碌就是为了将来生活更加幸福。

其实，习惯让自己处于忙碌状态，这种想法本身就是导致问题的因素之一。在正念禅修练习时，你可以思考以下问题：

我如何滋养自己？

我如何让忙碌的生活慢下来？

我如何后退一步？

我如何选择？

我如何对自己好一点？

友善是内心一个非常安静的声音，它很容易被恐惧和内疚所淹没。有个恐惧的想法是，现实是很残酷的，我必须努力和忙碌，否则就会遭遇失败；或者，我不够优秀，我更需要努力，不努力就有负罪感。

解决这些恐惧和负罪感的办法就是，退后一步，聆听内心那些安静的声音。我们内心最深层的思想和情感，它们渴望被听到、被看见，并获得我们的理解。

善待自己，包含同情自己的思想和情感，这种同情不是肆意放纵，比如暴饮暴食，而是把它当成内在还未长大的小孩子，你亲切而温柔地陪伴它，你始终和它在一起，其他什么都不用做。

禅修练习善待自己，就是疏通你内在情绪的清泉。善待自己，你会慢慢消除内心的恐惧和愧疚，减弱对自己内在意识的过度关注，从而发掘出一股快乐、同情和创造的清泉。

关注你的想法和情感

继续之前的呼吸空间练习，当你完成一次呼吸空间练习之后，花一点时间探索一下你的想法和情感，看看你可否从一个新的角度审视你的想法，你可以写下你的想法，观察想法的变化过程。

但你始终记住，想法只是想法，它不是客观现实。更进一步，你可以认出你的习惯思维模式，比如你的忧虑想法、焦虑想法、恐惧和愧疚等等。

询问自己是否过度忙碌，是否过度疲惫，是否轻易得出结论、过度概括，或者过度夸大处境，或者不现实地期待完美的结果。

习惯破除训练

本周有两个习惯破除训练供你参考，你可以选择练习一个，或者两项都练习。

1、找回昔日的快乐

找一项你昔日的活动，尽可能回忆活动的详细细节，比如你独自阅读最喜爱的杂志，听一首喜爱的音乐，外出散步，骑车，跑步等等，或者和家人朋友一起做的事情。

选择其中一项活动，在本周安排具体的实施时间。时间可以持续5分钟，甚至5个小时，由你决定。要点是当你进行其中，你需要回想起曾被你遗忘的过去某个片段，仔细觉察你的感受，看你能否找回昔日的快乐。

2、为他人做一件善事

帮助别人，可以让你感到快乐，越付出越快乐。帮助他人的方式，不必多么伟大，只需给予，满怀温暖和同情地给予。很小的事情都可以的，比如帮同事整理办公桌，帮邻居扔一下垃圾，帮家人做点家务等等。

将这种行动看成一次禅修练习、一次学习的机会，观察你的反应和相应的行动，观察它如何影响你的身体，在心中记下你的感受。